אבני בניין ויוגה אימון קצר
אחד הדברים הכי מאתגר לעשות יוגה בבית הוא להבין איך רצף תנוחות. אחרי שאתה לוקח הרבה שיעורים, אתה יכול להתחיל לשים לב כי ישנם דפוסים מסוימים המורים לעקוב שוב ושוב, אבל למתחילים לעתים קרובות צריך קצת עזרה.
10 רצפים קצרים אלה מתאימים לכל תלמיד יוגה חדש . אתה יכול לעשות אותם באופן עצמאי או להפעיל אותם יחד לשגרה ארוכה יותר.
השתמש בהם אבני הבניין, עם קצת ניסוי וטעייה, תוכל בקרוב להגדיר עם הרבה אפשרויות לשגרת העבודה בבית שלך.
תרגילי יוגה
1. רצף חימום : סדרת חימום מהירה נוגעת באזורי המתח העיקריים של הגוף. אתה יכול לעשות כמה תנוחות אלה אם אתה מקבל בכיתה מוקדם או לעשות את כל רצף כאשר אתה מתאמן בבית.
- פוקוס: ירכיים, כתפיים, שדרה
- 10 תנוחת תנוחה: אגני האגן, מתיחת הרגל, העין של תנוחת המחט, תנוחה קלה, זרועות נשר, טוויסט קל, מתיחת פרה, חתירה כלפי מטה, תנוחת ילד, תנוחת אלילה
2. 10 תרגילי יוגה פשוטים : תנוחות היוגה אינן צריכות להיראות כמו בייגלה מטורף ומעוות. 10 התנוחות בסדרה זו הן עמדות מוכרות לך. לעשות אותם באופן קבוע, ואתה בהחלט מרגיש הבדל בגוף שלך.
- פוקוס: Hamstrings וירכיים
- 10 תנוחת תנוחה : תנוחת הרים, תנוחת ידיים מורמת, כיפוף קדימה, תנוחת זר פרחים, תנוחת תנוחה, תנוחת לוח, תנוחת צוות, כיפוף קדימה, ראש לברכיים, תנוחת תינוק מאושרת
3. יומי למתוח שגרתי : זהו רצף ללכת על תרגול קצר אתה יכול לעשות כל יום. זה גם מקום טוב להתחיל להתאמן יותר. בימים שבהם יש לך יותר זמן, להוסיף על אחד או יותר sequences להלן.
- פוקוס: Hamstrings, ירכיים, עמוד השדרה
- 10 תנוחות : אגן האגן, מתיחת פרה, חתירה כלפי מטה, כלבה, רגל ישרה, תנוחת זרוע הרמת הרים, כיפוף קדימה, תנוחת יונה, תינוק מאושר ותנוחת גופה
הרחב את היוגה תנוחות היוגה
4. יום ראשון ברכות : יום ראשון ההכנה היא סדרה בסיסית של תנוחות להעביר אותך מהחזית של המזרן שלך לגב, התחממות הגוף כולו כמו שאתה הולך. מסיבה זו, זה נעשה לעתים קרובות בתחילת שיעורי ויניאסה יוגה היא דרך מצוינת להתחיל תרגול בבית מדי.
- פוקוס: גוף מלא
- 8 תנוחות: תנוחת הרים (tadasana), כיפוף קדמי (אוטנאסאנה) לגב אחורי, קרש, ברכיים-חזה-צ'ין (chaturanga dandasana), קוברה (או כלפי מעלה מול כלב), כלפי מטה מול כלב, צעד או לקפוץ קדימה לכופף, תנוחת הרים
5. תנוחות עמידות קלאסיות : זהו רצף זורם של שמונה תנוחות עומד קלאסי. זה רצף כי מורים יוגה לעתים קרובות להשתמש בכיתה של מתחילים.
- פוקוס: רגליים, במיוחד הירכיים והאמסטרינגס
- 8 פוזה רצף : כלפי מטה מול הכלב, lunge, הלוחם אני, הלוחם השני, הלוחם לאחור, המורחבת זווית פוזה צד, משולש, חצי ירח, ומטה הפונה לכלב
6. רצף הלוחם : זהו רצף קצר יותר מאשר הקודם, אבל קצת יותר מאתגר שכן הוא כולל כמה תנוחות איזון להתמקד באופן אינטנסיבי יותר על כוח הליבה.
- פוקוס: רגליים, ליבה
- 5 תנוחת פוזה : תנוחת הרים, לוחם אני, לוחם צנוע, לוחם II, הלוחם ההפוך, הלוחם השלישי
7. כוח יוגה למתחילים : על מנת לעבור תנוחות ביניים כמו הינעות ויתרות הזרוע, אתה צריך לבנות את הכוח שלך, במיוחד בליבה. רצף זה נועד להביא אותך לשם.
- פוקוס: ליבה, זרועות ורגליים
- 9 פוזה רצף: כלפי מטה מול הכלב, קרש, צ 'אטורנגה dandasana, דולפין, הדולפין pushups, כלפי מטה כלב מפוצל, כיסא מביך, עומד לפצל, עץ פוזה
8. שפר את גמישות : עם תרגול קבוע, אתה תהיה מופתע כמה אתה יכול לשנות את רמת הגמישות. סדרה זו מחולקת לשלושה תחומי מיקוד, וכל התנוחות נגישות למרבית המתחילים החדשים.
זה רעיון טוב לעשות תנוחות אלה ליד סוף התרגול שלך כאשר אתה כבר חם.
- פוקוס: Hamstrings, הירכיים, ואת הכתפיים
- 10 תנוחת תנוחה : תנוחת רגל גדולה, כיפוף קדימה, תנוחה משולשת, ישיבה מרווחת רגליים, עין המחט, תנוחת סנדלר, יונה, נשר, גשר, תנוחת פרה
תירגע
9. מתיחות ירך יושב : לנצל את החום שבנית כדי לקבל קצת יותר עמוק לתוך הירכיים שלך hamstrings עם סדרה של תנוחות ישיבה, כולל כיפוף קדימה.
- פוקוס: ירכיים ו hamstrings
- 5 תנוחה תנוחה : תנוחה של סנדלר, ברך לתנוחת הקרסול, תנוחת פנים פרה, ראש אל הברך תנוחה, ישיבה רחב רגליים
10. רצף הרפיה : להתקרר עם אלה שמונה תנוחות מרגיעות. חפשו כמה תנוחות משקם ו savasana . רצף זה יכול גם לעמוד לבד בימים שבהם אתה רק צריך כמה דקות של רגיעה.
- פוקוס: הרפיה כללית
- 8 תנוחת תנוחה : תנוחת יונה, גשר נתמך, אלילה שכובה, טוויסט עמוד השדרה על עמוד השדרה, תינוק מאושר, רגליים במעלה הקיר, תנוחת גופה, תנוחה קלה