תרגילי אב כדי לחזק את הליבה

1 - חילופי הכדור AB תרגיל

חילופי הכדור הוא דרך מצוינת לעבוד את שרירי הבטן תוך הוספת אינטנסיביות האימונים שלך. זוהי תנועת גוף שלמה, המערבת את הידיים והרגליים יחד עם שרירי הבטן והגב התחתון. הירכיים הפנימיות פועלות תוך כדי לחיצה על הכדור בין הרגליים לבין הידיים והחזה כאשר אתה מחליף את הכדור ומחזיק אותו בידיים. כדי לשנות, לקצר את טווח התנועה או לכופף את הברכיים.

1. התחל לשכב על הגב עם הרגליים ישר למעלה.
2. החזק את הכדור בשתי הידיים עם הידיים המורחבות מעליך.
3. שים את הכדור בין הרגליים, לסחוט אותם כדי לשמור את הכדור במקום, ולהוריד את שתי הידיים והרגליים כלפי מטה לעבר הרצפה. רק להוריד למטה ככל שאתה יכול בלי arching או מאמץ את הגב.
4. תביא אותם בחזרה ולקחת את הכדור בידיים שלך.
5. מנמיכים את הידיים והרגליים למטה לכיוון הרצפה שוב ולהמשיך, החלפת הכדור בין הידיים והרגליים עבור 1-3 סטים של 8-12 חזרות.
6. הימנע הקשת הגב בחלק התחתון של התנועה. אם יש לך בעיה עם זה, במקום מגבת מגולגל מתחת הירכיים, לכופף את הברכיים ו / או או רק להנמיך את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים במקום כל הדרך למטה.

2 - לחץ על הכדור

זה תרגיל מאתגר היא דרך מצוינת להוסיף קצת תנועה לתרגילים לוח שלך תוך שילוב איזון את האיזון על ידי הוספת כדור התרגיל. המפתח למהלך זה הוא, ראשית, מנסה לא לשקוע בכתפיים שלך. אם אתה מוצא שאתה מתנדנד על הכדור, להושיב אותו על הקיר ליציבות יותר או לנסות את המהלך הזה על הרצפה הראשון.

1. להתחיל על הברכיים עם אמות הידיים שלך על הכדור.
2. גלגל קדימה עד שהגב שטוח. מחזיק את המיקום, לשמור על הכתפיים מן האוזניים, ליישר את הברכיים, להביא את הגוף שלך לתוך קרש המיקום.
3. להחזיק למשך 1-2 שניות ולהוריד את הברכיים, נוגע קלות ברצפה לפני לחיצה על הגב.
4. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

3 - גשר עם טיפת רגל

תרגיל זה מתמקד הליבה, אבל זה גם עובד hamstrings ו glutes הרגל העמידה, מה שהופך אותו תרגיל דינמי. מהלך זה קשה יותר ממה שהוא נראה, אז קח את הזמן שלך ולשנות על ידי שמירה על הרגל כפוף.

1. שכב על מחצלת עם הברכיים כפופות.
2. הרם את הירכיים כך שאתה במצב גשר, בקו ישר מן הברכיים אל הסנטר.
3. כאשר אתה מרגיש יציב, להרים את הרגל הימנית מהרצפה, להאריך אותו ישר עד שהוא ניצב על הרצפה.
4. שמירה על הרגל כופף, לאט לאט את רגל ימין החוצה בצד כמה סנטימטרים מבלי להזיז את שאר הגוף. התנועה היא קטנה מאוד, כך לשמור אותו איטי ומבוקר.
5. תביא את הרגל בחזרה למרכז וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

4 - זרוע אחת מעל הראש

סקוואט תקורה הוא תרגיל הגוף הכולל מאתגר, תוך התמקדות כוח הליבה, גמישות ואיזון. לקיחת זרוע אחת מעל הראש מוסיפה לאתגר האתגר וממקדת יותר תשומת לב על הליבה ועל הכתפיים. מבט על המשקל (כפי שמוצג) מוסיף יותר אתגר הליבה כך, אם זה לא נוח, לשמור את הראש קדימה. אם יש לך בעיות גב או בעיות בכתף, ייתכן שתרצה למנוע את התרגיל הזה או לנסות את המהלך ללא תוספת משקל כדי לקבל תחושה של האיזון שלך ואת הגמישות.

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולות אור, לקחת את הזרוע הימנית ישר למעלה, משאיר את הזרוע השמאלית תלויה למטה.
2. שמירה על העיניים על המשקל מעל (אופציונלי), לכופף את הברכיים ואת נמוך לתוך squat, שמירה על שרירי הבטן עוסקת הברכיים מאחורי בהונות.
3. מטה עד הירכיים מקבילות על הרצפה, שמירה על הזרוע למעלה כל הזמן.
4. חזור על הפעולה במשך 30-60 שניות והפעל את הצדדים.

