6 טיפים ללמוד לרוץ מהר יותר כדי לקבל יחסי ציבור על הבא שלך 5K
אם אתה מפעיל חבורה של 5Ks , ייתכן שיהיה gotten עד לנקודה שבה אתה פשוט לא רואה שום שיפור. זה טבעי עבור רצים להגיע לרמת ביצועים, לאחר שראה חודשים או אפילו שנים של התקדמות מתמדת. כדי לקחת את מירוץ לשלב הבא ולהמשיך להשיג יחסי ציבור s, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה שינויים האימון שלך. הנה כמה עצות אימון לרוץ מהר יותר 5K הגזעים.
1 - הפעל יותר
עצה זו עשויה להיראות כמו השכל הישר, אבל אחד המפתחות לרוץ מהר יותר הוא פועל יותר. כמה רצים בראש שלהם 5K אימונים ב 15 קילומטרים בשבוע ואף פעם לא ללכת יותר מ 3-4 קילומטרים. אבל תראה הרבה שיפור להתקרב הפוטנציאל שלך אם לפתח את הסיבולת שלך עוד יותר.
נסו לעקוב אחר לוח זמנים 5K אימון שמגיע לך בטווח של 7 עד 8 קילומטרים עבור ריצות ארוכות שלך 25 עד 30 קילומטרים עבור קילומטראז שבועי הכולל שלך. אם אתה לא עוקב אחר לוח זמנים ספציפי, ודא שאתה לא להגדיל את המילים שלך ב -10% בכל שבוע. בנוסף ריצות ארוכות שלך, אתה יכול לעשות עליות קטנות שלך פועל קל אחרים.
2 - עקוב אחר 5K לוח זמנים
ייתכן שיהיה בכושר כמה מירוצים 5K בזמן שאתה אימון לאירוע למרחקים ארוכים, כגון מרתון. למרות חצי מרתון אימון מרתון יהיה כמובן להכין אותך ללכת על מרחק של 5K, סביר להניח שאתה לא עושה 5K ספציפי speedwork. על ידי ביצוע לוח זמנים אימון ספציפי עבור 5K מרוץ, אתה צפוי לראות תוצאות טובות יותר.
3 - סיים חזק על האימון שלך פועל
קטיף את הקצב עבור האחרון כמה קילומטרים של ריצות ארוכות שלך הוא תרגול טוב עבור יום מרוץ תנאים וכל זה לשפר את הסיבולת שלך. נסה להרים את הקצב הארוך שלך על ידי כ 20-30 שניות עבור כמה קילומטרים אחרונים.
ראה גם: טיפים לגימור חזקים ומהירים יותר במירוצים
נסה קצת אימון היל
גם אם אתה לא מתכנן לרוץ הררי 5K, אתה יכול ליהנות הכשרה הגבעה. הגבעות מפעיל עוזר לשפר את הכלכלה פועל שלך ויעילות, אשר יתורגם לרוץ מהר יותר. נסה לעבוד על גבעה לחזור הפגישה לתוך האימונים שלך פעם בשבוע. התחל עם 10-15 דקות חימום של ריצה קלה. מצא גבעה עם מדרון מתון זה בערך 100-200 מטר. לרוץ במעלה הגבעה במאמץ קשה - אתה רוצה לנסות לדחוף את עצמך במעלה הגבעה, אבל מנסה לשמור על המאמץ שלך עקבי ולא נותנים טופס ריצה שלך להתפרק. להסתובב ולהחלים על ידי ריצה קלה או הליכה במורד הגבעה.
נסה להתחיל עם 5-6 חוזר ולהוסיף עוד אחד בכל שבוע, עם מקסימום של עשרה חוזר. אתה יכול גם לשלב כמה חוזר גבעה עם ריצת טמפו .
ראה גם: כיצד להפעיל כראוי הילס
5 - האם מהירות עבודה
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר עם מהירות העבודה, זה עוזר לרוץ בקצב מסוים, כי אתה תהיה פועל במהלך המירוץ. נסה לעשות אימון 5K ספציפי מהירות פעם בשבוע. הנה שלושה אימונים שאתה יכול לסובב את האימונים שלך. הם יכולים להיעשות על המסלול או הליכון כך שתוכל לעקוב אחר המרחק המדויק:
800m (חצי מייל) חוזר
10 דקות חימום
800m בקצב 5K מרוץ
1 דקות התאוששות קלה
חזור 800m @ 5K קצב המירוץ / 1 דקה התאוששות 4 פעמים נוספות
5 דקות להתקרר
מייל חוזר
10 דקות חימום
1 קילומטר ב 5K קצב המירוץ
1 דקות התאוששות קלה
חזור על 1 קילומטר בקצב 5K מרוץ / 1 דקות התאוששות קלה 2 פעמים נוספות
5 דקות להתקרר
אם אין לך גישה למסלול או להליכון, הנה עוד אחד לנסות (יש להפעיל שעון או התקן תזמון אחר):
10 דקות חימום
6 דקות בקצב מירוץ 5K
1 דקות התאוששות קלה
חזור על 6 דקות בקצב 5K קצב / 1 דקה התאוששות קלה 2 פעמים נוספות
5 דקות להתקרר
6 - לרוץ עם קבוצה
ריצה עם קבוצה לא רק לשמור לך מוטיבציה להתאמן, אבל רוב האנשים לדחוף את עצמם חזק יותר כאשר הם הרכבת עם אחרים. חפש קבוצה רץ או מפעיל חנות המציעה אימון מהירות שבועי.
רוצה טיפים נוספים על איך לשפר את ביצועי המירוץ שלך? עיין במאמרים הבאים: