אם אתה בני נוער שלך, אתה עלול להיות מבולבל לגבי איך לממש כדי לקבל חזקה, להישאר בריאים או, עבור חלק, לאבד או לעלות במשקל. החדשות הטובות הן, אין דרך נכונה אמון ולא תרגיל מושלם אתה צריך לעשות כדי להיות בכושר.
אמנם זה נכון, זה עוזר ללמוד על הדרכים השונות שאתה יכול לממש אז אתה יכול ליהנות, להגיע למטרות שלך ולמנוע פגיעה בעצמך.
תרגיל של
הדבר הגדול על פעילות גופנית עבור בני נוער היא כי רק על כל פעילות שמקבל אתה זז יעבוד. אתה צריך לנסות להתאמן יותר מאומצת במשך כשעה ביום לפחות 3 ימים בשבוע פעילות קבועה, מתונה יותר במהלך שאר השבוע. להלן סוגי הפעילות השונים שיש לכלול בכל שבוע:
- High- אינטנסיביות Cardio - זה כולל ספורט כמו כדורגל, טניס, כדורגל, כדורעף, כדורסל וכו 'זה כולל גם הליכה מהירה , ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או רודף אח מטריד. ודא תמיד שאתה לובש את ציוד המגן המתאים כל פעילות שתבחר, וכאמור, נסה את זה ברמה של פעילות לפחות 3 פעמים בשבוע.
- הרמת משקולות . סוג זה של אימון מסייע לך לבנות כוח וסיבולת. זה יכול להיות כרוך פעילויות בלתי מובנות כמו שימוש בציוד מגרש משחקים או טיפוס עצים. זה יכול לכלול גם אימון כוח מובנה עם תרגילים כמו squats , pushups או כפיפות בטן באמצעות משקולות, מכונות או משקל הגוף שלך. תמיד לעבוד עם מבוגר, מאמן, מאמן או מומחה אחר לפני שתתחיל הרמת משקולות כדי לוודא שאתה יודע את התרגילים הנכונים לעשות וכיצד לעשות אותם כראוי. אתה כבר יכול להרים משקולות אם אתה משחק ספורט אבל אם לא, אתה יכול להוסיף סוג זה של פעילות 2 עד 3 ימים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה בין. למידע נוסף על אימון כוח לילדים בני נוער .
- פעילות רגילה . מלבד השתתפות בספורט או פעילויות אחרות כמו ריצה או רכיבה על האופניים שלך, אתה צריך לכלול גם פעילות קבוע לתוך היום שלך, כלומר הגבלת כמה זמן אתה יושב ליד המחשב או משחק וידאו. זה יכול לכלול משחקים אקטיביים (כמו Wii או Dance Dance Revolution), לטייל, להיאבק עם החברים שלך או לזרוק כדור בחצר האחורית. זה משהו שאתה יכול לעשות כל יום, במיוחד בימים שאתה לא עושה קשה יותר, מובנית workouts.
תרגיל לא
- הרמת כוח . סוג זה של הכשרה כוללת הרמת מטען, לעתים קרובות התמקדות כמה אתה יכול להרים בבת אחת. סוג זה של אימון לא מומלץ עבור בני נוער כי קשה להשתמש בצורה טובה ואת הגוף עשוי להיות הדגיש מדי פתאומי, גרימת נזק.
- תרגיל מוגזם . פעילות גופנית יותר מדי יכולה גם לגרום לפציעות, overtraining ולבנות, שינוי במחזור החודשי שיכול להוביל לאובדן עצם. זה לפעמים קשה לדעת כמה הוא יותר מדי מאז כולם יכולים לסבול כמות שונה של פעילות גופנית. עם זאת, פעילות גופנית מספר פעמים ביום או במשך כמה שעות הוא כנראה יותר מדי על אף אחד. בעקבות ההנחיות ואת מימוש על שעה ביום הוא מקום טוב להתחיל בו.
- צפו לתוצאות לא ריאליות . אמנם זה בסדר יש מטרות כדי לשפר את הגוף שלך, אנחנו לא יכולים תמיד לשלוט במה שאנחנו יכולים לשנות. אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, זה משהו שקורה לאחר ההתבגרות, אם כי אתה תמיד יכול לבנות כוח בכל גיל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, פעילות גופנית דיאטה בריאה הם המפתח אבל לא מצפה ירידה דרמטית במשקל לילה. קבוע, ירידה במשקל בטוח הוא תהליך איטי מנסה להאיץ אותו עם דיאטות לא בריא או פעילות גופנית מוגזמת לעתים קרובות backfires.
טיפים להשגת תרגיל יותר
אם אתה לתוך ספורט, אתה כנראה יש בפועל, משחקים ופעילויות אחרות כדי לשמור אותך עסוק.
אם לא, ייתכן שיהיה עליך להיות יצירתי לגבי התרגיל, במיוחד אם לא היה לך הזדמנות להתאמן פעילויות שונות כדי למצוא את מה שאתה אוהב ומה אתה טוב. כמה רעיונות:
- הליכה, אופניים או להחליק לבית הספר וממנו, אם זה אופציה
- שאל את ההורים שלך אם אתה יכול ללכת למכון כושר איתם או אם יש מרכז קהילתי מקומי שבו אתה יכול לממש
- האם תרגילי bodyweight בבית
- אם אתה מסתובב בקניון או במרכז קניות מקומי, להסתובב במקום להישאר במקום אחד או לאכול זבל בבית המשפט למזון
- צור שגרה חדשה שבה אתה הולך, להחליק מוטה או לרוץ כל יום כאשר אתה מקבל הביתה מבית הספר או לפני ארוחת הערב. אם אתה לא רוצה להתאמן בחוץ לבד, לשאול את החברים או בן משפחה ללכת איתך או להשתמש וידאו לממש בחדר השינה שלך
- לעשות כמה מטלות. Raking עוזב או גורף את שביל הגישה בפועל יכול לשרוף קלוריות תוך הפיכת ההורים שלך מאושרים
- קח את הכלב לטיול ארוך
אילו רעיונות אתה יכול לבוא עם? לכתוב דברים שאתה חושב שאתה תהנה ולעשות התחייבות לעשות אותם על בסיס קבוע. אם אתה לא יודע איפה להתחיל, לדבר עם חברים, משפחה או מישהו שאתה סומך על מה שאתה יכול לעשות. זכור שכל פעילות שתעביר אותך תעבוד, אז התחל עם משהו שאתה אוהב ותהנה מהנאה.
> מקורות:
> ועדה לרפואת ספורט וכושר. רפואת ילדים. 2001 יוני; 107 (6): 1470-2.
> פעילות גופנית הנחיות לאמריקנים: פרק 3, ילדים פעילים ובני נוער. ארה"ב מחלקת בריאות ושירותי אנוש. גישה אל אפר 1, 2009.