זה אימון BOSU כדור מחזק את כל הגוף וכולל מהלכים אירוביים להעלות את קצב הלב שלך:
- להשלים את כל התרגילים, אחד אחרי השני (קבוצה אחת) עבור אימון גוף קצר, הכולל.
- האם 2 או יותר קבוצות של כל תרגיל במעגל פורמט או בקבוצות ישר לאימון ארוך יותר.
- פיצול השגרה לתוך הגוף העליון ואת הגוף התחתון עבור אימון קצר יותר.
1 - BOSU Ball סך כל אימון גוף
שינוי כל המהלכים לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר ואת המטרות.
טופס מצביעים על אמון BOSU:
- תמיד לשמור על הגוף שלך יישור תקין במהלך כל התרגיל. זה נורמלי לעבור כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אבל כדי לוודא שאתה לא שפל.
- אם אתה מרגיש מתנודד מדי, להחזיק בקיר לאיזון או להוציא את כל קפיצות שגורמות לך לא נוח.
- התחל עם משקל קל או שום משקל כדי להשלים את הטופס.
2 - להתחמם תרגילים: BOSU Shift, מרץ, ולהפעיל
Shift, March, and Run
להתחמם על ידי עמידה על BT והעברת המשקל מרגל לרגל, באמצעות זרועות לאיזון. חזור על 10 חזרות בכל צד, ולאחר מכן צועד במשך 10 חזרות בכל צד. אם אתה מרגיש בנוח, קח את זה לריצה קלה עבור 10 חזרות בכל צד. חזור על הסדרה 3 פעמים.
3 - BOSU טריפל
טריפל סקוואט
עמוד לצדדים והנח את רגל ימין. מתכופף למטה ואז עולה למעלה, פוסע על הכיפה ומוריד לתוך הכיכר. צעד לצד השני ו squat, המשך הלוך ושוב במשך 30 עד 60 שניות.
4 - BOSU חלופות לסירוגין
חלופות לסירוגין
לעמוד על הכדור ולקחת את הרגל השמאלית באלכסון מאחוריך, אגרופים יד שמאל על הגוף. תביא את הרגל לאחור ולהחליף את הרגליים. לקבלת השפעה גבוהה, להתחיל עם הרגל על גבי, הרגל האחורית ריאות בחזרה. קפיצה למעלה ולהחליף כך רגל אחת נוחתת באמצע BOSU ואת הרגל השנייה lunges. חזור על הפעולה למשך 30 עד 60 שניות .
5 - סיבולת גוף תחתון ותרגילי כוח - קפיצה מהירה
קפיצה מהירה
לעמוד על הכיפה עם הרגליים משני צדי העין של השור ו squats נמוך ככל שתוכל, הברכיים מאחורי בהונות. לדחוף את הגב ולקפוץ, לוקח את הזרועות מעל. ארץ עם ברכיים כפופות וחוזרות במשך 30 עד 60 שניות. זה מטרות cardio וסיבולת הגוף התחתון.
6 - סקוואט עם העיתונות תקורה
סקוואט עם העיתונות תקורה
החזק משקולות משקולות כבדות על הכתפיים בדיוק כשאתה עומד על הכיפה. תחתון לתוך סקוואט (הברכיים מאחורי בהונות). כאשר אתה דוחף בחזרה, לחץ על המשקולות מעל. חזור על 8 עד 16 חזרות. מהלך זה גם לשמור את קצב הלב למעלה תוך מיקוד הגוף התחתון ואת הכתפיים.
7 - כוח Lunges
כוח Lunges
הפנים את BT ו למקם את רגל ימין במרכז הכיפה. תחתון לתוך הטלטלה (הברך הקדמית צריכה להיות מאחורי הבוהן). כמו שאתה לוחץ למעלה, לקפוץ ולהחליף את הרגליים באוויר, הנחיתה עם רגל שמאל על הכיפה, רגל ימין בחזרה. המשך לקפוץ ולהחליף את הרגליים 8 עד 16 חזרות. מהלך סיבולת זה יאתגר את קצב הלב ואת הגוף התחתון.
8 - לצלול עם Bicep תלתל
עם Bicep סלסול
החזיק משקולות כבדות בינוניות ועמד במרחק מטרים ספורים מה BT. קדימה קדימה עם רגל ימין על הכיפה ולעשות bicep תלתל . לחצו על הגב, מורידים את הזרועות וחוזרים על 8 עד 16 חזרות על אותה רגל לפני מעבר הצדדים. מהלך זה ממקד את הגוף התחתון ואת שרירי הזרוע.