5 - דחף דחף

קרשים הם דרך מצוינת לעבוד את הליבה, אבל אתה יכול להוסיף יותר כוח ועוצמה התרגיל על ידי הוספת קפיצה. זה מהלך מתקדם לא רק עובד הליבה שלך, זה מטרות הרגליים והזרועות תוך העלאת קצב הלב שלך.

1. התחל במצב קרש עם הידיים רחב יותר הכתפיים והגוף בקו ישר מן הראש עד העקבים.
2. לקפוץ את הרגליים פנימה, לכופף את הברכיים ואת הנחיתה ב squat תוך שמירה על הידיים על הקרקע.
3. לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב קרש.
4. חזור, קופץ את הרגליים פנימה והחוצה הכי מהר שאתה יכול במשך 30-60 שניות.

6 - סקי Abs

קרשים הם דרך מצוינת לעבוד את הליבה, אבל אתה יכול להוסיף כוח ועוצמה על ידי הוספת קפיצה לתרגיל. על ידי קפיצת הרגליים פנימה והחוצה לשני הצדדים של הגוף שלך, תוכל להתמקד obliques תוך העלאת קצב הלב בתרגיל מאתגר ומתקדם.

1. התחל במצב קרש עם הידיים רחב יותר הכתפיים והגוף בקו ישר מן הראש עד העקבים.
2. חוזה את שרירי הבטן ולקפוץ את הרגליים שמאלה, הנחיתה עם הברכיים כפופות והרגליים מאחורי יד שמאל.
3. לקפוץ את הרגליים בחזרה קרש ולאחר מכן לקפוץ את הרגליים ימינה, הנחיתה עם הברכיים כפופות ואת הרגליים מאחורי יד ימין.
4. המשך לקפוץ פנימה והחוצה מצד לצד במשך 30-60 שניות.

7 - Pushup שקעים

Pushups הם נהדר עבור עובד את הגוף העליון והחזה, אבל הם גם תרגיל הליבה הגדול. אתה יכול להוסיף עוד יותר אינטנסיביות על ידי הוספת שקע קפיצה לדחוף שלך. זהו תרגיל מתקדם, כך לשנות על ידי כיפוף הברכיים או לקפוץ את הרגליים החוצה פנימה ללא pushup. אם יש לך בעיות גב, ייתכן שתרצה למנוע את התרגיל הזה.

1. התחל במצב קרש עם הידיים רחב יותר הכתפיים והגוף בקו ישר מן הראש עד העקבים.
2. קפיצה את הרגליים רחב באותו זמן אתה לכופף את המרפקים לתוך pushup, הולך נמוך ככל שתוכל.
3. בתנועה חלקה, קפיץ לגבות, קופץ את הרגליים בחזרה לתוך הקרש שלך.
4. המשך עם שקעי דחיפה למשך 30-60 שניות.

8 - סייד Bends עם כדור רפואה

כיפוף הצד הוא תרגיל קלאסי מתמקדת obliques ולקחת את המשקל מעל תקיף באמת אתגר. דגש על שמירה על יציבות הגוף התחתון לאורך התנועה, נע רק מן המותניים ולהימנע מתנופה.

1. לעמוד עם הרגליים בירך רוחב בנפרד, הברכיים כפופות מעט להחזיק כדור תרופה עם הזרועות ישר למעלה.
2. שמור את הכתפיים כלפי מטה ואת הסד את שרירי הבטן כפי שאתה להישען ימינה, שמירה על הירכיים והרגליים במצב נייח.
3. סובב ככל שתוכל, לשמור על החזה פתוח ולאט לאט לחזור למרכז.
4. חזור על המהלך בצד השני, שמירה על התנועה איטי ומבוקר באמת עוסקת שרירי הבטן.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
6. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם מטומטם, כדור תרגיל או להקה התנגדות.

9 - רפואה כדור מעגלים

מעגל כדור מעגלים הם דרך נוספת לעבוד את הליבה מעמדה עומד וזה גם תרגיל גדול לחמם כמעט כל אימון. הרעיון הוא לקחת את הגוף דרך מעגל מלא, לכופף את הברכיים ולשמור על הגב ישר לאורך התרגיל.

1. התחל עם הרגליים רחב יותר מאשר הירכיים, מחזיק כדור תרופה או משקל ישר מעל הראש.
2. להישען ימינה ולאחר מכן פונים ימינה, pivoting על הרגליים וכופף את הברכיים לתוך lunge כפי שאתה מעגל את הכדור לעבר הרצפה.
3. המשך במעגל, סובב את הרגליים קדימה לתוך squat כפי שאתה מביא את המשקל בין הרגליים.
4. מעגל למשקל שמאלה, שוב pivoting על הרגליים ושמירה על הברכיים כפופות ב lung.
5. המשך החגורה לאורך כל הדרך עד המשקל הוא מעל לראש שוב.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל כיוון.
7. לשמור על תנועה איטית ומבוקר למנוע עיגול דרך הגב. שמור את שרירי הבטן braced ואת הגב ישר לאורך התרגיל.

