איך ללכת
אתה צועד נכון? אתה לא יכול לתת מחשבה רבה לשאלה זו עד שהתחלת ללכת על הבריאות שלך, ירידה במשקל, או אימון לאירוע או לטרק. אתה יכול לשפר את הטופס שלך כך שאתה הולך עם יותר אנרגיה, מהירות ויעילות. תוכניות אימון יכול לעזור לך להנחות את התוצאות הטובות ביותר שלך.
הבסיס
לשבת על ספסל ולצפות אנשים עושים את האימון היומי הליכה. תראה מגוון של סגנונות, ובמקרים רבים, הם לא יעילים מאוד.
לא משנה מה המטרה שלך, אתה צריך ללכת עם יציבה טובה, הרגל פעולה, צעד, וזרוע תנועה יעילה - ארבעה שלבים לטכניקה הליכה נהדר .
ברגע שאתה מבין את היסודות האלה, אתה יכול להעיף מבט נוסף על הטכניקה שלך ואת הרגלי ולהימנע 10 הנפוצה ביותר הליכה טעויות . אם אתה משתמש בהליכון, כדאי להימנע אלה הליכון טעויות הליכה .
אתה יכול גם ללמוד ללכת בתנאים שונים.
למד כיצד ללכת במעלה הגבעה או איך ללכת במורד הגבעה . למד כיצד ליהנות (או פשוט טוב יותר) הליכה בגשם , הליכה במזג אוויר קר , הליכה בחום .
תוכניות אימון בריא
האם אתה רק רוצה להתחיל ללכת או פשוט לבנות את המהירות שלך? הנה התוכניות הבסיסיות שיכוונו אותך בכיוון הנכון:
- הליכה למתחילים : התחל כאן אם לא היית מימוש ואתה רוצה להתחיל ללכת. זה יהיה לבנות את זמן ההליכה שלך מאפס עד 30 דקות. למד טופס טוב בדרכך לעמוד בהמלצות הבריאות הבסיסיות לפעילות גופנית יומיומית. לקבלת מבנה נוסף, השתמש בתכנית ההליכה המהירה של 30 יום . תוכניות אלה מתאימים למי צריך ללכת כדי להקטין את הסיכונים הבריאותיים שלהם כמו גם למתחילים מתחילים עם ירידה במשקל המטרה.
- איך ללכת מהר : למד ללכת מהר יותר באמצעות טופס טוב, כך שתוכל להגיע בקצב הליכה מהירה מומלץ להפחית סיכונים בריאותיים. מעבר המכניקה של צעד יעיל, אתה יכול לבנות מהירות עם אימון מהיר מהלכים כי גם מגביר כושר כושר אירובי.
- שימוש פולני הליכה : ראה כיצד להשתמש מוטות הליכה כושר לשרוף יותר קלוריות בכל מהירות. ניתן ללמוד את טכניקת הליכה הליכה נורדית אשר דורש קטבים שיש להם כפפה המצורפת או רצועה או שאתה יכול ללמוד את הטכניקה Exerstrider כי ניתן להשתמש עם כל הקטבים. אם אתה מנוסה עם הליכה נורדית, ייתכן שתרצה להתאמן על מרתון הליכה נורדי .
- הליכון תוכנית הליכה עבור הרזיה : השתמש בתוכנית זו לשרוף קלוריות על ההליכון באמצעות מגוון רחב של אימונים.
מרוצים ואירועים
באיזו מרחק אתה מתאמן ללכת? השתמש בלוח זמנים האימון הליכה כי תקבלו את קו הסיום בתוך זמן קצר. בין אם אתה אימון במשך מרחק קצר יותר או מרחק רב יותר, בניית זמן ההליכה שלך הוא המפתח.
ללא שם: Y ou עשוי להתחיל לחשוב שאתה לעולם לא להפוך אותו. אבל עם אימון עקבי כי בהדרגה להגדיל את המרחק שלך, אתה תהיה מופתע עד כמה רחוק אתה יכול ללכת.
- 5K ללכת : מרחק זה 3.1 קילומטר הוא הפופולרי ביותר עבור צדקה וטיולים מהנה. זה שעה או פחות הליכה.
- 10K הליכה : מרחק 6.2 מייל לוקח את רוב הליכונים 90 דקות עד שעתיים. זהו מרחק פופולרי עבור הליכה volkssport ורכיבי כיף ווקר.
- חצי מרתון Walk : 13.1 קילומטר (21 ק"מ) מרתון וחצי הוא אתגר גדול עבור ההליכון. מרתונים וחצי רבים הם הליכון ידידותי אם אתה יכול לסיים בתוך ארבע שעות או פחות. תצטרך שלושה עד ארבעה חודשים כדי בהתמדה לבנות את המילים שלך להקשיח את הרגליים.
