Kettlebell Cardio וחוזק גוף סך כל התרגילים

1 - טורקית לקום

התורכי מקבל את אחד התרגילים kettlebell יוצא דופן יותר, אבל מעולה לכל הגוף. על ידי החזקת המשקל מעל הראש לאורך כל התנועה, אתה מפעיל כמעט כל שריר של הגוף - הרגליים, הליבה, ואת הידיים - תוך בניית כוח, סיבולת ותיאום. זה גם תרגיל פונקציונלי נהדר, לוקח אותך משקר לעמוד ולשלב כל חלק של הגוף שלך. מהלך זה דורש ריכוז כמו גם תיאום, אז קח את הזמן שלך זז דרך כל צעד של מהלך ולנסות את זה ללא משקל עד שאתה מרגיש בנוח. בשלב זה, להוסיף מהירות יותר עד התנועה נוזל.

1. שכב והחזיק בידו יד קטנה, זרוע מושטת ישר על הכתף, כשהמרפק נעול.
2. משאירים את זרועו המורחבת ומביטים במשקולת, מתרוממים על המרפק השמאלי בזמן שאתה מכופף את הברך הימנית.
3. המשך לדחוף למעלה על יד שמאל בעת חציית רגל שמאל תחת רגל ימין.
4. דחוף עד שאתה נח על הברך השמאלית והרגל הימנית, הזרוע עדיין מושטת ישר מעל הכתף.
5. המשך עד שאתה עומד במקום, עם היד מעל הראש.
6. תחתון למטה באותה הדרך, זרוע המורחבת, עד שאתה שוכב כל הדרך על הרצפה וחוזר 8-10 פעמים לפני החלפת הצדדים.

2 - איור קטלבל 8

דמות הקומבטל 8 היא תרגיל נהדר לעבוד את הליבה, במיוחד את obliques, יחד עם איזון ותיאום. הרעיון הוא להזיז את המשקל בתנועה 8 איור סביב שתי הרגליים, החלפת המשקל מיד ליד. קח את הזמן שלך עם מהלך זה להתאמן לאט כדי למנוע הפלת המשקל. תתרכז על ירי oblikes כפי שאתה לסובב מצד לצד.

1. להתחיל להחזיק קטלבל בינוני כבד ביד ימין עם רגל ברוחב הירכיים זה מזה.
2. תחתון לתוך סקוואט ולהביא את המשקל בין הרגליים, תופס את הידית עם היד השמאלית מאחורי הרגל השמאלית.
3. מעגל את המשקל סביב, ושוב מביאים אותו בין הרגליים ותופס אותו עם היד הימנית מאחורי הרגל הימנית.
4. המשך להזיז את המשקל בדמות 8, מחליפים אותו מיד ליד, עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

3 - רוסי טוויסט /

טוויסט הרוסי הוא דרך מצוינת לעבוד את הליבה עם סיבוב דינמי, עובד obliques ואת השרירים הקטנים הליבה ואת הגוף העליון המעורבים סיבוב. לטפל בתנועה זו ולשמור על סיבוב קטן ומבוקר כאשר אתה הראשון להתחיל. אם יש לך בעיות גב, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.

אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה על כדור פעילות גופנית.

• לעמוד עם הרגליים רוחב הכתף בנפרד והחזק קטבל בינוני עם שתי הידיים. אתה יכול להחזיק את שני הצדדים של המשקל (או 'קרניים'), אשר קל יותר, או את הידית, אשר מוסיף מומנטום יותר.
• שמירה על המרפקים כפוף לתוך הגוף, חוזה את שרירי הבטן לסובב את פלג הגוף העליון ימינה, רק מסתובבת ככל שאתה בנוחות יכול להתמקד על שרירי הבטן. שמור על הגוף התחתון יציבה הירכיים מרובע.
• סובב את פלג גוף עליון שמאלה, שוב התמקדות obliques.
• אם אתה מרגיש בנוח ורוצה אינטנסיביות רבה יותר, נסה להניף את המשקל תוך כדי סיבוב, תוך המשך ההתמקדות בשמירה על הירכיים. Swinging מוסיף לא מעט מומנטום, אז להשתמש במשקל קל יותר רק לנסות את הגירסה אם אתה בכושר מאוד יש שליטה על המשקל.

4 - שני זרוע התנופה

תנודות קטלבל הן תרגיל מצוין לכל הגוף, בעיקר הליבה והגוף התחתון. הכוח שלך התנופה בעצם מגיע הירכיים שלך (בתנועה ירך דחף), מה שהופך את זה תנועה חזקה כי כוחות הגוף שלך כדי למצוא יציבות כמו משקל נדנדה החוצה ומעלה. אם אתה חדש אימון kettlebell, השתמש במשקל קל יותר עבור התרגיל הזה כדי לקבל את הטופס שלך (למשל, 10-15 £ עבור נשים או 20-25 ק"ג לגברים). אתה תמצא את זה, את משקל כבד יותר, כך תוכל לעסוק את דחף הירך כדי לקבל את המשקל - אבל לא ללכת כבד מדי עד שאתה מרגיש נוח ומאובטח בתנועה.

