שרירי הבטן, הירכיים והירכיים עם כדור ההתעמלות והרפואה

אימון מאתגר עבור הליבה ואת glutes

שילוב של כדור תרופה עם כדור פעילות גופנית הוא דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן שלך ולעבוד על סיבולת ויציבות. אימון זה משתמש תרגילים ייחודיים ומתקדמים המתמקדים הליבה , glutes, הירכיים, הירכיים.

כמה מהלכים דורשים הרבה איזון ויציבות, אז לנסות את התרגיל ליד קיר או משהו שאתה יכול להחזיק על כפי שאתה לתרגל את המהלכים האלה.

אמצעי זהירות

ראה את הרופא שלך אם יש לך תנאים רפואיים או מחלות. ודא שאתה מאוד נוח באמצעות כדור תרגיל לפני שתנסה את התרגילים האלה.

איך לעשות את אמון

השתמש בהנחיות ובעצות הבאות:

• להתחמם עם 5 דקות של cardio אור כגון הליכה מהירה.
• בצע כל תרגיל לפי ההוראות.
• מתחילים: האם קבוצה אחת של 10 עד 16 חזרות.
• ביניים / מתקדם: לעשות 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות.
• לייצב את הכדור על הקיר או הכיסא ליציבות נוספת בכמה תרגילים

מתקדם כדור עם הרחבות עם כדור רפואה

1. למקם את הכדור לממש מתחת לגב העליון כדי לעסוק שרירי הבטן שלך לייצב את הירכיים.
2. החזק כדור תרופה ישר מעל החזה שלך ולוודא הברכיים שלך ב 90 מעלות.
3. תחתון את הידיים מאחוריך בעת ובעונה אחת הארכת הרגליים הימנית ישר.
4. חזור להתחלה וחזור, החלף את הרגליים ל 10 עד 16 חזרות.

עבור אתגר פחות לאזן, לעשות את הרחבת הרגל ללא כדור התרופות.

כדור רפואה פולש ו לסחוט

1. עבור זה squut , במקום את הגב על הקיר עם הירכיים ואת הכתפיים squared.
2. החלק למטה עד הברכיים שלך ב 90 מעלות, עם הברכיים על הקרסוליים שלך ואת המשקל שלך בעקבים שלך.
3. לסחוט כדור תרופה או מגבת בדיוק מעל הברכיים שלך להחזיק 15 שניות או יותר.
4. חזור על 2 עד 3 פעמים.

רפואה כדור איור 8 lunges

1. עבור זה להמריא , להתחיל בתנוחה לרגש עם רגל ימין שלך קדימה הברך שלך מעל הקרסול.
2. תחתון לתוך זינוק להביא את הכדור לכיוון הירך הימנית שלך.
3. ליישר את הברכיים, להביא את הכדור ישר מעל.
4. ואז לרדת בחזרה לתוך מטח, טאטא את הכדור לכיוון הירך הנגדית.
5. התנועה של כדור הרפואה יהיה כמו דמות 8.
6. חזור על הצד השני.

רפואה כדור ברך רולס

1. שכב על הרצפה עם הרגליים שלך מונחות על כדור אימונים, ברכיים כפופות, כדור תרופה בין הברכיים.
2. הוצא את זרועותיך לצדדים ליציבות רבה יותר.
3. לאט לאט לגלגל את הכדור ימינה ככל שאתה יכול בנוחות, מרגיש את הליבה לעסוק.
4. גלגל חזרה למרכז וגלגל שמאלה.
5. חזור על 15 חזרות (1 נציג הוא ימינה ושמאלה).

מסלולי הליכה

1. לשבת על הכדור עם הידיים מאחורי הראש (קשה יותר) או מנוחה על הכדור, עם ABS שלך עוסקת.
2. לאט לאט קדימה, מגלגל את פלג הגוף למטה על הכדור.
3. ללכת למיקום השולחן, עם הראש והצוואר נתמך ואת הירכיים שלך הרים.
4. לאט לאט לחזור, מגיע כל הדרך עד למצב ישיבה.
5. חזור על 15 חזרות.

סטטיים Lunges עם כדור סיבובים כדור

1. התחל בתנוחה קלה, עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה.
2. החזק כדור תרופה עם הידיים ישר החוצה.
3. שמירה על הגוף התחתון שלך יציב, לסובב את פלג הגוף העליון כדי להביא את הידיים על פני הגוף ימינה.
4. חזרו למרכז ועכשיו לשמאל, לשמור על תנועה איטית ומבוקר.
5. חזור על 8 חזרות, ואז להחליף רגליים ולהשלים קבוצה נוספת של 8 חזרות

מכות כדור על הכדור

1. שכב עם הפנים על כדור ההתעמלות והחזק כדור תרופה בשתי הידיים.
2. כאשר אתה חוזה את שרירי הבטן שלך, להרים את הגב העליון את הכדור ולהגיע כדור התרופות כלפי התקרה.
3. להוריד את כדור התרופות למטה, לוקח את הידיים ישר מאחוריך.
4. חזור על 15 חזרות.

כדור לסחוט ולהרים

1. שכב על הצד הימני שלך עם כדור התרגיל בין השוקיים שלך, לסחוט אותו להחזיק אותו במקום.
2. שמור על הירכיים שלך מוערמים ABS שרירים לייצב את הגוף.
3. לחץ את הירכיים הפנימיות שלך ואת החזה המותניים ואת שרירי הירך כדי להרים את הכדור באוויר.
4. הנמיך את הכדור וחזור לפני החלפת הצדדים.
5. חזור על 15 חזרות.