אם אתה קצר בזמן , ציוד ואפילו מקום, אמון זה הוא התשובה. אימון זה הוא רק 10 דקות ארוכות וכולל מגוון של השפעה נמוכה , תרגילי אינטנסיביות גבוהה כדי לקבל את קצב הלב שלך ללא כל קפיצה. האם זה אמון בבית או על הכביש לשרוף קלוריות ולהישאר בכושר.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
אף אחד
איך ל
- בצע את התרגילים עבור הזמן המוצע, אחד אחרי השני עם מעט או לא לנוח בין לבין
- בצע את המעגל פעם במשך 10 דקות אמון או עד שש פעמים במשך יותר, אינטנסיבי יותר אמון
- לשנות או לדלג על כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות. הוסף תקופות מנוחה נוספות אם אתה צריך
1 - שלב נוגע
כיצד : להתחמם במשך דקה אחת עם cardio אור, כגון צעד נוגע. צעד החוצה בצד עם רגל שמאל, לוקח את הזרועות למעלה ולאחר מכן צעד את רגל ימין בצד שמאל. חזור על המהלך ימינה, זז במהירות ומניף את הזרועות כדי לקבל את קצב הלב. אתה יכול גם לקחת את הידיים מעל לעוצמה יותר.
Reps / Sets / Duration: דקה אחת
2 - טחנות רוח
איך: קח את זה לשלב הבא על ידי עמידה בעמדה רחבה עם הידיים ישר החוצה. לכופף את המותניים, שרירי הבטן פנימה, ולקחת את הזרוע השמאלית לכיוון רגל ימין. קם וחזור על המהלך בצד שמאל, הולך מהר ככל שתוכל. לכופף את הברכיים אם אתה מרגיש כאב גב. חזור לרגע.
Reps / Sets / Duration : דקה אחת
3 - ברך מרסק
כיצד: להאריך את הזרועות ולהביא את הברך השמאלית למעלה על פני הגוף תוך הבאת הזרועות למטה. חזור להתחלה וחזור, הולך מהר ככל שתוכל כדי לקבל את קצב הלב למשך דקה אחת. חזור על הצד השני למשך דקה אחת.
Reps / Sets / Duration : דקה אחת בכל צד
4 - בעיטה קדמית עם Lunge
כיצד: להביא את הברך ימין למעלה ולהאריך את הרגל בעיטה קדמית מצלם ואז לקחת את אותה הרגל בחזרה לרגליים ישרות רגל בעת נוגע ברצפה. חזור על בעיטה ורצף להטות נמוך במשך דקה אחת וחזור על רצף בצד השני למשך דקה אחת.
Reps / Sets / Duration : דקה אחת בכל צד
5 - דוב סורק
איך : לרעוד על הרצפה וללכת את הידיים שלך עד שאתה במצב קרש. האם לדחוף על הברכיים או בהונות ולאחר מכן להושיט את הידיים בחזרה לכיכר ולעמוד. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור לרגע.
Reps / Sets / Duration : דקה אחת
6 - ברך בצד עם בעיטה בצד
איך : בעמדה רחבה, הביאו את הברך השמאלית אל הצד, בזמן שהורידו את המרפק לכיוון הברך. קח את רגל שמאל למטה להזיז את המשקל לתוך הרגל השמאלית תוך בעיטות החוצה לצד. חזור במהירות האפשרית למשך דקה אחת בצד שמאל ובדקה אחת מימין.
Reps / Sets / Duration : דקה אחת בכל צד
7 - בעיטות סקוואט /
כיצד: עם זרועות למעלה בשומר, squat נמוך ככל שתוכל, לוקח את הירכיים בחזרה. כאשר אתה קם, לבעוט עם רגל ימין. חזור על המהלך, בועט ברגלו השמאלית. חזור, לסירוגין בעיטות למשך דקה אחת.
נציג / קבוצה / משך: דקה אחת
חזור על מעגל שלם 1 או יותר פעמים