1. החזיקו קטלנית בינונית-כבדה בשתי הידיים עם רגליים ברוחב הירכיים.
2. להתחיל עם כמה נדנדות להתחמם כדי לקבל תחושה של משקל התנועה. התחל על ידי סקוואט ולקחת את המשקל בין הרגליים (הזרועות צריך לגעת הירכיים הפנימיות). שמור את פלג הגוף העליון זקוף ואת ABS שריר.
3. בתחתית התנועה להזיז את המשקל שלך בחזרה ודחף מעלה דרך הירכיים להביא את המשקל עד רמת הירך.
4. לאחר תרגול כמה נדנדות, להמשיך להתנדנד את המשקל גבוה יותר עד שתגיע לרמה הכתף, סקוואט למטה ו Powering דרך הירכיים בכל פעם שאתה התנופה במשקל.
5. בחלק העליון של התנועה, את cettlebell צריך להרגיש חסר משקל. השתמש הירכיים והרגליים כדי להזיז את המשקל, ולא את הידיים.
6. המשך מתנדנד עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
7. עבור אינטנסיביות נוספת, ואם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לקחת את המשקל כל הדרך למעלה מעל הראש.

5 - החלפת Swing

הנדנדה לסירוגין מוסיפה מימד חדש לזרוע התנופה, בודקת את שיווי המשקל ואת התיאום תוך החלפת המשקל ביד אחת לאחרת. הנקודה החשובה ביותר שיש לזכור היא להחליף את המשקל בחלק העליון של הנדנדה כאשר הרגליים מרגיש חסר משקל. מנסה לשנות את הידיים בתחתית הנדנדה היא מביכה ואתה כנראה בסופו של דבר להפיל את המשקל. תרגול מהלך זה עם משקל קל יותר כדי לקבל את ההצעה למטה לפני הולך כבד. זה קל לאבד את האחיזה שלך על זה.

1. החזיקי קטלבל בינוני ביד ימין, רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. מתיישב מטה ומניף את המשקל למטה ובחזרה בין הברכיים, לשמור על פלג הגוף העליון זקוף ואת ABS שריר.
3. דחף את הירכיים למעלה כפי שאתה הנדנדה את הקומקום עד הכתף ברמה. את cettlebell צריך להרגיש חסר משקל.
4. תפוס את kettlebell ביד שמאל, כאשר האחיזה שלך מאובטח, להרפות עם יד ימין ולהמשיך את התנופה ביד שמאל.
5. המשך מתנדנד והחלפת המשקל ביד אחת לאחרת עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

6 - זרוע אחת נדנדות

Kettlebell זרוע אחת נדנדות לעבוד באותה דרך כמו שתי נדנדות הזרוע אבל הם הרבה יותר תובעני על כל הגוף. כמו שני הנדנדה הזרוע, אתה תעבוד את הליבה, הגוף התחתון ואת הידיים באמצעות כוח של הירכיים שלך, אבל אתה גם צריך אחיזה חזקה להחזיק את המשקל בצורה מאובטחת. אתה רוצה לתרגל את המהלך הזה עם משקל קל כדי לקבל את הטופס למטה ולמנוע פגיעה (או בטעות לזרוק את המשקל על פני החדר, מה שקורה). התחל עם משקל אתה יכול בקלות לטפל בהדרגה לעבוד בדרך שלך משם.

1. מתחילים להחזיק בידו הימנית אוחז קליל בינוני, רגליים על מרחק הירך.
2. להתחיל להתחמם הנדנדה להתרגל לתנועה, סקוואט כמו שאתה לוקח את המשקל למטה ובחזרה בין הרגליים ודוחף את הירכיים למעלה כפי שאתה קלות התנופה משקל על רמת הירך. קח את זרועו השמאלית החוצה כדי לאזן.
3. ברגע שאתה מקבל נוח עם התנועה, התנופה במשקל עד הכתף ברמה, תמיד באמצעות תנועה דחף הירך כדי לקבל את המשקל.
4. כדי לעבוד את הכתפיים ולהוסיף וריאציה, לסובב את האגודל למטה כמו שאתה מביא את המשקל לאחור לסובב את האגודל למעלה כפי שאתה התנופה במשקל עד הכתף ברמה.
5. בחלק העליון של התנועה, את cettlebell צריך להרגיש חסר משקל. השתמש הירכיים והרגליים כדי להזיז את המשקל, ולא את הידיים.
6. המשך מתנדנד 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

זרוע אחת -

זרוע אחת למשוך הוא הרבה כמו זרוע אחת עם שורה זקופה עם תוספת כוח. הרעיון הוא להשתמש הירכיים והרגליים כדי ליצור כוח, כך שתוכל למשוך את המשקל. כמו עם כל התרגילים kettlebell, להתאמן עם משקל קל יותר כדי לקבל את המהלך למטה בהדרגה ללכת משקל כבד כמו שאתה מרגיש בנוח. אם יש לך בעיות בכתף, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.

