אחד התרגילים שנראו לעתים תכופות יותר מהסדרה הקלאסית של "פילאטיס סייד" בעיטה הקרויה "תפוח אדמה חם". תרגיל יחיד זה משלב אלמנטים של תרגילי רגל אחרים. בצע את מהלך זה לבד או ברצף עם כמה בעיטות בצד השני כדי לחזק, צורה לפסל את הירכיים הפנימיות והחיצוניות .
1 - להתכונן תפוח אדמה חם
שכב על הצד שלך על מחצלת פילאטיס או משטח מרופד. יישר את הגוף עם שורה ארוכה אחת מן הראש אל הזנב ולאחר מכן זווית הרגליים קדימה בזווית של 45 מעלות על החלק העליון של הגוף. הקדימו את הראש על היד התחתונה והניחו את ידכם החופשית לפניכם על המזרן. כף היד שטוחה וקבועה לפני הבטן. כאשר אתה מגדיר, להיות בטוח המותניים שלך ואת הכתפיים מוערמים, אחד ישירות על פני השני כדי לשמור על יציבה כמו התקדמות. הרם את הרגל העליונה רק מעל הרגל התחתונה כדי להתכונן. התכונן לנוע במהירות רבה.
2 - תפוח אדמה חם: שלב 1
הרגל העליונה מסובבת מעט, כך הברכיים פונה לתקרה. קח את הרגל העליונה קדימה וקל לנצל את השטיח או הרצפה עם העקב שלך 3 פעמים ברצף מהיר. שמור את שאר המניות בגוף שלך עדיין. שרירי הבטן נמשכים פנימה והחזה מורם.
3 - תפוח אדמה חם: שלב 2
מן הברז השלישי לחזית, במהירות לבעוט את הרגל גבוה לצד. זוהי בעיטה ולא להרים אז להשתמש באנרגיה חזקה לבעוט באופן דינמי. בין אם אתה בועט, מוריד, או הקשה על הרגל נשארת מסובבת החוצה. שמור את היד על מחצלת מול abdominals שלך לחיצה חזקה למטה לקבלת תמיכה.
4 - תפוח אדמה חם: שלב 3
מהשיא של הבעיטה שלך, למשוך את הרגל למטה חזק מאחורי הרגל התחתונה שלך הקשה 3 פעמים על מחצלת פעם נוספת. הימנע כל שינוי בגוף העליון שלך. שמור את הירכיים ואת הכתפיים מוערמים אפילו בעט. טופס חשוב אבל זה מהלך מסוים, הקצב הוא אפילו יותר חשוב, אז לעבוד מהר.
5 - תפוח אדמה חם: השלבים הבאים
המשך לבעוט ולהקיש לסירוגין חזית לסירוגין עד שתשלים 6 חזרות או 3 קבוצות.
להקטין את הברזים תפוחי אדמה חם רק שתי ברזים ולהמשיך לסירוגין בין חזית לאחור, בעיטות גבוה יותר הקשה מהירה עם כל קבוצה. בצע 6-8 חזרות או 3-4 ערכות מלאות לפני שתמשיך.
לבסוף, להפחית את הקשה על ברז אחד כל הקדמי ואת הגב להרים את מהירות כמו שאתה הולך. השלם 6-8 קבוצות נוספות בקצב זה לפני לחזור על רצף כולו עם הרגל השנייה.
טיפים להצלחה
- הזכירו לעצמכם להמשיך לשמור על הרגל הסובבת כלפי חוץ או להסתובב.
- כאשר בועט את הרגל המטרה מאחורי הכתף שלך.
- עוגן את הרגל התחתונה בחוזקה לתוך הרצפה, כדי למנוע תנועה בלתי מבוקרת.
- השתמש במראה כאשר ניתן לפקח על היישור שלך.
- לִנְשׁוֹם! עצירת הנשימה שלך לא תעזור לך לזוז מהר יותר. זה באמת יכול להאט אותך.
מַעֲבָר
לפני שאתם עוברים בצד השני לקבל את השרירים gluteal שלך במשחק. הפוך על הבטן, פניו כלפי מטה, ואת המקום את הראש על הידיים, שמירה על המרפקים רחב. צייר את הבטן שלך והרים את הרגליים הישרות שלך מהרצפה. עם העקבים נוגעים בהונות, להכות את הירכיים הפנימיות 20 פעמים בקצב מחאה מהירה. להשהות בסוף לפני הורדת הרגליים למחצלת. מתגלגלים בצורה חלקה על הצד השני ומבצעים את הסדרה כולה עם הרגל השנייה.