החשיבות של שרירי הבטן

שרירי בטן חלשים חלשים קשורים לעיתים קרובות לכאב בגב התחתון

ייתכן שלא שמעתם על שריר abdominis (TVA) רוחבי, אבל זה שריר חשוב ביותר שפועל כמייצב עבור כל הגב התחתון ואת שרירי הליבה. זהו אחד השרירים העיקריים המייצבים הליבה של עמוד השדרה המותני. חלש טוה הוא לעתים קרובות אחת הסיבות רבות אנשים עשויים לחוות כאב גב תחתון. אם אתם מחפשים להקל על כאבים בגב התחתון, הוספת כמה תרגילים ספציפיים כדי לחזק את שריר TVA שלך עשוי להיות מועיל.

TVA השרירים

ה- TVA הוא השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן ורץ בין הצלעות והאגן, אופקית מלפנים ומאחור. כאשר מופעלים, השרירים TVA ליצור עמוק "מחוך" טבעי סביב האיברים הפנימיים עמוד השדרה המותני. הפעלה זו משטחת את דופן הבטן, דוחסת את הוויסרה (איברים פנימיים), תומכת באיברים הפנימיים ומסייעת לגרש את האוויר בזמן הנשיפה הכפויה. אחת הפונקציות העיקריות של שרירי ה- TVA היא לייצב את עמוד השדרה במהלך תנועות הכוללות את הידיים והרגליים.

חיזוק שרירי TVA שלך

אם שרירי ה- TVA חלשים, קיר הבטן יתחיל לבלוט קדימה והאגן עלול לסובב קדימה ולהגדיל את הלורדוזיס (עקמומיות פנימה) בעמוד השדרה. זה יכול לגרום לאחר ההריון עשוי להיות קשור גם עם עלייה במשקל או חוסר פעילות גופנית. מחקר שנערך לאחרונה מראה כי שרירי ה- TVA חלשים עשויים להיות אשם בכאבי גב תחתון. השתמש עצות אלה לחיזוק תרגילים כדי להילחם בכאב גב תחתון.

כיצד להפעיל את Abdominis רוחבי (TVA)

יש בדרך כלל שתי דרכים להפעיל את השרירים TVA לייצוב הליבה משופרת.

• Bracing
  Bracing מתייחס התכווצות איזומטרי של ה- TVA על ידי התכווצות שרירי הבטן מחזיק אותם חזק בלי תנועה. כאשר bracing, לדמיין שאתה מתכונן עבור אגרוף הבטן שלך, או מתכונן להרים חפץ כבד. המטרה היא להדק את השרירים בלי למצוץ פנימה או להרחיב את הבטן. על מנת להפעיל את ה - TVA עם האחיזה, תישמרו אחיזה איזומטרית במצב זה למשך 6 עד 10 שניות. שחרר וחזור כמה פעמים.

• חלול
  חלול מתייחס טכניקה כדי להפעיל את TVA המתרחשת כפי שאתה למצוץ פנימה לדחוס את הבטן. כדי לבצע טכניקה זו, חוזה את הבטן ולמשוך את הבטן כפתור בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך כדי להפוך את הבטן קטנה ככל האפשר. לאחר השלמת תנועה זו, לשמור על איזומטרי להחזיק עמדה דחוסה זו עבור 6 עד 10 שניות. שחרר וחזור.

Bracing לחיזוק שרירי TVA

Bracing נמצא להיות יעיל יותר לייצב את עמוד השדרה המותני מאשר חלול. Bracing התוצאות של התכווצות של כל קבוצת שריר הליבה, ובמיוחד את TVA. הדרך הטובה ביותר להשתמש בטכניקה הבראנסית היא החוזה והחזקה של הבטן (לא למצוץ את הבטן כמו חלול) ולהמשיך לנשום פנימה והחוצה. אתה יכול להתאמן bracing בעת ישיבה, הליכה או לשכב. הטכניקה bracing ניתן גם להשתמש במהלך הבטן ואת הליבה workouts .

תרגילים נוספים עבור שרירי TVA

ברגע שאתה יכול להפעיל את השרירים TVA, אתה יכול להתקדם התרגילים הבאים עבור כל שרירי הבטן ואת הליבה:

• קֶרֶשׁ
• פלנק בצד
• תרגיל קראנץ 'אופניים
• תרגיל הכיסא של הקפטן
• רגל קראנץ אנכית
• קראנץ הפוך
• מסורתית (בסיסי) קראנץ בטן

_{מקורות:}

_{Hauggaard A, Persson AL. תרגילים ספציפיים ייצוב עמוד השדרה בחולים עם כאב גב תחתון - סקירה שיטתית. Phys Ther Rev 2007, 12: 233-48.}

_{Hodges PW, ריצ 'רדסון CA, התכווצות יציבה מאוחרת של Abdominis transversus בכאבי גב תחתון המשויך התנועה של הגפה התחתונה. הפרעת השדרה J. 1998 Feb 11, (1): 46-56.}

_{ניקולס המכון לרפואת ספורט וטראומה אתלטית, כאבים בגב התחתון ותרגילי ייצוב מותני, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}