השתמש ברכב אנכי להעלות את המכונה לבנות ABS חזק

תרגיל זה הוא אחד הטובים ביותר לבניית כוח הליבה

העלאת הברך האנכית, הנקראת לעתים קרובות תרגיל הכיסא של קפטן או העלאת הברך התלוי, היא תרגיל ליבה שמאפשר לך להוסיף מגוון לאימון הבטן שלך, וגם לקחת אותו לרמה מתקדמת יותר. אתה מבצע את עליית הברך בזמן שאתה תלוי בין שני ברים מקבילים.

העלאת הברך האנכית הגיעה במקום השני ברשימת התרגילים המיטביים לרקוס הבטן .

זוהי המסקנה של מחקר באוניברסיטת סן דייגו כי השווה 13 תרגילי בטן נפוצים כדי למצוא אילו באמת לחזק את שרירי הבטן. כל תרגיל היה מדורגת עבור גירוי שריר (נמדד עם EMG) ב rectus abdominus, כמו גם את obliques פנימיים וחיצוניים.

איך לעשות את הברך אנכי תרגיל תרגיל

1. למקם את עצמך על לטבול / להרים מכונה (המתואר להלן), בחזרה על כרית וזרועות מחזיק את הגוף שלך על ידי מנוחה על מקבילים. צריך להיות יד אחיזה להחזיק על הקצוות של ברים מקבילים, ויש בדרך כלל ברים רגל לעלות על מנת להיכנס למצב.
2. אפשר לרגליים להשתלשל ואז לאט להרים את הברכיים לכיוון החזה. התנועה צריכה להיות מבוקר ומכוון כמו שאתה מביא את הברכיים למעלה עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה.
3. להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה, לתת להם למטה לאט - לא פשוט טיפה אותם, אחרת אתה מאבד חצי תועלת של התרגיל!

עבודה עם שרירים

אם אתה אחרי ABS חמקמק שישה Pack, הוספת הברך אנכית להעלות יכול לעזור לך לאורך הדרך שלך. זה לא הולך לתת לך שישה Pack בכוחות עצמו - למעשה, שיש שישה Pack יש יותר לעשות עם שומן גוף נמוך יותר מאשר עם עובד שרירי הבטן שלך, אם כי זה בהחלט חלק ממנה - אבל את שרירי הליבה את אנכי הברך להעלות את העבודות הם אלה שאתה מראה: את הבטן rectus.

הרקטוס abdominus הוא אחראי לכפיפה בעמוד השדרה ומאפשר לך לעשות דברים כמו לשבת ממצב שכיבה, מושך את החזה כלפי מטה לכיוון הירכיים. הוא פועל דרך פלג הגוף העליון שלך, המשתרע מן עצם החזה שלך עד הירכיים.

אבל זה לא כל אנכי להעלות הברך עובד. זה גם מטרות מכופפי היפ שלך. בעוד הבטן שלך הוא ייצוב הליבה שלך במהלך התרגיל, זה מכופפי הירך שלך, כי הם עושים את העבודה של העלאת הברכיים.

מכונת הרמת הברך

העלאת הברך האנכית מתבצעת בדרך כלל על הטבילה או העלאת המכונה שמרבית חדרי הכושר שלהם. הוא כולל כרית אחורית שתסייע לך לתמוך בך ותמנע ממך להתנדנד במהלך התרגיל. זה יהיה גם יש כריות על כל אחד מקבילים המקביל שבו המרפקים ואת אמות יכול לנוח במצב נוח ויציב.

תרגיל הכיסא של הקפטן היה אחד התרגילים הבודדים על הרשימה היעילה ביותר שדורשת ציוד כושר . בדרך כלל תוכלו למצוא מכונה אנכית להעלות הברך במועדוני בריאות, או חנות עבור אחד המיועד לשימוש ביתי.

וריאציות של הברך האנכית

אתה יכול לשנות את הברך להעלות אנכי תוך הגדלת אתגר ועוצמה על ידי החזקת משקל בין הברכיים. התחל עם משקולות אור מאוד בשביל זה כדי להתרגל לטעון גבוה יותר להחזיק ולשלוט על המשקל בין הרגליים.

אתה יכול גם להגביר את העוצמה על ידי הרמת הרגליים לרוחב בלי לכופף את הברכיים. זה מוסיף זן משמעותי לגב שלך, עם זאת, כך לנקוט משנה זהירות אם תנסה זאת כדי למנוע פגיעה.