קבל את המרב של נייח או ספין אופניים אמון

שיגעון האופניים הספין הוא לא רק עוד דהייה. רכיבה על אופניים מקורה היה אימון מועדף ויעיל במשך עשרות שנים ומסיבה טובה. זה עובד. אופניים נייחים או ספין הם אחת הדרכים הטובות ביותר להגיע האימון מקורה מדהים כי הוא מציע השפעה נמוכה, בעוצמה גבוהה לב וכלי דם אמון בזמן שהוא בונה גם כוח וסיבולת.

סוגי אופניים נייחים

ישנם סוגים שונים של אופניים נייחים.

אופניים מסחריים מסורתיים זקופים, אופני ספין, אופני רחוב רכוב על מאמן מקורה, ואופניים שכיבה הם הצורות הנפוצות ביותר של דוושות נייחות. קבלת הכי הרבה מן האימון שלך, עם זאת, תלוי מקבל את המיקום האופניים הנכון לפני הנסיעה שלך.

כיצד להגדיר את האופניים שלך עבור אמון גדול

1. סקירה על מיקום האופניים
   מיקום הרכיבה שלך יכול לקבוע לא רק את יעילות הדוושות שלך, אלא גם את הנוחות שלך. רוב האופניים נייחים לאפשר התאמות בכידון גובה האוכף, וחלקם מאפשרים התאמות ספציפיות יותר כגון להזיז את המושב קדימה או אחורה ואפילו לשנות את זווית המושב. ככל שתבצע התאמות אלה באופן ספציפי יותר; יותר נוח אתה תהיה, אז זה חכם להשקיע את הזמן מקבל את הזכות הגדרת בשבילך.
2. התאמת זווית האוכף
   זווית מושב האופניים שלך צריכה להיות רמה כדי לתמוך במשקל הגוף המלא שלך ולאפשר לך לנוע על המושב בעת הצורך. הטיה גבוהה מדי עלולה לגרום לנקודות לחץ. יותר מדי הטיה כלפי מטה יכולה לגרום לך להחליק קדימה בזמן רכיבה ולשים לחץ נוסף על הידיים, הידיים והברכיים, אשר יכול לגרום לפציעה.

1. התאמת גובה המושב
   כדי להתאים את גובה המושב, ללבוש את נעלי הרכיבה שלך ואת מכנסי רכיבה קצרים למקום שלך על הדוושות. כפי שאתה הדוושה לאחור, הברכיים שלך צריך להאריך במלואו למטה את המיקום. אם מתנים את הסלעים מצד לצד, המושב גבוה מדי. עכשיו כאשר אתה מזיז את הרגל לתוך המיקום הנכון pedaling, עם הכדורים של הרגליים על הדוושה, יהיה לך עיקול קלה בברכיים שלך על 5-10 מעלות. אתה אמור להיות מסוגל לדווש בנוחות מבלי להצביע בהונות שלך להגיע הרחבה מלאה. אותם הנחיות מיקום משמשים אופניים שכיבה.

1. כוונון מיקום המושב הקדמי / אחורי
   ניתן גם לכוונן את המושב קדימה ואחורה (מצב קדמי / אחורי). עם הרגליים על הדוושות ואת זרועות ארכובה במקביל לאדמה, המיקום הנכון ישים את הברך הקדמית (בייחוד את גיד הפאטלר) ישירות מעל ציר הפדלים.
2. כוונון הכידון
   אם הכידון גבוה מדי, נמוך מדי, קרוב מדי, או רחוק מדי, ייתכן שיש לך צוואר, כתף, גב, וכאב ביד. טווח הגעה מתאים מאפשר לך להשתמש בנוחות בכל המיקומים על הכידון ולכופף את המרפקים בנוחות תוך כדי רכיבה. כלל אצבע הוא כי הכידון צריך לטשטש את סרן הגלגל הקדמי; עם זאת, זה לא כלל קשה ורחוק. העלאת הכידון גבוהה יותר מפחיתה את הצוואר ואת מתח הגב התחתון. יש התאמות אחרות, מתקדמות יותר שאתה יכול לעשות, כגון שינוי רוחב הכידון או גובה.
3. כוונון קליפי הפדלים או רצועות
   רוב האופניים נייחים יש רצועות להחזיק את הרגליים במקום על הדוושות. אופניים ספין יש דוושות קליפ המאפשרים לרוכבי אופניים להשתמש נעלי רכיבה שלהם ואת cleats כדי "קליפ" הזכות הדוושות עבור התאמה מאובטח. לאחר הרגליים מחוברת הדוושות מאפשר לך לדחוף למטה ולמשוך על הדוושות בתנועה מעגלית אשר יוצר שבץ דוושה חלקה ויעילה.

