אחד התרגילים הכי טובים AB
מחנק האופניים הוא תרגילי AB הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפעיל את הרקטוס abdominis , שרירי הבטן העליונה שלך, וזה השני רק את הכיסא של הקפטן להפעלת obliques, שרירי הבטן בצד שלך. בגלל שאתה מרים את הרגליים, אתה גם לעסוק abdominis רוחבי, שהם שרירי AB עמוק כי קשה למקד.
חוץ מזה עובד שרירי הבטן שלך, אתה תהיה גם גוון הירכיים שלך כמו גם hamstrings שלך quads יהיה מעורב עם רכיבה על אופניים.
אם אתה רוצה לעבוד הליבה שלך, זה תמרון אופניים באוויר היא בחירה מצוינת. זה ללא ציוד, ברמת התרגיל של מתחילים אתה יכול לעשות בכל מקום. אתה רק צריך מחצלת התרגיל עבור מחנק אופניים, אם כי בתוך קמצוץ אתה רק צריך משטח שבו לשכב שטוח.
איך לעשות את מחנק אופניים
- שכב שטוח על הרצפה עם הגב התחתון דחוק על הקרקע וברכיים כפופות. הרגליים שלך צריך להיות על הרצפה ואת הידיים מאחורי הראש שלך.
- החזק את שרירי הליבה שלך, ציור בבטן כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
- כשידיך מחזיקות את ראשך בעדינות, משוך את השכמות לאחור והרים את הברכיים באיטיות על זווית של 90 מעלות, מרים את הרגליים מהרצפה.
- לנשוף ולאט, בהתחלה, לעבור בתנועה דוושת אופניים, להביא ברך אחת לכיוון בית השחי שלך בזמן ליישר את הרגל השנייה, שמירה על שני גבוה גבוה יותר מאשר הירכיים שלך.
- סובב את הגוף כך שתוכל לגעת המרפק שלך על הברך הנגדית כפי שהוא עולה.
- לחלופין כדי לסובב את הצד השני בזמן ציור זה הברך לכיוון בית השחי שלך ואת הרגל השנייה המורחבת עד המרפק שלך נוגע הברך החלופית.
- לכוון 12 עד 20 חזרות ושלושה סטים.
טיפים טופס מחנק אופניים
- שמור את הגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה במהלך התמרון. אם יש לך בעיות גב, להיות מודעים איך הגב התחתון שלך מרגיש ולהפסיק את התרגיל אם אתה מוצא את עצמך מאמץ את זה.
- הגוף שלך צריך לעשות את כל הסיבוב. הירכיים שלך לא צריך להיות מסתובב, אתה צריך להיות נהיגה הרגליים ישר קדימה ואחורה.
- אל תמשוך את הראש קדימה, תעשה את הגוף שלך לעשות את העבודה של סיבוב.
- אם אתה מוצא את עצמך מתאמץ עם הראש והצוואר כדי לקבל את המרפק שלך כדי ליצור קשר עם הברך שלך, במקום רק לסובב ככל שאתה יכול עם הגוף שלך.
- לנשום באופן שווה במהלך התרגיל.
- בצע את מחנק האופניים לאט, עם שליטה.
- אתה יכול גם להשהות לזמן קצר או עד שתי שניות בכל פעם מרפק שלך נוגע הברך.
- אם קראנץ 'אופניים קשה לך לבצע, להתחיל על ידי ביצוע כפיפות אלכסוניות . אתה יכול גם לשנות את מחנק אופניים על ידי הנחת לוחות נייר מתחת לעקבים שלך מחליק את הרגליים קדימה ואחורה מבלי להעלות אותם.
מחקר מבוגר שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית על תרגיל לעומת 13 תרגילי בטן נפוצים במאמץ לקבוע את הטוב ביותר. EMG שימש למדוד גירוי שרירים של הבטן abdominis , obliques חיצוני פנימית obliques . מחנק האופניים יצא החוצה על מנת להפעיל את הרקטוס הבטן.