ייחודי משקל הגוף מאתגר תרגילים

1 - שינוי רול מעלה

התגלגל התגלגל הוא תרגיל נהדר לבניית כוח הליבה ללא ציוד הכרחי. מהלך זה קשה יותר ממה שהוא נראה, כך תרגול מתגלגל לאחור קדימה כדי לקבל תחושה של כמה כוח המומנטום אתה צריך לבוא אל הברך. אתה גם רוצה שטיח עבה או שטיח כדי להגן על הגב.

1. התחל ממקום עומד ו להתיישב, לשים את הידיים על הרצפה לאיזון במידת הצורך.
2. התגלגל לאחור, תוחב את הברכיים פנימה.
3. כאשר אתה מתגלגל קדימה, באמצעות המומנטום שלך כוח הליבה, לחצות את רגל ימין מתחת משמאל.
4. המשך לגלגל קדימה (באמצעות הידיים על הרצפה כדי לעזור לך, אם יש צורך) עד שאתה במצב כרעה, נח על הברך הימנית.
5. ממיקום זה, לחזור שוב, הפעם, לחצות את רגל שמאל מתחת לימין כמו שאתה בא.
6. חזור, לסירוגין הצדדים עבור 30-60 שניות.

2 - מגלגל

מגלגל הוא דרך מצוינת לבנות כוח הליבה, כמו גם כוח וסיבולת ללא צורך בציוד. מהלך זה הוא קשה יותר ממה שהוא נראה, אז קח את הזמן שלך ולתרגל את המהלך כדי לקבל תחושה של כמה מומנטום וכוח אתה צריך לבוא כל הדרך למעלה. הקפיצה בסוף היא אופציונלית, אבל דרך מצוינת להוסיף אינטנסיביות למהלך.

1. התחל ממקום עומד ו להתיישב, לשים את הידיים על הרצפה לאיזון במידת הצורך.
2. התגלגל לאחור, תוחב את הברכיים פנימה.
3. רול קדימה, באמצעות המומנטום שלך ואת הכוח של הליבה שלך.
4. המשך לגלגל קדימה עד הרגליים על הרצפה (באמצעות הידיים על הרצפה כדי לעזור לך, אם יש צורך) ולעמוד כל הדרך למעלה, הוספת קפיצה אם תרצה.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

3 - מגלגל עם Burpees

זה תרגיל מתקדמים אתגרים כמעט כל היבט של כושר, כוח, כוח, סיבולת, זריזות, ואת האיזון. שמור על זה עם המהלך כאשר מנסים את זה בפעם הראשונה. זה לוקח כוח וגמישות לקפוץ את הרגליים בחזרה, אז אתה מוזמן להאט את המהלך למטה וללכת הרגליים בחזרה במקום לקפוץ אם אתה חדש לתרגיל זה.

1. התחל ממקום עמידה וקרס על הרצפה.
2. התגלגל לאחור, תוחב את הברכיים לכיוון החזה.
3. כאשר אתה רול קדימה, לחצות את הרגליים ולהשתמש המומנטום שלך להמשיך קדימה, להביא את הידיים על הרצפה.
4. אם אתה מתקדם, אתה יכול לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב קרש. עבור שינוי, ללכת את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ.
5. קפיצה או ללכת הרגליים קדימה בין הידיים, לקום, עבור אינטנסיביות יותר, להוסיף לקפוץ.
6. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

4 - דוב סורק

דובי זוחלים הם דרך מצוינת לחמם את הגוף ולשלב כמה תרגילים שונים אחד: סקוואט, קרש ודחיפה, מיקוד כמעט כל שריר בגוף. אתה יכול לשנות את המהלך הזה להקל על ידי דילוג על pushup או עושה את זה על הברכיים. אתה יכול גם לעשות את זה קשה יותר על ידי הוספת קפיצה בסוף.

1. לעמוד מול מחצלת ו להתיישב למטה, לשים את הידיים על המחצלת.
2. להזיז את הידיים קדימה עד שאתה במצב קרש .
3. האם לדחוף, או על הברכיים או בהונות, שמירה על שרירי הבטן עוסקת ואת הדירה האחורית.
4. לכו את הידיים בחזרה למצב squat ועמד, הוספת קפיצה בעוצמה (אופציונלי).
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.