1. להתחמם לפני האימון שלך
   חימום נאות יכול להגביר את זרימת הדם לשריר העבודה, אשר גורם לירידה בשרירי השרירים, פחות סיכון לפציעה וביצועים משופרים. יתרונות נוספים של התחממות כוללים הכנה פיזיולוגית ופסיכולוגית לפעילות גופנית.
2. התאמת ההתנגדות
   לאחר ההגדרה, תוכל לשלוט באופן ידני בעוצמת האימון , בהתנגדות ובמהירות, או שתוכל לנסות אחת מתוכניות מספר האופניים המוצעות. הוספת התנגדות מדמה גבעות ונדודים, ועוסקת hamstrings שלך glutes יותר מרכיבה עם התנגדות האור. פדלים עם תנועת קרסול קטנה מאוד, ולזכור לדחוף גם למשוך על הדוושות עבור נסיעה טובה יותר.

1. כיצד לעצב תוכנית פעילות גופנית
   ההבנה כיצד לעצב אמון בטוח ויעיל אמון הוא חשוב אם אתה הולך לממש בעצמך או להצטרף לשיעור התרגיל. רכיבים כגון תדירות, אינטנסיביות, ואורך של תרגיל הפגישה תקבע את הבסיס שלך אימונים. לקבלת פרטים נוספים, לשקול פגישה עם מאמן בעל מרשם תרגיל אישי שתוכנן רק בשבילך.
2. לתכנן אמון בטוח
   יש דברים מסוימים לזכור בעת תכנון התרגיל שלך כדי למנוע פגיעה, להשתעשע ולקבל את האימון הטוב ביותר שאתה יכול.

בטוח ספין רכיבה על אופניים טיפים

1. הימנעות כאבי ברכיים
   • מושב גבוה מדי עלול לגרום לכאב בחלק האחורי של הברך.
   • מושב נמוך מדי או רחוק מדי עלול לגרום לכאב בחלק הקדמי של הברך.
   • תנוחת רגל לא נכונה על הדוושה (או יישור מחליק לא תקין) עלולה לגרום לכאב בתוך הברכיים או החוצה.
2. אנטומיה הפרט עלול גם לגרום לכאב בברך. רוכבי אופניים עם הבדלים קלים באורך הרגל עשויים להיות כאבי ברכיים בגלל גובה המושב מותאם רק בצד אחד. נעליים או אורתוטיקה יכול לעזור לתקן בעיה זו.
3. סיבה נוספת של כאבי ברכיים היא באמצעות ציוד גבוה מדי. נסה להשתמש בציוד המאפשר לך לדווש במהירות, מ 70-100 משיכות לדקה.
4. צוואר הצוואר הוא עוד תלונה אופני משותף הוא בדרך כלל תוצאה של רכיבה על אופניים כי הוא ארוך מדי או שיש handlebars כי הם נמוכים מדי. גיד הברך הדוק ושרירי הירך עלולים גם הם לגרום לכאב בצוואר על ידי כך שהוא מכריח את עמוד השדרה שלך לעגל או לקשת, ואת הצוואר שלך כדי hyperextend.
5. כאב ברגל או חוסר תחושה הוא לעתים קרובות תוצאה של נעלי רך סוליות. נעליים מיוחדות המיועדות לרכיבה על אופניים יש סוליות קשיחות המחלקות לחץ באופן שווה על הדוושה. זה גם עוזר לך לדווש בצורה יעילה יותר. כאב ברגל יכול להיגרם גם באמצעות הילוך גבוה מדי, מה שמביא ללחץ נוסף שבו הרגל פוגשת את הדוושה.