זה אימון מעגל הגוף הכולל מעגלים עבור כל קבוצת שרירים: החזה , הגב, הכתפיים , שרירי הזרוע, התלת ראשי , הליבה , ואת הגוף התחתון . רבים מהתרגילים משלבים תנועות הן לגוף העליון והן לגוף התחתון כדי לחסוך זמן ולהוסיף אינטנסיביות. אימון זה עשוי להימשך יותר מ -30 דקות, בהתאם לתקופות המנוחה .
1 - 30 דקות סה"כ כוח גוף אמון
ציוד דרוש:
משקולות משקולות שונות, ספסל, צעד או גרם מדרגות, כדור תרופות וקטמל (אופציונלי)
איך ל:
- התחל עם 5 דקות חימום של אירובי מתון
- בצע את התרגילים בכל מעגל עבור הזמן המוצע, השלמת 2 מעגלים
- לנוע במהירות בין התרגילים, אבל לנוח בעת הצורך
- שינוי התרגילים כדי להתאים את רמת הכושר. דלג על כל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות
בואו נתחיל עם מעגל החזה שלך.
2 - פליי קופץ קופץ עם לחיצות חזה
הבא שלך 7 דקות יהיה גבוה אינטנסיביות כוח הגוף הכולל תנועות.
כיצד : לעמוד עם הרגליים רחב להחזיק כדור תרופה או משקל בשתי הידיים קרוב לחזה, לסחוט את הכדור. שמירה על לחץ יציב על הכדור, נמוך יותר לתוך סקוואט רחב לעלות, השלמת 4 squats איטי, בעקבות זה עם 4 קפיצות איטיות, תוך כדי לחיצה לסחוט את כדור התרופות. חזור, לסירוגין 4 squats עם 4 קפיצות squat במשך 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
הבא תרגיל: Pushups הליכה
3 - Pushups הליכה
כיצד : להתחיל במצב דחיפה עם יד שמאל על פיסת נייר, להקה או סמן אחר. בצע דחיפה וכאשר אתה לוחץ למעלה, להזיז את הידיים שמאלה עד היד הימנית על צלחת הנייר. המשך לדחוף , לסירוגין הליכה הידיים משני הצדדים במשך 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
4 - זבובים נמוכים וגבוהים
איך לשכב על ספסל ולהחזיק משקולות על החזה. א) להנמיך את הזרועות החוצה אל הכתף ברמה, המרפקים מעט כפוף. ב) תביא את המשקולות לגבות, אבל בזווית נמוכה יותר כך המשקולות הם מעל הירכיים. ג) להנמיך את המשקולות בחזרה בזבוב. ד) ואז להרים אותם בחזרה על החזה. המשך לסירוגין זבוב רגיל עם זווית זווית נמוכה במשך 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
חזור על מעגל, ביצוע המהלכים בצד השני, עבור תנועות חד צדדיות
5 - מעגל אחורי - בצד Lunge שורה נמוכה Lunge שורה
איך : לעמוד עם הרגליים יחד, משקולות בכל יד. צעד החוצה ימינה לתוך צד לצד ולמשוך את הזרועות לתוך שורה כפולה של זרוע. להוריד את המשקל, צעד אחורה כדי להתחיל ולצעוד צעד קטן קדימה עם רגל ימין, נמוך יותר לתוך לטאטא נמוך למשוך את הזרועות לתוך שורה כפולה של זרוע. צעד אחורה וחזור על הצד הטורני בצד / בשורה לרוחב 30-60 שניות בצד אחד. האם התרגיל בצד השני במעגל 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
6 - הפוך טס על רגל אחת
כיצד: לעמוד 2 או כך רגליים לפני צעד או פלטפורמה ולתמוך רגל אחת על זה, כיפוף קדימה (ישר ישר, ABS) עם משקולות תלויים מטה. סוחטים את השכמות כדי להרים את הזרועות עד רמת הכתפיים, המרפקים מעט כפופות. תחתון וחזור על 30-60 שניות, החלפת הרגליים על המעגל השני.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
7 - שורות מעגל
כיצד : להחזיק במשקל ביד ימין, כף היד הפונה בחלקו האחורי של החדר. לסחוט את הגב העליון כדי למשוך את היד עד הכתף ברמה. החזק בקצרה וסובב את המרפק ליד הגוף, כמו בשורה קבועה. מנמיכים את היד על ספירה איטית. חזור על 30 שניות על כל זרוע.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
חזור על מעגל, ביצוע המהלכים בצד השני, עבור תנועות חד צדדיות
8 - כתף מעגל - שלב ברך עם תקורה
