"החבר שלי רוצה שאני אנהל איתה 10 ק"מ, אני יכול לרוץ רק בלי הפסקה, האם אני יכול להריץ 10 ק"מ זה שלושה חודשים?"
הפעלת 10K (6.2 מייל) היא בהחלט מטרה בר השגה עבור רץ מתחילים שיש לו כ 10-12 שבועות להתאמן, כל עוד אתה מחויב לרוץ או להתאמן לפחות 3-4 ימים בשבוע.
אני תמיד רוצה לעודד רצים מתחילים לנסות גזעים כי זה עוזר להם להישאר מוטיבציה להמשיך לרוץ ולשפר את הביטחון שלהם פועל.
אם אתה אוהב את הרעיון של מירוץ אבל מרגיש כמו 6.2 קילומטרים הוא רחוק מדי כדי מרוץ, אתה תמיד יכול להתחיל עם אימון עבור 5K (3.1 מייל) מרוץ. זה די קל למצוא 5Ks המקומי.
זכור כי אם תבחר להירשם למרוץ, אתה בהחלט לא צריך לרוץ את כל המרחק. משתתפים רבים 10K לרוץ / ללכת במרוץ, לוקח הפסקות הליכה לאורך הריצה שלהם. רק זכור כי כמה גזעים יש מגבלות זמן, אז אתה לא יכול ללכת על כל המירוץ. אם אתה מודאג, לבדוק את האתר של המירוץ כדי לראות אם יש זמן חתך.
אם אתה מעוניין להשתתף במרוץ 10K, בעקבות לוח זמנים אימון יעזור לך בבטחה להתכונן למרוץ ולשמור אותך על המסלול. ככל שתמשיך עם האימון, הכושר שלך ישתפר ותרגיש יותר בכושר ומוכן למרוץ 10K שלך. הנה כמה לוחות זמנים 10K אימון למתחילים:
10K לוח זמנים למתחילים: זה שמונה שבועות 10K לוח הזמנים אימון מושלם עבור רצים מתחילים אשר יכולים כרגע לרוץ שני קילומטרים ורוצים לרוץ ברציפות לקו 10K הסיום.
10K הפעלה / הליכה הדרכה לוח זמנים: זה שמונה השבועות אימון בשבוע מיועד לאלה שיכולים לרוץ / ללכת במשך 20 דקות ורוצים לרוץ / ללכת 10K מרוץ.
מרוץ טיפים למתחילים 10K
אם אתה אף פעם לא לרוץ גזע לפני, לבדוק את המאמרים האלה לקבלת מידע נוסף על ריצות פועל.
- טיפים המירוץ הכביש הראשון שלך: כמו שלך יום הגישות מתקרב, ייתכן שיהיה לך כמה שאלות וחששות לגבי מה לצפות ביום המירוץ. הנה כמה טיפים להפעלת המירוץ הראשון שלך .
- איך לשים על גזע המירוץ שלך : קבל צעד אחר צעד הוראות כיצד לשים את המרוץ שלך על החולצה שלך.
- טעויות מרוץ משותף: בדוק כמה טעויות מרוץ הנפוצים ביותר ולגלות מה לעשות כדי למנוע אותם.
- טיפים להתמודדות עם טרום מרוץ עצבנות: עצבני על המירוץ הגדול שלך? זה נורמלי לגמרי. קבל עצות כיצד להרגיע את הפחדים שלך .
- טיפים נפשית כדי לעבור את הגזעים: אם אתה מוצא את עצמך נאבקים במהלך המירוץ שלך, לנסות כמה טריקים מנטליים אלה כדי להביא אותך לסיים.
- איך להתמודד עם המונים על הגזעים: כמה גזעים צפופים, אשר יכול להיות מכריע למתחילים רץ. הנה כמה טיפים להתמודדות עם מצבים צפופים .
- מירוץ דרכים כללי התנהגות : כדי לוודא שאתה לא לעצבן רצים בחור (ולהימנע להסתכל כמו Newbie), פעל לפי עצות התנהגות ריצה במהלך הגזעים.
- איך לקחת מים מ הידרציה מפסיק: הנה טיפים על מראה כמו מקצוען כמו שאתה רץ דרך ולקחת מים מתחנות הסיוע.
- כיצד להשתמש פורטה- Potties ביום המירוץ: אם אתה צריך להשתמש בשירותים לפני, במהלך או אחרי המירוץ, סביר להניח שיהיה עליך להשתמש בשירותים ניידים, או פורטה- potty. אם מעולם לא השתמשת בסיר פורטה לפני ואתה תוהה מה לצפות, הנה כמה טיפים .
ראה גם: