תרגיל היפ הידק תרגיל על מרפקים או ידיים

לגרש הירכיים חלש עם התרגיל הזה פשוט

ייתכן שאתה מכיר את לוח הצד כמו תרגיל לחיזוק הליבה שלך, אבל ידעת שזה גם מחזק את הירכיים בתהליך? כן זה כן. וזה סיבה טובה להוסיף אותו לשגרת האימון שלך.

קרשים בצד הירכיים

חיזוק הירכיים עשוי לסייע בהפחתת כאבים רבים נפוצים ברגליים התחתונות ובברך, במיוחד אצל רצים.

כמה חוקרים מאמינים כי חולשה בשרירים התומכים בירכיים עשויה לתרום פציעות overuse רבים הרצים. נכון לעכשיו, גוף גדול וגדל של מחקרים עולה כי חולשת הירך היפ שינויים במכניקה של הרגל התחתונה ומגביר כוחות ברגל וברגל תוך כדי ריצה.

The Takeaway היא שאם את abductors הירך - את השרירים כי להזיז את הרגל התחתונה לצדדים מן הגוף, ואת flexors ירך - את השרירים כי להזיז את הרגל התחתונה לעבר הגוף - הם חלשים, הברך לא לעקוב גם כן כפי שצריך.

אם הברך מתגלגל פנימה תוך כדי ריצה, יש עלייה בסיכון לתסמונת כאבים פטלופמוראלית , תסמונת הלהקה iliotibial, ועוד פציעות שימוש יתר .

השורה התחתונה: ירכיים חלשות עשויות להיות אחת הסיבות לכאב בברך ולפגיעות ברגל התחתונות, ופעילות גופנית בצד היא פשוטה ויעילה להגביר את כוח הירך והיציבות.

איך לעשות את התרגיל קרש בצד

ישנן שתי דרכים שאתה יכול לעשות קרש בצד, על המרפקים או על הידיים.

לוח צדדי על מרפקים

1. הנח בצד ימין על הרצפה, והנח את ראשך על זרועך הימנית המורחבת ישר כלפי מעלה. הרגליים שלך צריך להיות מכופפים ערם אחד על גבי השני. רגליים צריך להיות ישר גם מוערמים. הירכיים פונות קדימה.
2. החלק את ידך הימנית לעבר גופך עד המרפק על הרצפה ממש מתחת לכתף ימין.

1. באמצעות המרפק והרגליים כמו נקודות האיזון, להרים את הירכיים שלך כלפי התקרה. לשמור על הגוף נוקשה מכף רגל ועד ראש, הירכיים והגוף צריך להישאר מול קדימה.
2. להחזיק עמדה זו עבור ספירה של 10 ולהוריד את הירך על הרצפה.
3. מנוחה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים. החלף את הצדדים וחזור על התרגיל על המותן השני.

סנד פלאק על הידיים

1. להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה, שבו הידיים שלך הן ישירות מתחת לכתפיים וזרועותיך מורחבות. רגליים צריך להיות ישירות מאחוריך ויחד, הרגליים ישר. הגוף שלך צריך לעשות קו ישר מן העקבים עד הברכיים לירכיים אל הראש.
2. בעדינות להרים את הזרוע הימנית שלך לסובב את הגוף שלך כך יד ימין שלך יכול להגיע אל התקרה. לאזן את הגוף בין היד השמאלית שלך ואת הצד של רגל שמאל. לשמור על קו ישר של הגוף: עקבים עד הברכיים עד ירכיים ראש.
3. החזק את המיקום הזה עבור ספירה של 10 ולאחר מכן להפוך את התנועה כדי להחזיר את יד ימין על הרצפה.
4. מנוחה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים. החלף את הצדדים וחזור על התרגיל על המותן השני.

אתה יכול להגדיל את ההשפעה של התרגיל על ידי הרמת רגל למעלה כלפי התקרה. חזרו על הרצועה 10 פעמים באיטיות וחזרו למצב ההתחלה.

> מקור:

> R. Ferber, et al. חשד מנגנוני סיבה של שימוש יתר פציעות ריצה: סקירה קלינית. בריאות הספורט, מאי 2009.