1. החזיקו קטלבל בינוני ביד ימין, זרועו השמאלית החוצה לאיזון ורגליים ברוחב הירך.
2. מתיישב למטה, מחזיק את פלג הגוף העליון זקוף ודוחף את הירכיים למעלה ככל שאתה עולה.
3. בדרך למעלה, לכופף את המרפק ולמשוך אותו עד הכתף ברמה (או רק מעל הכתף רמה), ומשך את המשקל כלפי החזה.
4. תחתון בחזרה למטה וחזור על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

8 - גבוה משוך

משיכה גבוהה עוד תרגיל kettlebell בעוצמה גבוהה שעובדת את כל הגוף, כולל הירכיים, הליבה, הכתפיים, ואת הזרועות. מאסטרינג תרגיל זה יעזור לך להתקדם תרגילים אחרים kettlebell, כגון נקי לחטוף. מהלך זה כרוך נדנוד את המשקל ודוחף את הירכיים כדי לקבל את המשקל. בחלק העליון של התנועה, אתה לכופף את המרפק ולקחת את הזרוע מעט למעלה ובחזרה. זה באמת עובד על הכתף, כי אתה רק באמצעות זרוע אחת בכל פעם, להתחיל עם משקל קל יותר עד שאתה מאמן את התרגיל.

• אוחז בידו הימנית של אקווריום קל-בינוני, ורגליו יורדות זו לזו.
• לכופף את הברכיים ולכופף כפי שאתה להניף את המשקל למטה בין הברכיים.
• דחף את הירכיים למעלה כפי שאתה התנופה במשקל עד הכתף רמה, כיפוף המרפק ולקחת את המשקל כלפי מעלה בזווית קלה.
• בחלק העליון של הנדנדה, את cettlebell צריך להרגיש חסר משקל.
• סובב את המשקל בחזרה וחוזר על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

9 - שתי זרועות משוך

תרגיל זה הוא הרבה כמו שורה זקופה, אבל עם כוח נוסף של הירכיים להוסיף אלמנט דינמי לתרגיל זה. הרעיון הוא לדחוף את הירכיים למעלה כמו שאתה מצייר את הקומבטל, לשמור אותו קרוב לגוף שלך, באמצעות הכוח הזה כדי לעזור לך להרים את המשקל. אם יש לך בעיות בכתף, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.

1. החזיקו קטלבל בינוני בשתי הידיים, רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. מתיישב, מחזיק את הזרועות ישר, הגו זקוף ואת שרירי הבטן.
3. דחף את הירכיים למעלה כמו לעמוד בזמן ציור kettlebell מעלה ולהביא את המרפקים למעלה מעל הכתפיים.
4. שמור על המשקל קרוב לגוף להשתמש בכוח של הירכיים שלך כדי למשוך את המשקל למעלה, ולא את הידיים.
5. התחתון התחתון למטה ולחזור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

10 - נקי

קטלבל נקי הוא תרגיל מסורתי המאפשר לך לקבל משקל כבד עד הכתף ברמה מבלי לפגוע בעצמך. מאסטרינג תרגיל זה יאפשר לך לעשות תרגילים אחרים kettlebell כגון נקי, לדחוף ולחץ על העיתונות תקורה. המפתח למהלך זה הוא להשתמש הירכיים והרגליים כדי לעזור להניע את המשקל, סיבוב הכתף כך המשקל מונח על הכתף ברמה. תשמרי על עצמך עם מהלך זה ונסה לא לתת את המשקל פלופ על היד שלך. כאשר נעשה בצורה חלקה, המשקל לא צריך לגרום חבורות או כאבים בפרקי הידיים או בזרועות, אז להתחיל עם משקל קל יותר כדי לקבל את הטופס למטה.

1. אוחז בידו הימנית של כרוב בינוני-כבד, רגליו מתוחות ברוחב הירך, בזרוע הישרה.
2. תחתון לתוך סקוואט עם פלג הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן braced.
3. דחף את הירכיים למעלה כמו שאתה בא, מושך את הקומקום ישר למעלה.
4. סובב את המרפק למטה כאשר אתה מושך את הקומקום מעלה, תופס אותו בגובה הכתפיים.
5. לספוג את המשקל של קטמל ואת התנועה על ידי squats מעט, שמירה על פרק כף היד ניטרלי.
6. הנמך את המשקל וחזור על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.