התייחס לליבה שלך לתרגיל חדש שמבעט את עוצמת האימון שלך
בטן שטוחה ו ABS מושך הוא מרדף מתמיד עבור אנשים רבים, הן עבור אלה לתוך כושר אלה שאומרים שהם צריכים להתחיל לקבל בריא.
המשותף לשתי הקבוצות הללו הוא הסלידה האוניברסלית לכאורה על כפיפות בטן. האמת העצובה היא כי אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד הליבה שלך, לבנות את שרירי הבטן שלך ולהגיע בטן שטוחה היא לעשות כפיפות בטן.
החשיבות של שינוי אימון שלך Ab
חוץ מזה רק להיות תרגיל מאתגר, crunches יכול לקבל, טוב ... משעמם. האמת היא, רק עושה crunches בסיסי לא נותן לך אימון הליבה מלא, אשר חשוב להגיע אלה מטרות ab.
למרבה המזל, אתה לא מוגבל לקריסה הבסיסית - וגם לא צריך להיות. שינוי השגרה שלך ab חשוב, ויש וריאציות ואפשרויות כדי לעזור לך להרחיב רפרטואר תרגיל ab שלך .
מה הרגל קראנץ אנכי
מחנק הרגל אנכי הוא תרגיל הליבה הגדול המגדיל את האימון bctus הבטן, והוא יעיל לגייס את הגב התחתון extensors, abdominals רוחבי, ואפילו obliques החיצוני obliques פנימי.
זה דומה למחנק הבסיסי, אלא שהרגליים ניצבות לרצפה. תנוחה זו מגבירה את עוצמת התרגיל, ולכן זהו צעד טוב לאחר שתשתלט על המחנק הבסיסי.
איך לעשות את הרגל קראנץ אנכי
החל מיקום
- שכב על הגב על מחצלת או משטח אחר זה יהיה נוח.
- מניחים את הידיים מקופלות מאחורי הצוואר.
- תביא את הרגליים למעלה, מרחיב אותם בניצב על הרצפה עם הברכיים כפופות מעט.
תרגיל
- חוזה את שרירי הבטן שלך לקראת ההרים.
- התחל על ידי איטי מסתלסל הגוף העליון שלך, להרים את הכתף הלהבים שלך מהרצפה. שמור את הרגליים ישר והצביע כלפי מעלה; אל תתנו להם להתנדנד או לרשום בצד אחד.
- המשך סלסול הגוף כלפי מעלה באמצעות שרירי הליבה שלך. אל תוביל עם הראש על ידי משיכת הצוואר, ולשמור על הסנטר שלך.
- כאשר להבי הכתף שלך הם של הרצפה, להשהות להחזיק את המיקום רגע או שניים.
- התחל להנמיך את החלק העליון של הגוף על ידי גלגול לאט. אל תתנו לרגליים להתנדנד, ואל תתנו להם לקרוס בחזרה לרצפה. זה צריך להיות ירידה איטית ומבוקרת.
- שמור את הרגליים במצב ההתחלה הקבוע.
- חזור על 12-16 חזרות.
טיפים והטבות
- אם אתה לא יכול לבוא במלואו כאשר אתה מתחיל, ללכת רחוק ככל שתוכל ולחזור למצב ההתחלה. תוכל לשפר ככל שתתאמן.
- אם אתה מוצא את הרגליים הם מסורבל וקשה לשלוט במהלך ההרים, אתה יכול לחצות את הרגליים כדי לעזור לייצב אותם.
- שמור את עמוד השדרה התחתון שטוח על הרצפה.
- מחנק הרגל אנכי מסייע לשפר את האיזון ואת היציבה על ידי גיוס השרירים לאורך עמוד השדרה שלך.
- שימוש במזרן או משטח רך אחר מתחת לגב הוא חשוב - דוחפים את עצמות הגב אל הרצפה הקשה יכול להיות מאוד לא נוח.
- בניית שרירי הליבה שלך יגדיל את חילוף החומרים שלך, שהוא המפתח שריפת שומן לאורך כל היום, גם כאשר אתה לא מימוש.