מבחן כוח הגוף העליון שלך עם מבחן זה Pushup

אם אתה מתחיל תוכנית תרגיל, זה רעיון טוב להקים כמה מדידות בסיסיות, כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך וודא שאתה מקבל תוצאות. אם ניקח את המדידות שלך, תרשימים קצב הלב שלך מנוחה ו / או מקבל את השומן בגוף נבדק הם מקומות טובים להתחיל, אבל מה עם הכושר שלך?

בדיקות כושר הם דרך מצוינת למדוד היכן אתה נמצא ואת מבחן pushup הוא מועדף של מאמנים אישיים כי זה דרך פשוטה למדוד את הסיבולת שלך ואת כוח הגוף העליון.

Pushups כרוך כמעט את כל השרירים של הגוף העליון שלך, כולל החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי עם שרירי הבטן והגב עובד מייצבים. אם אתה עושה אותם על בהונות שלך, אתה מפעיל כמעט כל שריר בגוף, מה שהופך pushups אחד התרגילים היעילים ביותר ופונקציונאלי שאתה יכול לעשות.

לא רק זה, אבל עושה בדיקה pushup מדי פעם נותן לך תוצאות מוחשיות שאתה יכול לעקוב אחר. עם ירידה במשקל, התוצאות שלך ישתנו ואתה לעתים קרובות צריך לחכות שבועות או חודשים לאבד משקל משמעותי. באמצעות בדיקה זו pushup, אתה יכול לראות כמה חזק אתה וזה יכול להיות רק דבר אחד שמניע אותך להמשיך.

איך לעשות את מבחן Pushup

בדיקת הדחיפה נועדה ליצור קו בסיס לסיבולת השרירים ולכוח הגוף העליון. ברגע שאתה מקבל את הציון שלך, לקחת את הבדיקה שוב כל 4-6 שבועות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

על ידי הוספת pushs לשגרת האימון הרגילה שלך ועבודה על כוח הגוף העליון שלך, תוכל להגדיל את מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות עם הזמן.

אם אתה לא יכול לעשות את הדחיפות המתוארות להלן, לנסות גרסה שונה עם הברכיים על הרצפה ולעקוב אחר כמה אתה יכול לעשות עם טופס טוב, עובד כדי לשפר על מספר זה ולעבוד את הדרך שלך עד יותר גרסאות מתקדמות.

1. התחל עם 5-10 דקות של cardio כדי לחמם את השרירים

1. עבור גברים: להיכנס למצב pushup על הידיים והרגליים . הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, ישר לאחור והראש למעלה.
2. עבור נשים: להיכנס למצב pushup על הידיים והברכיים . הידיים שלך צריך להיות על רוחב הכתפיים בנפרד והגב שלך צריך להיות ישר עם הראש הרים.
3. תחתון לתוך דחיפה, כיפוף המרפקים והורדת עד הסנטר נוגע מחצלת. הגב צריך להיות ישר ונוקשה לאורך כל תנועה הבטן שלך לא צריך לגעת מחצלת.
4. דחוף עד למצב זרוע ישר.
5. המשך לעשות כמו pushsup רבים ככל שתוכל עם טופס טוב בקצב עקבי.
6. עצור את הבדיקה כאשר אתה מאמץ או אם הטופס שלך הוא מחליק.
7. השתמש בטבלה הבאה כדי למצוא את הציון שלך, אשר מבוסס על מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות ברציפות ללא מנוחה.

טבלה: Pushup כושר תוצאות הבדיקה

נשים	גיל 20-29	גיל 30-39	גיל 40-49	גיל 50-59	גיל 60-69
מְעוּלֶה	30	27	24	21	17
טוב מאוד	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
טוֹב	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
הוֹגֶן	10-14	8-12	5-10	2-6	2-5
טעון שיפור	9	7	4	1	1
גברים
מְעוּלֶה	36	30	25	21	18
טוב מאוד	29-35	22-29	17-24	13-20	11-17
טוֹב	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
הוֹגֶן	17-21	12-16	10-12	7-9	2-5
טעון שיפור	16	11	9	6	4

להגיע Pushups הבוהן

בעוד pushups על הברכיים הם בסדר עבור רבים מאיתנו, זה רעיון נהדר לעבוד לקראת עושה דחיפות מלא ויש דברים שאתה יכול לעבוד על מנת שזה יקרה.

רק כמה אפשרויות:

• נסה לדחוף שלילי - עם התרגיל הזה, אתה בעצם להתחיל על ידי שוכב על הבטן על הרצפה, הידיים משני צדי הכתפיים בהונות על הרצפה. עכשיו, לדחוף את עצמך לתוך דחיפה מלאה, ואז לשים את הברכיים למטה כדי לרדת על הרצפה. זה עוזר לך לבנות כוח הליבה ואת הגוף העליון מבלי לעשות דחיפה מלאה על בהונות, אם זה מאתגר מדי בשבילך.
• נסה אחד pushup יותר מלא עם כל אימון - בכל פעם שאתה עושה אימון הגוף העליון עם pushups, נסה אחת על בהונות. כל אימון, מנסה להוסיף אחד pushPup אחד הבוהן כדי לערבב לפני הולך למטה עד הברכיים שלך לסיים את הסט.

המפתח האמיתי הוא עקביות יותר מכל דבר אחר, כדי לוודא שאתה עושה pushups לפחות 2 פעמים בשבוע כדי לבנות יותר כוח וסיבולת.

_{מָקוֹר:}

_{הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. (2006). הנחיות של ACSM לבדיקת פעילות גופנית ומרשם. בולטימור, MD: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס.}