כיצד: להחזיק משקולות על הכתפיים וצעד על צעד גבוה או פלטפורמה עם רגל ימין. הרם את הברך השמאלית כאשר אתה לוחץ על המשקולות מעל. צעד למטה ולקחת את הרגל הימנית בחזרה לתוך הטלטלה לאחור, להנמיך את המשקולות. כאשר אתה צעד קדימה עם רגל ימין, סלסל את המשקולות בחזרה הכתפיים וחזור במשך 30-60 שניות בצד ימין. האם זה תרגיל בצד שמאל במהלך מעגל 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
9 - גביע סקוואט עם סיבוב
כיצד : להחזיק במשקל כבד או קטלבל (אופציונלי) בשתי הידיים על החזה. תחתון לתוך סקוואט עמוק, מביא את המרפקים אל החלק הפנימי של הירכיים. כאשר אתם קמים, קחו את המשקל מעל הראש וסובבו ימינה, מתנודדים על שתי הרגליים. תחתון וחזור על 30-60 לסירוגין מסתובב ימינה ושמאלה.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
10 - לרוחב להעלות עם סיבוב
איך : לעמוד עם זרועות כפופות לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. סובב את אמות הידיים החוצה לצד ולאחר מכן להרים זרועות לתוך זרוע כפופה להרים לרוחב, להטות את המשקולות למטה קצת כאילו אתה שופך מתוך קנקן מים. תחתון וחזור על 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
חזור על מעגל, ביצוע המהלכים בצד השני, עבור תנועות חד צדדיות
11 - Biceps מעגל - רחב פטיש סקוט פטיש
כיצד : קח את הרגליים רחב, בהונות החוצה בזווית קלה, משקולות בכל יד עם כפות הידיים פונות זה לזה. תחתון לתוך סקוואט, נמוך ככל שאתה יכול ללכת, לשמור על הברכיים בקו עם בהונות. לחץ על העקבים כדי לקום תוך סלסול משקולות לתוך תלתל פטיש. תחתון וחזור על 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
12 - הליכה Langges עם שרירי שרירי
כיצד : עם הרגליים יחד, צעד קדימה עם רגל ימין לתוך lung ו סלסול את משקולות לתוך תלתל bicep. צעד את הרגל השמאלית קדימה, מוריד את המשקולות, ואז מזיז את הרגל קדימה קדימה, ושוב מסובב את המשקולות. המשך לסירוגין הרגליים ואת סלסול משקולות במשך 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
13 - תלתלי ריכוז
כיצד : לשבת על צעד או ספסל להחזיק משקל כבד על היד השמאלית, מרפק השעין על החלק הפנימי של הירך השמאלית. החזק את bicep כדי למשוך משקל לכיוון הכתף. הנמך וחזור במשך 30 שניות לפני החלפת הצדדים.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
חזור על מעגל, ביצוע המהלכים בצד השני, עבור תנועות חד צדדיות
14 - Triceps Circuit - דוב סורק כדי
איך : לרעוד על הרצפה וללכת את הידיים שלך עד שאתה במצב קרש, הנחת הידיים שלך כך האצבע והאגודלים לגעת בצורת משולש. לכופף את המרפקים לתוך דחיפה התלת ראשי (הברכיים למטה עבור שינוי). לך את הידיים בחזרה לכיכר וקם. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
15 - ליבות הליבה
איך : במצב קרש , רגליים רחב, להחזיק משקל ביד אחת. תביא את המרפק למעלה ליד פלג גוף עליון ולהאריך את הזרוע החוצה לתוך שוחד. חזור על השוחד תוך החזקת עמדת קרש באותו צד 30-60 שניות. זרוק ברך אחת על הרצפה כדי לשנות אם יש צורך. לעשות את המהלך בצד השני במהלך המעגל הבא.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
16 - מטבלים עם הרחבות רגל
כיצד : לשבת על צעד או כיסא, ידיים ליד ירכיים, ברכיים כפופות. לדחוף את הצעד לכופף את המרפקים לתוך מטבל. כאשר אתה לוחץ למעלה, להאריך את רגל ימין, להגיע אל בהונות עם יד שמאל. תחתון וחזור על הצד השני, לסירוגין הצדדים עבור 30-60 שניות
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
חזור על מעגל, ביצוע המהלכים בצד השני, עבור תנועות חד צדדיות.