לרצים רבים יש שאיפות של ריצה מרתון, אבל לדאוג לגבי כמות הזמן שהם צריכים להקדיש לאימון שלהם. הזמן הנדרש להתאמן מרתון באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך, את החוויה שלך לרוץ, ואת המטרות שלך עבור המירוץ. עבור רצים מנוסים אשר כבר לרוץ מרתונים, הם עשויים להיות מסוגלים להגיע מוכן גזע ב 12 שבועות.
אם הם מקווים להכות שיא אישי , הם עשויים להזדקק עוד כמה שבועות כדי לעבוד על שיפור מהירות וכוח. למתחילים צריך לאט לבנות את המרחקים שלהם צריך לתכנן לקחת מקום בין 18-22 שבועות, בהתאם לנקודת ההתחלה שלהם. נקיטת גישה בטוחה, הדרגתית, תסייע למנוע פציעות ולמנוע שחיקה גופנית ונפשית מהכשרת המרתון.
אם אתה רץ לפחות שנה ואתה כבר כבר רץ במרחקים אחרים, כמו חצי מרתון , אתה כנראה מוכן להתחיל אימון מרתון. אבל היא דורשת מחויבות זמן עצום אימון גופני נפשי רציני, אז יש שאלות אתה צריך לשאול את עצמך כדי לקבוע אם אתה מוכן לקחת את הצעד.
הנה איזה סוג של זמן מחויבות לצפות עם אימון מרתון, על פי נקודת המוצא שלך:
ההתחלה
אם אתה אף פעם לא לרוץ מרתון ואתה כרגע פועל תחת 15 קילומטרים כל שבוע, מצפים לבלות 18 עד 20 שבועות מתכוננים למרתון שלך.
אתה צריך לתכנן לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע בהתחלה, ולפחות ארבע פעמים בשבוע כמו התקדמות האימון שלך. אתה גם רוצה לשלב אחד עד יומיים של אימון הדדית כדי לעזור לבנות את הכושר שלך להגביר את ההתנגדות הפציעה שלך. במונחים של שבוע התחייבות שבועית, קילומטראז הגבוהה ביותר בשבועות אינטנסיבי ביותר של האימונים שלך יהיה שלושה, ארבעה, חמישה שבועות לפני המירוץ שלך.
במהלך השבועיים האחרונים לפני המרתון, אתה בעצם להתחיל לחתוך בחזרה על קילומטראז במהלך שלב מחודדות .
הנה כמה לוחות זמנים מרתון עבור הרצים מתחילים:
הפעלה / הליכה מרתון הדרכה לוח זמנים : תוכנית זו 20 מרתון אימון תוכנית מיועדת לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של המרתון שלך. אתה צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 12-15 קילומטרים בשבוע כדי להתחיל את תוכנית האימון.
מרתון הדרכה למתחילים : לוח זמנים זה של 20 שבועות הוא למרתון מתחיל שמטרתו לסיים. אתה צריך להיות קילומטראז בסיס של 12-15 קילומטרים בשבוע כדי להתחיל את תוכנית האימון.
22 שבוע אימון מרתון לוח למתחילים : זה פשוט מרתון אימון לוח הזמנים יהיה להתחיל רצים מתחילים מרתון ב -22 שבועות. כדי להפעיל אותו, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ לפחות 3 קילומטרים.
מתקדם למתחילים מרתון הדרכה לוח זמנים : זה 20 שבועות אימון מרתון אימון מיועד רצים מתחילים מתקדמים. כדי לעקוב אחר לוח זמנים זה אימון, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ ארבעה קילומטרים בנוחות יכול לרוץ לפחות ארבעה ימים בשבוע.
טירון זמן
אם יש לך קצת יותר ניסיון לרוץ ולהרגיש כאילו אתה מעבר לשלב מתחילים, אתה יכול להיות מוכן מרתון קרוב יותר 16-18 שבועות.
תוכנית לרוץ לפחות 4-5 ימים בשבוע, עם 1-2 ימים של פעילות הדדית , כגון רכיבה על אופניים או שחייה.
מרתון ביניים הדרכה לוח זמנים: זה 18 שבועות אימון מרתון אימון מיועד רצים ביניים אשר יכולים כבר לרוץ עד שישה קילומטרים בנוחות.
מתקדם מרתון הדרכה לוח זמנים : זו תוכנית אימון מרתון מיועד רצים מתקדמים שיכולים לרוץ עד שמונה קילומטרים בנוחות.
עוד על מרתונים:
- מה זה זמן טוב למרתון?
- כמה זמן ייקח לי לרוץ מרתון?
- טיפים הדרכה והפעלת מרתון הראשון שלך
- כמה זה עולה לרוץ מרתון?
ראה גם: