מה שאתה צריך לדעת על Cardiovascular כושר

בדיקה ושיפור Cardio כושר

Cardio הכושר מודד עד כמה הגוף שלך יכול לבצע פעילות דינמית קצבית בעוצמה בינונית עד גבוהה לפרקי זמן ממושכים. בעוד תרגיל אירובי הוא נהדר עבור שריפת קלוריות לאבד משקל , זה גם משפר את כושר הלב וכלי הדם.

כושר הלב שלך מתייחס כמה טוב הלב שלך, הריאות, ואת האיברים צורכים, תחבורה, ולהשתמש חמצן במהלך האימון שלך.

הכושר הכללי שלך תלוי במערכת היחסים בין מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ומערכת השלד. כאשר כל המערכות האלה לעבוד יחד ביעילות, אתה להגדיל את כושר. הדרך היחידה ללמד את מערכות אלה לעבוד יחד היא להתאמן באופן קבוע.

Cardio workouts הם כלי אחד במאבק נגד חוסר פעילות והשמנת יתר, אבל היתרונות להאריך לאורך החיים שלך. ככל שאתה מתאים יותר, כך אתה יכול להתמודד עם דברים כמו שמירה על קשר עם הילדים, עושה ימים ארוכים של עבודה בחצר או פרויקטים אחרים בבית.

מדידת ובדיקת כושר אירובי

כדי לדעת את רמת הכושר, אתה צריך למדוד את זה. אחת הדרכים היא פשוט לעקוב אחר האימונים שלך. עקוב אחר הפעילות שאתה עושה, כמה זמן אתה עושה את זה, וכמה קשה אתה עובד . לאחר מכן תוכל לחפש מגמות.

אתה יכול להשתמש צג קצב הלב כדי לוודא שאתה עובד באזור היעד שלך קצב הלב או שאתה יכול לשים לב לשיעור שלך מאמץ נתפס .

השתמש בסולם של 1 עד 10 כדי להתאים לך איך אתה מרגיש ברמות שונות של אינטנסיביות. תרגיל בקצב קל יהיה רמה 2 או 3. אם אתה ספרינט הכל החוצה, זה יהיה קרוב יותר ל 10. על ידי עושה את אותו אימון במשך זמן ומעקב אחר אלמנטים אלה תראה שאתה מסוגל ללכת יותר ויותר קשה ככל שהזמן עובר.

בדיקות מורכבות יותר לפנות למתחילים ותיקים, ספורטאים מקצועיים, או אנשים שאוהבים להתחרות במירוצים. בדיקות יכול לתת לך חישוב מדויק של דברים כמו שלך VO2 מקס , המהווה את נפח מקסימלי של חמצן הגוף שלך יכול לצרוך ולהשתמש. בדיקות אלה יכולים גם לעזור לך להבין את קצב הלב המרבי שלך, המהווה חלק חשוב של כל אזור היעד העיקרי חישובי קצב הלב.

כמה להקות כושר ו smartwatches כי למדוד מנוחה ופעילות הלב לממש יש בדיקות כושר ציונים מובנית. לדוגמה, מודלים Fitbit עם ניטור קצב הלב לתת ציון כושר אירובי. Garmin GPS שעונים ספורט וזה Vivosmart 3 ידווח VO2 מקס.

אתה יכול לעשות מבחן שלוש דקות צעד או מבחן רוקפורט ללכת ללא כל ציוד מורכב. נסה לקחת אחד או שני הבדיקות האלה כל כמה שבועות כדי לראות איך אתה עושה. זה יכול להיות מניע כאשר אתה רואה את המספרים האלה משתנים. העובדה שיש משהו מוחשי להסתכל על זה היא לעתים קרובות יותר חזק מאשר רק לדעת את זה בראש שלך.

הליכון בדיקות

הליכון בדיקות יכול לקבוע את כושר הלב וכלי הדם. אלה מנוהלים בדרך כלל על ידי איש מקצוע במכון כושר או במעבדה ועשויים להיות מעורבים בעוצמה גבוהה מאוד.

• מבחן התרגיל המדורג כרוך בשורה ארוכה של אינטרוולים על ההליכון, תוך מעקב אחר לחץ הדם וקצב הלב.

• מבחן פרוטוקול ברוס גם כרוך בעבודה על הליכון בזמן קצב הלב שלך, לחץ דם, ומאמץ נתפס מנוטרים.

שני אלה הן בדיקות מדויקות, אך עשוי להיות יקר. ישנן בדיקות אחרות אתה יכול לעשות בעצמך, כי אינם כרוכים מכונות EKG או לחץ דם צגים.

