לדעת כמה מילוי תצטרך למנוע התייבשות
כאשר אתה הולך לטיול ארוך או הליכה קצרה, חשוב לשתות מספיק מים ונוזלים אחרים, כך שאתה לא מקבל מיובש . אבל זה יכול לקחת קצת תכנון כדי לדעת כמה לקחת, או כמה פעמים אתה צריך להיות מסוגל למלא את בקבוק המים שלך או חבילת הידרציה.
כמה מים אתה צריך
כלל האצבע הוא שאתה צריך לשתות 3-6 אונקיות נוזל של מים כל קילומטר, או בערך כל 15 עד 20 דקות.
זה חצי כוס כוס מים. תן צמא להיות המדריך הראשון שלך לשתות כאשר צמא. התרשים להלן יסייע לך לדעת כמה בקבוקים שמתרגמת.
לטיולים ארוכים יותר, בצע את הנחיות השתייה עבור הליכונים . ייתכן שיהיה עליך לשקול את עצמך לפני ואחרי הליכה ארוכה כדי לראות אם אתה מקבל מספיק מים והחלפת מלח איבד להזיע.
כמה מים לשאת
הדרכים הנפוצות ביותר לשאת מים איתך הם בקבוקים חד פעמיות של 16 גרם, 20 גרם בקבוקי ספורט refillable, חבילות הידרציה בגדלים שונים (50/70/100 אונקיות נוזל או 1.5 / 2/3 ליטר). התרשים שלהלן מציג את טווח של מספר בקבוקי ממלא ואת חבילת לחות ממלאת תצטרך במהלך הטיול שלך.
כמה מים ייתכן שתצטרך בהתבסס על זמן הליכה | ||||||||
זמן הליכה | מ"ל | Fl. עוז. | 16 פל | 20 פל | 32 פל | Maria-L Abstract | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 דקות. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 דק. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 דקות. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 שעה | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 שעה | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
שעה וחצי | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 שעות | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 שעות | 1000-2000 | 28-56 | 2-5 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 שעות | 1125-2250 | 32-63 | 2-5 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 שעות | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-5 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 שעות | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-5 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 שעות | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 וחצי שעות | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-5 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 שעות | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 וחצי שעות | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 שעות | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 וחצי שעות | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 שעות | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-5 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 שעות | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-5 | 2-3 | 1-2 |
7 שעות | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-5 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 שעות | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 שעות | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-5 | 2-3 |
התרשים מציג טווח רחב, כפי שאתה צריך לראות מה עובד הכי טוב בשבילך. הכלל הפשוט ביותר הוא "לשתות כאשר צמא." אם אתה מוצא שאתה אוזל מים והם עדיין צמאים, אתה יודע שאתה צריך להיות בקצה העליון של טווח ולא בקצה התחתון.
מצד שני, אפשר לשתות יותר מדי מים פשוט לשטוף את מלח הגוף שלך, וכתוצאה מכך hyponatremia , וזה גם מסוכן.
אל תכריח את עצמך לשתות יותר מדי, לשתות כאשר צמא.
מתי להשתמש במשקה ספורט
כאשר אתה הולך במשך יותר משעה, במיוחד אם אתה מזיע, ייתכן שתרצה להתחיל להשתמש משקה ספורט שמחליף נתרן אלקטרוליטים אחרים אתה מאבד. לחלופין, יש חטיף שיש לו קצת מלח. אבל להמשיך לשתות מספיק נוזלים. או להביא אבקת משקה הספורט עם לך להוסיף מים, או לעבור משקה ספורט מוכן.
נשיאת מים: פינט (500 מ"ל) שוקל פאונד
זכור כי מים ומשקאות ספורט שוקל לא מעט. אם אתה רוצה לשמור על משקל אבל צריך יותר מים, תצטרך לבצע תוכנית שבו תוכל למלא את הבקבוק או חבילת הידרציה .
מָקוֹר:
תקשורת מיוחדת: עמדת מעמד תרגיל והחלפת נוזלים. רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית: פברואר 2007 - כרך 39 - גליון 2 - עמ '377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597