- מרתון Walk : אתה לא צריך לרוץ כדי להגיע לקו הסיום של מרתון 26.2 ק"מ (42 ק"מ). אבל תצטרך להשקיע חמישה חודשים או יותר אימונים על זה. אתה צריך שיקולים מיוחדים עבור חטיפים אנרגיה, לחות, מניעת שלפוחיות, נעליים, ציוד בנוסף זמן אימון.
- מסלול מרוץ : בסגנון אולימפי racewalking היא טכניקה ספציפית המוביל סיבוב הירך ומהירויות גבוהות מאוד. הנה את היסודות כדי להבין איך זה נעשה. אם אתם מתכננים ללמוד racewalk, חשוב למצוא מאמן מקומי אשר יכול להבטיח לך את הטכניקה הנכונה. ברגע שאתה לומד את זה, אתה יכול להתחיל לנצח המקומי, נשפט מירוצים מירוץ או פשוט להתחיל להכות רצים רבים ב כיף המקומי פועל.
טיולי ריבוי ימים וטיולים
כאשר אתה רוצה ללכת מרחק ארוך כל יום במשך יומיים או יותר, תצטרך לשים לב למניעת שלפוחיות ושמירה על תזונה טובה ותזונה. זה קריטי לבזבז זמן הכשרה מראש, כך אתה להקשיח את הרגליים, לבנות סיבולת, ולדעת מה נעליים וציוד יעבוד הכי טוב.
- קמינו דה סנטיאגו : אם אתה הולך בדרך צליין דרך ספרד, זה קריטי כי אתה מכין את הגבעות, ימים הליכה ארוכה של 13 קילומטרים או יותר, ונושא תרמיל. אם אתה רוצה להעריך את המסע ולמזער את כל החמרה, להשתמש בתוכנית זו אימונים.
- הילס וגבהים גבוהים : שני גורמים אלה הולכים יחד כדי לקחת את הנשימה. אם אתם מתכננים טיול או לטפס גבוה, הנה איך להתכונן.
- Avon 39 Walk : הטיולים האלה מציעים גם חצי מרתון ליומיים או מרתון ביום הראשון וחצי מרתון ביום השני. בנוסף, אתה מחנה לילה. להלן לוחות זמנים של הכשרה עבור כל וריאציה.
- סוזן ג Komen 3-Day עבור תרופה הליכה : תצטרך להתאמן על הליכה כ 20 קילומטרים ביום במשך שלושה ימים מחנאות שני לילות. הנה איך להכין.
- מטורף, דופי ומרתון אחר / חצי גב אל גב המירוץ : השתמש בתוכנית זו הכשרה להתכונן מרתון גב אל גב מרתון חצי אתגרים.
- חצי מרתון גב אל גב : השתמש בתוכנית זו לאירועים שבהם אתה הולך הליכה שניים או יותר מרתון חצי יום ברציפות.
מציאת מאמן או קבוצת הדרכה
אתה יכול לשפר את ההליכה בצורה הטובה ביותר על ידי מציאת המאמן כדי לצפות בך ולתת לך עצות. קשה לראות בעצמך מה אתה עושה באופן שגוי.
חפש קבוצות אימון בחנויות ריצה מקומיות שלך, אשר לעתים קרובות עשויים לקבל בברכה הליכונים. כמו כן, חיפוש המקומי שלך קבוצות Meetup עבור הליכונים ואתה עלול למצוא כמה בראשות מאמן הליכה. LinkedIn היא גם מקום טוב לחפש מאמן הליכה, מאמן מרוץ, או מאמן הליכה נורדי.
מרתון וחצי מרתון אימון והדרכה קבוצות : יש לעתים קרובות קבוצות הכשרה מקומית זמין. הם כוללים שיעורים בטכניקה ובאימון. גם אם אתה לא מתכוון ללכת על המרחק, הקבוצות האלה יכולים להיות דרך טובה להתחבר עם מאמן הליכה.
מילה מ
עשית את הצעד הראשון פשוט על ידי מחפש שיעורים על איך ללכת טוב יותר. להיות מודע יותר של היציבה שלך ואת הטכניקה יעזור לך ליהנות הליכה שלך יותר להמריץ את האימון שלך. אתה תהיה מוכן להצטרף כיף אירועי הליכה להתחיל לאסוף מדליות גימור גזע חולצות בתוך זמן קצר!
> מקור:
> 2008 הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים: להיות פעילים, בריאים ומאושרים . וושינגטון: מחלקת ארה"ב של שירותי בריאות האדם; 11 בדצמבר 2008.