10 - רפואה כדור סיבובים עם סטטיים Lunges

תרגיל זה הוא מושלם עבור עובד שרירי הבטן מעמדה עומד תוך בניית סיבולת ויציבות בגוף התחתון. לקבלת יעילות מרבית, לשמור על מהלך איטי מאוד מבוקר, רק מסתובבת פלג הגוף העליון תוך שמירה על יציבות הגוף התחתון.

1. התחל בתנוחה, רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה. החזק כדור תרופה עם הידיים ישר החוצה (מתקדם יותר) או קרוב לחזה (קל יותר).
2. שמירה על הגוף התחתון סטטי, לסובב את הגוף כדי להביא את הזרועות על הגוף בצד ימין.
3. חזור למרכז ועכשיו לסובב את פלג גוף עליון, להביא את המשקל שמאלה.
4. המשך סיבוב מצד אחד לשני לאט עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות משני הצדדים.

11 - עומד בצד קראנץ '

מחנק בצד עומד היא דרך מצוינת לעבוד את שרירי הבטן ממעמד עומד. כדי להתמקד באמת על שרירי הבטן, לעשות את המהלך הזה בדרך איטית, מבוקר במקום להשתמש המומנטום, נזהר לא בסיבוב דרך הגב. לקבלת cardio יותר, מהירות דברים ולעשות את המהלך הזה מהר ככל שתוכל כדי לקבל את קצב הלב.

1. התחל בתנוחה זקופה, לוקח את הזרוע הימנית למעלה באוויר.
2. הזז את המשקל לרגל שמאל והכנס את הברך באיטיות כלפי מעלה.
3. במקביל, להביא את המרפק הימני למטה לכיוון הברך הימנית, לסחוט את obliques.
4. קח את היד למעלה ואת הרגל למטה וחזור על 1-3 קבוצות בכל צד.

12 - קרוסובר עומד

מחנק עומד מוצלב היא דרך מצוינת לעבוד obliques ממעמד עומד. הרעיון הוא ליצור את התנועה מן הגוף, ולא מתנדנד מן המרפק ואת הברך. שמור על המהלך איטי ומבוקר להתמקד תשומת הלב על הליבה, או להאיץ את זה כדי לעשות את זה יותר של פעילות אירובית.

1. התחל עם הרגליים ברוחב הירך, הידיים מאחורי הראש עם המרפקים כפוף החוצה לצדדים.
2. תביא את הברך הימנית למעלה על פני הגוף תוך כדי לסובב את הגוף, להביא את הכתף השמאלית לכיוון הירך הימנית.
3. לסחוט דרך obliques ולשמור על מהלך איטי ומבוקר.
4. חזור להתחלה וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.
5. הימנע מניף את המרפק על הברך, אבל במקום זאת, להתמקד סיבוב של פלג הגוף העליון ואת התנועה של הכתף אל הירך.

13 - אופקי עץ צלעות

כמו צלעות עץ אלכסוניות , צלעות עץ אופקי לשים את המוקד על obliques. גרסה זו היא קצת יותר סטטי, עם כל תנועה מגיע מן הליבה בעוד הגוף התחתון נשאר במקום. הימנע over-rotating על זה, רק מפנה ככל שתוכל ללא מאמץ.

1. אבטח רצועת התנגדות מסביב לאובייקט יציב קצת גבוה יותר מפלס המותניים.
2. לעמוד לצדדים והחזק את הידית בשתי הידיים, לוקח כמה צעדים משם כדי להוסיף מתח.
3. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף, מביאים את הזרועות על הגוף לכיוון הצד הנגדי.
4. חזור להתחלה וחזור על 10-12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
5. שמור על המהלך איטי ומבוקר ולמנוע נדנוד או באמצעות מומנטום. הירכיים, הברכיים והרגליים צריכים להישאר נטועים ופנים קדימה.

14 - ברזים הבוהן

הברכיים הבוהן הן דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן ואת הליבה. הרעיון הוא לשמור את האגן מוטה ואת הליבה braced כך את הגב התחתון לא קשת כפי שאתה הקשה על בהונות על הרצפה. זה גם תרגיל לאחר לידה גדולה עבור שרירי הבטן.

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים ל -90 מעלות.
2. שמור את שרירי הבטן התכווץ כמו שאתה להנמיך רגל אחת, הקשה על הרצפה. ודא שהגב שלך לא מקושת. אם כן, לשמור על תנועה קטנה יותר או מקום מגבת מגולגל מתחת הירכיים.
3. הרם את הרגל בחזרה למצב ההתחלה וחזור על 10-16 חזרות על אותה רגל לפני המעבר לצד השני.
4. חזור על 1-3 סטים.