מבחן שלב שלוש דקות

מבחן המבחן בן שלוש הדקות הוא אחת השיטות הפשוטות ביותר. בבדיקה זו, אתה משתמש בצעד של 12 אינץ 'ובאפליקציית מטרונום, סטופר או מטרונום עבור הטלפון הנייד שלך.

אתה עולה ומטה אל המטרונום במשך 3 דקות, ואז לשבת ולקחת את קצב הלב שלך במשך דקה אחת, לספור כל פעימה.

זה נהדר להשתמש לב הדולר לפקח או קצב הלב App אז אתה באמת יכול לראות כל פעימה. בדוק את התרשים למטה עבור הדירוגים שלך:

דירוגים לנשים על פי גיל

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
מְעוּלֶה	52-81	58-80	51-84	65-91	60-92	70-92
טוֹב	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
מעל הממוצע	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
מְמוּצָע	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
מתחת לממוצע	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
עני	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
גרוע מאוד	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

דירוגים לגברים על פי גיל

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
מְעוּלֶה	Maria 76נות	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
טוֹב	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
מעל הממוצע	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
מְמוּצָע	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
מתחת לממוצע	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
עני	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
גרוע מאוד	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

מבחן רוקפורט

מבחן רוקפורט הוא אפילו פשוט יותר מהאחרים. בשביל זה, אתה להתחמם ולאחר מכן ללכת קילומטר מהר ככל שאתה יכול, או על ההליכון או בחוץ. אתה להקליט את קצב הלב ואת זמן האימון ולהזין את התוצאות לתוך Rockport קילומטר אחד הליכה מחשבון כדי לראות איפה אתה דרגה. עדיף לעשות את הבדיקה על המסלול אז אתה יודע בדיוק כמה רחוק אתה הולך.

כיצד לשפר את כושר אירובי

שיפור כושר הלב שלך הוא פשוט, אם לא תמיד קל לעשות. הדרך להשתפר cardio היא לעשות את זה על בסיס קבוע. עקביות היא איך לבנות סיבולת וכושר ויש מגוון של דרכים לעשות זאת, כולל:

• אימון מצב יציב : סוג זה של אירובי כולל ריצה, הליכה, שימוש באליפטית או פעילות אירובית אחרת בקצב מתון של 20 דקות או יותר. אתה לבנות סיבולת בכל הגוף שלך, כמו גם את הלב והריאות כדי להיות מסוגל להימשך עוד במהלך אירובי. התחל עם מה שאתה יכול לנהל, גם אם זה פחות מ 20 דקות. הוסף כמה דקות לכל אימון, כך שאתה הולך יותר ויותר זמן תוך שמירה על קצב מתון. ברגע שאתה יכול לעבוד ברציפות במשך 30 דקות אתה יכול להתחיל לעבוד על רמות שונות של אינטנסיביות.
• אימון מרווחים : זה כרוך הולך מהר או קשה ולאחר מכן גיבוי כדי להתאושש, חוזר על אותם intervals למשך האימון. אימון אינטרוולים יכול לעזור לך לבנות סיבולת מהר יותר מאשר אימון מצב יציב, במיוחד אם אתה מפעיל את עצמך הרחק מעל אזור הנוחות שלך, על רמה 9 על סולם המאמץ נתפסת . ביצוע האימון אינטרוול אחת או פעמיים בשבוע יכול לשפר את הסיבולת שלך לשרוף קלוריות שלך. אפילו טוב יותר, אלה workouts הם לעתים קרובות קצר יותר ו להתאים את לוח הזמנים עסוק.
• מערבבים ומתאימים : אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את כושר גופני היא ערבוב מצב יציב ומרווח אימונים לאורך כל השבוע. יותר מדי אימון אימון יכול לגרום לפציעה או overtraining ואת מצב יציב מדי יכול להיות משעמם. אם אתה מתחיל, להתחיל שלושה או ארבעה אימונים בשבוע ולהתמקד בשני אימונים מצב יציב כגון אימון סיבולת בסיסית ושגרת מרווח אחד, כגון אימון מרווח אינטנרלי .

מילה מ

להיות בכושר הוא על היכולת להיות מסוגל להתמודד עם כל דבר בחיים שלך עם סיבולת ואנרגיה. עבודה על כושר אירובי שלך כל שבוע היא דרך מצוינת לעשות את כל שאר הפעילויות שלך נראה קל יותר.

> מקור:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, מגל מ ' הנחיות ACSMs עבור בדיקות תרגיל מרשם . פילדלפיה: וולטרס קלואר; 2017