"משוך את שרירי הבטן!" משפט קטן שייקרא שירי פילאטיס, אבל זה כל כך לא מובן.
משוך את abdominals ב הוא היסוד של שיטת פילאטיס של התרגיל . זוהי טכניקה כי הוא מקודם בהגדרות פיזיותרפיה, אימון כוח, ובמידה מסוימת ברחבי העולם כושר כאמצעי לייצב את עמוד השדרה.
נעשה כראוי, אימון abdominals תיצור הליבה משולבת של כוח התומך עמוד השדרה ומאפשר יציבות וחופש תנועה בכל הגוף.
מה זה כדי "למשוך את שרירי הבטן" ביעילות, וכיצד הוא שונה מן היציבות "למצוץ באמצע" הגישה המופיעה בתרחישים כושר רבים?
בפילאטיס, אנחנו מחפשים ליצור בסיס יציב ויציב לתנועה. אנו מפתחים את תחנת הכוח הזו על ידי שימוש בשרירי רצפת האגן וכל שרירי הבטן, מלמדים אותם לעבוד ביעילות ובהרמוניה עם שרירי הגב.
פילאטיס שם דגש מיוחד על אימון שרירי הבטן העמוקים יותר, כגון הבטן הטרנסוורוסית. שרירים אלה הם לעתים קרובות מפותח ולא עובד באופן שווה עם שרירי פני השטח overtworked over, כגון abctinus rectus המפורסם (שריר שריר שריר 6).
תמונות כמו "למשוך את הבטן כפתור לעמוד השדרה שלך", או גרוע מזה, "להעמיד פנים שיש לך אגרוף בבטן" משמשים לעתים קרובות כדי לעודד עמוק למשוך את שרירי הבטן. תמונות אלה, בעוד הם עושים להעביר את המראה של משוך ABS, יכול להיות מטעה.
הם שמו את הדגש של הכניסה ב מותניים ועשויים לעודד slump קדימה של יציבות הגוף העליון יחד עם תקע של האגן. המכניקה הפנימית של יצירת ליבה יציבה מתחילה לא על הכפתור בטן, אבל עם עיסוק השרירים של רצפת האגן.
השתמש רצפת האגן
עבודה שרירי רצפת האגן היא לא רק עבור נשים או מקפץ בחזרה מן ההריון .
ההתחייבות של השרירים של רצפת האגן היא קריטית כדי לספק בסיס יציב של תנועה עבור כל אחד. אתה מרגיש כאילו אתה מושך את רצפת האגן למעלה פנימה לכיוון הקו המרכזי. אפשר גם לדמיין מושך את העצמות לשבת ביחד. זה דומה תרגילי קגל. ההבדל האמיתי היחיד הוא בעוצמה. ב Kegels, אחד הוא ממוקד כולו על רצפת האגן, ואת להרים למעלה עשוי להיות אגרסיבי יותר מתמשכת ממה היית משתמש עבור פעילות גופנית כללית.
לשלוף ולסקור את Abdominals
לאחר רצפת האגן עוסקת, למשוך את בפועל מתחיל רק מעל עצם הערווה ונעשה עמוק למשוך פנימה של הבטן התחתונה. משם, פעולה למשוך את מתקדמת כלפי מעלה כדי למשוך את הכפתור בטן לעמוד השדרה, ולאחר מכן את אזור הבטן העליון. משם, כמה אנשים מוצאים כי הם יכולים לקבל עלייה נוספת כלפי מעלה של abdominals; זה סקופ אמיתי של שרירי הבטן. מהלכים אלה אינם ברורים ככל שהם עשויים להישמע, אבל המודעות מלמטה למעלה היא הדרך הטובה ביותר לתרגל את שרירי הבטן כראוי. הערה: המשיכה היא לא רק מלפנים לאחור, אלא גם מן הצדדים של תא המטען.
חזרה חזקה עובד עם Abs
משוך את שרירי הבטן בדרך כלל נעשה עם עמוד שדרה ניטרלי .
משמעות הדבר היא כי הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה נוכחים והמשיכה אינה יוצרת כיווץ קדמי של עמוד השדרה העליון או תקע של האגן. כמו abdominals למשוך, זה חיוני כדי לשמור על אורך והן רוחב בחלק האחורי כמו השרירים הם תיגר כדי להתמודד עם משיכה של abdominals. פילאטיס עושה שימוש בגמישות קדימה וגם שטוח או מעוקל (ראה מציאת העקומה C ) שלך בחזרה לתרגילים רבים בפילאטיס, אבל אלה הן בחירות שנעשו כוונות ספציפיות תרגיל מעבר משיכת הראשונית של שרירי הבטן. באופן כללי, עמוד השדרה הנייטרלי הוא המיקום החזק ביותר ומה שאנו רוצים לתנועה יומיומית יעילה.
איך לנשום בעבודה בבטן
שאלה שעולה הרבה עבור אנשים הלומדים למשוך את הבטן שלהם הוא, "אם יש לי כל כך משך כל כך, איך אני נושם?" התשובה היא שאנחנו בדרך כלל להשתמש בכמות קטנה מאוד של יכולת הנשימה שלנו נוטים להתמקד בגוף הקדמי. ב פילאטיס, אנו משתמשים נשימה לרוחב כדי לאפשר את הנשימה כדי להרחיב באופן מלא את הצדדים ואת החלק האחורי של הגוף. זה עושה הרבה בחדר הנשימה, ומסייע לפתוח ולהאריך את החלק האחורי של הגוף גם כן.
מתי לשלוף את הבטן
ב פילאטיס ומערכות תרגיל רבות אחרות, את הבטן למשוך ניתן להשתמש די אינטנסיבי ככלי אימון. הרעיון הוא שהשרירים יתחזקו, והאינטראקציה שלהם תהיה מאורגנת יותר, כך שתנועת היומיום, ואפילו התנועה האתלטית, נתמכת בקלות. הכוונה היא לא לרמוז כי אינטנסיבי למשוך הוא אידיאלי זה יהיה בפעולה כל הזמן. כשאדם מפתח ליבה חזקה יותר, השרירים נעשים יותר גסים ומוכנים לפעולה. אבל אין צורך לנסות למשוך את שרירי הבטן שלך כל היום.
שילוב של אמון בטן
משיכת הבטן הוא רק חלק להגדיר את כוח לפיתוח תנועה יעילה פילאטיס. אנחנו תמיד מסתכלים על התמונה כולה שבה יישור של כל חלקי הגוף, ניצול מלא של הנשימה, ואת היישום של מודעות ממוקדת הם חלק בלתי נפרד להשגת היתרונות המלאים של כל תרגיל. קרא עוד על פילאטיס גישה אינטגרטיבית לממש את שישה עקרונות פילאטיס .
עכשיו שיש לך יותר תובנה כיצד לעבוד abdominals שלך, ייתכן שתרצה לשים את שרירי הבטן שלך למבחן עם סדרת ABS שטוח פילאטיס .