9 - גיד הברך
גיד הברך
הפעל את BT מעל כיפה בצד למטה לשכב, הנחת הרגליים במרכז הרציף. הרם את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה ולשמור אותם שם כמו שאתה לוחץ על הכיפה קדימה ולאחר מכן בחזרה. חזור על 8 עד 16 חזרות. מהלך זה ממקד את הליבה ואת hamstrings.
10 - הרחבות היפ
הרחבות היפ
סיים את הגוף התחתון על ידי מקבל על ארבע עם הברכיים על הכיפה, הידיים על הרצפה. הרם את רגל שמאל עד רמת הירך, שמירה על הברך כפוף, ולחץ על העקב לעבר התקרה. תחתון וחזור על 8 עד 16 חזרות לפני החלפת הצדדים. אתה יכול להחזיק משקל קל מאחורי הברך לאתגר יותר.
11 - BOSU גוף עליון תרגילים: Pushups
עם הצד כיפה למטה, להחזיק את BT משני הצדדים במצב דחיפה כלפי מעלה, על הברכיים או בהונות. שמור על הגוף ישר כפי שאתה לכופף את המרפקים נמוך לתוך דחיפה כלפי מעלה. דחוף את הגב וחזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות. זה מטרות החזה, הזרועות, הליבה.
12 - חילופי טסים
חילופי טסים
לשכב על BT, הראש והצוואר נתמך ואת הירכיים הרים. מחזיק משקל קל עד בינוני, לקחת את הזרוע הימנית ישר מעל החזה. מנמיכים את הזרוע עד הכתף רמה (מרפק מעט כפוף) ואז להרים בחזרה. החליפו ידיים והורידו את היד השמאלית כלפי מטה. המשך לסירוגין זרועות עבור 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות. זה מטרות החזה, glutes, ואת הליבה.
13 - שורה אחת חמושה
שורה אחת חמושה
כרע ברך שמאל על הכיפה והתכופף, מניח יד ימין על הרצפה והוריד את הרגל הימנית החוצה. החזקת משקל ביד שמאל, לכופף את המרפק, מושך אותו אל תוך פלג הגוף העליון תוך לחיצה על שריר Lat (בצד האחורי של). תחתון וחזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות. אם אתה מתנודד מדי, לשמור את שתי הברכיים על הכיפה. זה מכוון את הגב ואת הליבה.
14 - הרחבה לאחור
תוסף חזרה
שכב עם כפתור הבטן על פני השור וידיים מתחת לסנטר. שמירה על שרירי הבטן התכווץ, להרים את הראש והרגליים מהקרקע בתוסף האחורי. תחתון וחזור, שמירה על שרירי הבטן הדוקים לאורך התנועה. חזור על 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות. זה מכוון לגב התחתון.
תרגילי ליבה: קראנץ 'מלא
קראנץ 'מלא
לשבת על הכיפה קדימה של עין השור ולמשוך את הברכיים לתוך החזה, הידיים מאחורי הראש. ודא שאתה לא tipping קדימה או אחורה. לסחוט את שרירי הבטן ולהרים את הכתפיים והירכיים מהכיפה במלוא הכאב. תחתון וחזור על 8 עד 16 חזרות.
16 - V- לשבת
V- לשבת
שב עם ירכיים מעט קדימה על הכיפה והניח את הידיים מאחוריך. הרם את הרגליים למעלה לתוך פלג גוף עליון ורזה בחזרה, שמירה על הגב ישר (לא לכווץ) ו- ABS התכווץ. הרם את הזרועות והחזק למשך 20 עד 60 שניות.
17 - פלאנק
קֶרֶשׁ
עם כיפה בצד למטה, להיכנס למצב דחיפה, על הברכיים או בהונות, עם הידיים משני צדי הרציף. החזק עמדה זו, שמירה על קו ישר מ הראש אל העקבים ושמירה על שרירי הבטן braced. החזק למשך 20 עד 60 שניות.
18 - טילטס
טילט
מן המיקום לעיל, לשמור על הזרועות ישר הגוף יישור תוך כדי סלע BT קדימה ואחורה 8 עד 10 חזרות. תנוח וחזור על 1 עד 3 סטים. הוסף צד tilts גם לאתגר יותר.