אסטרטגיות הידרציה פשוטות לספורטאי סבולת
התייבשות מתייחס כמות מספקת של נוזל בגוף. בקרב הספורטאים המשתתפים בספורט הסיבולת, התייבשות יכולה להתרחש מהר מאוד ולעתים קרובות ללא הודעה מוקדמת.
באופן כללי, אנשים נחשבים מיובשים כאשר הם איבדו יותר משני אחוזים ממשקל גופם, בין אם באמצעות פעילות, שלשולים חמורים או הקאות. צריכת נוזלים נאותה נחשבת חיונית לפני, במהלך, ואחרי כל פעילות גופנית מאומצת.
ההחלטה להשתמש במשקה ספורט או פשוט מים תלויה במידה רבה על משך ועוצמת האימון.
סימפטומים של התייבשות
התייבשות מתרחשת כאשר אתה מאבד נוזלים יותר ממה שאתה לוקח, ולגוף שלך אין מספיק נוזלים כדי לבצע את הפונקציות הרגילות שלו. צמא אינו אינדיקטור אמין של התייבשות מוקדמת. אנשים רבים, במיוחד אלה בעיצומו של פעילות מאומצת, לא מרגישים צמא עד שהם כבר מיובש.
התסמינים השכיחים ביותר של התייבשות כוללים:
- יבש או דביק פה
- מעט או לא שתן פלט
- שתן כהה, מרוכז
- חוסר דמעות
- חולשה או רעד
- סְחַרחוֹרֶת
אתה יכול לעתים קרובות לדעת אם שלך מיובש אם העור שלך "אוהלים" כאשר צבט (כלומר, זה לא לחזור במהירות כאשר שוחרר).
מניעת התייבשות
כאשר עוסקים ספורט הסיבולת, הדרך הטובה ביותר להימנע התייבשות היא לציית הצמא שלך. אתה צריך לשתות כאשר גם את הפה יבש או כאשר אתה מרגיש צורך פיזי עבור זה.
אתה לא צריך לשתות לשתות. Overhydration יכול לפגוע בביצוע שלך כמעט כמו underhydration. במהלך פעילות גופנית ממושכת ומאומצת, שיש משקה ספורט על היד כדי לעזור להחליף רבים של אלקטרוליטים איבד זיעה. פעולה זו מפחיתה את הסיכון של hyponatremia שבו מלחים בגוף שלך בדילול חריג.
סימפטומים של hyponatremia עשויים לכלול:
- כְּאֵב רֹאשׁ
- בִּלבּוּל
- אובדן אנרגיה
- בחילה והקאה
- חוסר מנוחה ועצבנות
- חולשת שריר, התכווצויות או עוויתות
במקרים קיצוניים, התעלפות (סינקופה), התקפים ואפילו תרדמת כבר ידועים.
רוב המחקרים הראו כי ספורטאים בעלי אינטנסיביות גבוהה מאבדים עד שני גרם של מלח לליטר זיעה. החלפת זה לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית הוא קריטי ביצועים וביטחון. הקדישו תשומת לב מיוחדת כאשר הם חמים מאוד ולח, ואת מידת צריכת שלך בהתאם.
כמה אתה צריך לשתות תלוי במידה רבה על רמת הכושר שלך, מזג האוויר, וכמה אתה להזיע במהלך הפעילות.
הידרציה נכונה עבור ספורטאים
כדי להבטיח ביצועים מיטביים, אתה צריך לגבש אסטרטגיה הידרציה עבור כל השלבים של אירוע סיבולת. על פי מחקר של המחלקה של קינסיולוגיה באוניברסיטת צפון אלבמה, הספורטאים צריכים לשקול את ההנחיות הבאות:
- לפני הפעילות, לשתות כ 500 מיליליטר (מ"ל) של נוזל 1-2 שעות מראש. שקילה עצמך וחישוב מדד מסת הגוף שלך (BMI) מספק לך בסיס להשוואה לאחר האירוע.
- עבור פעילויות שנמשכות יותר משעה, הספורטאים צריכים לשתות בין 600 ל 1200 מ"ל / שעה של משקה ספורט המכיל פחמימות (סוכרים) ומלח. חשוב לגימה במקום לסתום את המשקה כדי למנוע את sloshing של נוזל בבטן.
- לאחר פעילות, להשתמש בצבע שתן, BMI, ואת הצמא רמת כאינדיקציה של איך מיובש ייתכן. אם איבדת שלושה קילו בשעה אחת של פעילות גופנית, אתה צריך לשתות לפחות שלוש כוסות של 16 אונקיות של נוזלים כדי לפצות על ההפסד.
> מקורות:
> בייקר, L. "קצב הזעה וריכוז נתרן זיעה באתלטים: סקירה של מתודולוגיה ו תוך אינטראציה / אינדיבידואליות". ספורט מד . 2017 47 (הספקה 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> אוניל, א .; וינגו, י. ריצ'רדסון, מ. "מרתון חצי מרתון מלא מרתון רץ 'תרגילים ותפיסות." רכבת אתל. 2011; 46 (6): 581-591.