הליכה ריצה לאחור על ההליכון

הוספת מרווחי לאחור כדי לשפר את האיזון ולעבוד את Quads

הליכה אחורית או ריצה לאחור על ההליכון עובד השרירים בצורה שונה לחלוטין. לא רק אתה הטון שרירים שונים, תוכלו גם לעבוד על האיזון שלך. זה מגביר את קצב הלב שלך, מה שהופך אותו מרווח טוב אימון האימון .

ההשפעות של הליכה אחורה עם ידיים מחוץ להליכון Rails

הליכה לאחור צריך להיעשות עם הידיים של מסילות בצד פעם אתה בטוח מספיק כי תוכל לשמור על איזון.

מאמן אישי מוסמך לורה גאריק אומר שאתה הולך ללא סיוע של המעקות, השרירים postural שלך חייב לעשות יותר עבודה כדי לשמור על הגוף מאוזן. הרגליים, הירכיים והשרירים השולטים בקרסוליים חייבים גם לעבוד יותר כדי לשמור על תנועה מתואמת.

הליכה לאחור תשפר את האיזון שלך, גם אם אתה חייב להתחיל ב 1 קמ"ש, על פי גאריק. לדבריה, ניתן לצפות לשיפור בביצועי הספורט, בחוגי צעד ובפעילויות אחרות שבהן האיזון מתמודד. אם אתה כבר באמצעות מעקות גם בעת הליכה קדימה, נסה תחילה את הגמילה עצמך מלהשתמש בהם במהלך האימון כל הליכון.

התחל איטי בעת הליכה אחורה על ההליכון

הליכה לאחור על הליכון ללא שימוש במעקות צריך להיעשות במהירות נמוכה מאוד כדי להתחיל. זה כבר הולך להיות אתגר. ניתן להגדיל את המהירות בפגישות הבאות.

הליכונים רבים יש מהירות ההתחלה של 0.5 קמ"ש או 1 קמ"ש.

התחל במהירות הנמוכה ביותר רק כדי להגיע למצב הנכון ואת הקצב. כאשר אתה מרגיש מותאם, להגדיל את המהירות במרווחים 0.5 קמ"ש. להתיישב לפחות דקה אחת בכל מהירות לפני הגדלת זה.

במהירויות גבוהות יותר, אתה מרגיש בבירור שרירים עובדים שאינם מקבלים מימוש במהלך הליכה קדימה.

שמור את מרווחי לאחור לאחור כאשר אתה הראשון נותן את הטכניקה הזו לנסות. עדיף לשנות רק פעם או מהירות. אם אתה הולך מהר יותר, לשמור על מרווח לאחור שלך באותו משך כמו קודם. אם אתה הולך להוסיף דקות, לשמור על המהירות שלך כמו קודם.

מרווחי הליכה לאחור

אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן ללכת אחורה כדי לקצור הטבות. הוסף מרווחי לאחור לתוך האימון ההליכון שלך במשך דקה או שתיים בכל פעם. התחל עם מנסה את זה רק פעם או פעמיים במהלך ההליכון הרגיל שלך ההליכון.

בהתאם הזריזות שלך, ייתכן שתרצה להפסיק את ההליכון לפני שאתה מסתובב ללכת אחורה לעצור את זה שוב לפני להסתובב כדי ללכת קדימה. זה המקום שבו הוא חכם להשתמש במעקה לאיזון כאשר אתה מחדש את עצמך.

וריאציות של הליכה לאחור

מאמן לורה Garrick מציע וריאציות אלה עבור הליכון workouts עם הליכה לאחור לאחור על ההליכון.

• הליכה אחורית עם שיפוע: ברגע שיש לך שליטה לאחור הליכה על ההליכון מבלי להחזיק על המעקות, אתה יכול להוסיף שיפוע לאימון נוסף. גאריק אומר שתרגיש את הצריבה בירכיים שלך מהווריאציה הזאת, ועובד את שרירי הארבע שבדרך כלל לא מקבלים הרבה עבודה עם הליכה וריצה רגילות. הגדר את השיפוע ב 15 אחוזים ו 2 קמ"ש. סביר להניח שתשים לב כמה עבודה יותר הירכיים שלך עושים. אם אתה מרגיש בנוח להגדיל את המהירות, אתה תרגיש עוד יותר עבודה נעשה על ידי quadriceps בחלק הקדמי של הירך.

• האימון קדימה אחורה: לעשות מרווחי זמן קצרים של דקה אחת בשיפוע של 15% ו 2 עד 3 קמ"ש, לסירוגין עם הליכה קדימה עם שיפוע נמוך (או רמה) במשך כמה דקות. לכוון לאימון אינטרוול של 15 דקות עד 30 דקות.
• שיפוע הליכה נמוכה: כפי שאתה הולך אחורה עם שיפוע, נמוך מרכז הכובד שלך, כך שאתה במצב רבוע רבע. שמור על הגב שלך ישר לא להרים קדימה. זה יגביר את השרירים שריר הארבע שלך.

ריצה לאחור על ההליכון

ריצה לאחור יכול להיות מתמשכת על ידי רוב האנשים ב 4 קמ"ש פעם הם מתרגלים לתנועה לאחור.

אתה יכול להאיץ למשך זמן קצר במהירות מהירה יותר ברגע שיש לך שליטה על ריצה לאחור. נסה מרווחי ריצה 6 עד 8 קמ"ש לאחור כל עוד אתה יכול, לסירוגין עם הליכה קדימה (או ריצה איטית יותר) במשך כמה דקות, במשך סך של 30 דקות.

גאריק אומר ריצת ריצות ורצה לאחור שדרוג ביצועים אתלטיים ומוסיף תבלין לשגרה שלך. אם יש לך כיף יכול להרגיש את היתרונות, אתה יכול להתחיל מגמה חדשה בחדר הכושר שלך.

> מקור:

> Uthoff A, אוליבר J, Cronin J, הריסון C, וינווד פ כיוון חדש ביצועים אתלטיים: הבנת תגובות חריפה ואורך כדי הפעלת לאחור. רפואה ספורט . ינואר 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.