היכרות עם היסודות של אימון משקולות
אם אתה חדש במשקל אימון, להלן סיכום קצר של עקרונות בסיסיים.
כאשר יש לך מתעכל פריימר זה מומלץ לעקוב אחר מאמרים אלה נוספים, אשר צריך להבטיח לך בסיס ידע מוצק.
- עשר תרגילים בסיסיים . וכיצד לבצע אותם.
- לאן להתאמן, בית או חדר כושר . יתרונות וחסרונות של שתי אפשרויות.
- להתחיל כי מושב משקולות הראשון . טיפים להתכונן אימון משקולות.
- הטוב ביותר הדרכה במשקל מדריך . מדריך לכל מי שמעוניין בעקרונות טכניים יותר של אימון משקולות.
היסודות של אימון משקולות הם פשוטים יחסית, אבל אתה יכול להתקדם כל הדרך אל מעליות אולימפיות מורכבות, נקי מטומטם ואת החוט אם זה היצר שלך. אין צורך להתעסק יותר מדי לגבי איזו גרסה תרגיל מסוים אתה עושה כאשר מתחיל, כל עוד אתה מגן על עצמך מפני פגיעה עם הטכניקה הנכונה. כמו להתחיל כל תוכנית תרגיל חדש , ללכת קל בהתחלה, לבנות המורכבות מאוחר יותר. כמו שמישהו ידוע ידוע היה אומר: "תמשיך עם זה: להרים את משקולות!"
מהו אימון משקולות?
אימון משקולות הוא תרגיל מאורגן שבו השרירים של הגוף עשויים להתכווץ בתגובה משקולות חיצוניים, תרגיל הגוף או התנגדות, או מכשירים אחרים כדי לעורר צמיחה וכוח.
אימון משקולות נקרא גם 'אימון התנגדות' ו ' אימון כוח '.
מה הם היתרונות של אימון משקל?
משקל או אימון התנגדות או אימון כוח יש יתרונות חשובים מעבר לבניית השרירים הגדולים , אשר לעתים קרובות את מוקד תשומת הלב הרבה התקשורת. אימון משקולות יכול:
- טון וצורה הגוף לירידה במשקל, מראה אישי או תחרות פיתוח גוף.
- לשפר את הביצועים הספורטיביים על ידי הגדלת בתפזורת, כוח, כוח וסיבולת בספורט כגון כדורגל, בייסבול, הוקי, רכיבה על אופניים, הספורט הפרטי ביותר ואת צוות.
- הכן אותך לתחרות הרמת משקולות בהרים האולימפיים וספורט הפאוורליפט .
- מניעת מחלות חיים כגון סוכרת, אוסטאופורוזיס, והשמנת יתר.
- בניית חוזק ושיפור האיזון והפונקציונליות, במיוחד ככל שאנו מתבגרים.
- לסייע בהחלמה ממחלות לב או מחלות כרוניות או מחלות כגון מחלת לב, שבץ, החלפת מפרק הירך ודלקת פרקים.
- סיוע בפיזיותרפיה במהלך ההתאוששות מתאונה ואשפוז.
- הכינו חיילים לשירות ונכונות לחימה או לכל פעילות אחרת הדורשת כוח וכוח.
איפה אני צריך לעשות אימון משקולות שלי?
אתה יכול להתאמן בבית התעמלות, מועדון בריאות או חדר כושר או בבית. כמה מקומות עבודה להתקין את כושר הכושר ואתרי נופש רבים יש גם לפחות ציוד בסיסי. כמה אנשים מעדיפים להתאמן בבית עם משקולות וציוד משלהם. תוכלו למצוא יתרונות וחסרונות לכל גישה.
ובכל זאת, אחרים כמו פעילות באוויר הפתוח ולקחת ציוד נייד כגון להקות התנגדות צינורות כדי פארקים ושדות.
איזה ציוד אני צריך להתחיל אימון משקל?
לכל הפחות אתה צריך זוג מוצק של נעליים עם בלעדי להחליק, בקבוק מים, מגבת ובגדים המתאימים.
עבור אמון בבית , ציוד המוצא יכול לכלול ספסל מתכוונן משקולות לביצוע תרגילים שונים; משקולות - אולי אפילו רק שניים או שלושה משקלים שונים; צעד מתכוונן עבור דריכה אירובית; תרגיל או מחצלת יוגה לתרגילי קומה, וכדור כושר, שהוא כדור מתנפח שעליו ניתן לבצע מגוון תרגילי גוף.
באמצעות הגוף שלך לחוזה השרירים הוא חלק משמעותי של אימון משקולות. דחיפה היא דוגמה טובה לשימוש במשקל הגוף עצמו כדי לאמן את שרירי הזרוע והחזה . Chinups ו situps הם דוגמאות אחרות.
מה הציוד זמין במכוני כושר ומרכזי כושר?
מכוני כושר בדרך כלל יש שילוב של משקולות חופשיים, מכונות, כיסאות, ספסלים, כדורים, להקות.
משקולות חופשי נוטים לשמש בחדר או אזור נפרד מן המכונות וציוד אחר, אבל לא תמיד. זה תלוי במועדון.
משקולות חינם נוטים להיות סטנדרטיים למדי עם משקולות, משקולות, ברים עם משקולות מתכווננות צלחת, אולי Kettlebells ועוד כמה חתיכות של ציוד עזר כגון מתלים וכלובים.
מכונות כגון הליכונים, מכונות צעד, מאמנים לחצות, מכונות חתירה , משקולות הכבלים , מכונות הנפתח, מכונות מטופלים בסיוע ומולטי כושר, עד כמה שם, נראה לגדול בעיצוב לתפקד מהר יותר מאשר ההתחממות הגלובלית, בעוד אפילו אלקטרוניים מפואר דברים עם כרטיסים להחליק לזכור אותך על ידי נראים בכמה מקומות.
האם אני צריך מאמן אישי?
שכירת מאמן אישי (PT) הוא רעיון טוב, אבל אתה צריך להיות בטוח כי האדם הוא מוסמך ויש לו איזה סוג של לעקוב אחר איכות העבודה. PT יכול להיות מעורב באופן פרטי או שאתה יכול בדרך כלל לשכור אחד בחדר הכושר עבור שיעור לפי שעה. מכוני כושר רבים כוללים לפחות אימון אחד או אימון עם החברות שלך, שבמהלכו אתה מקבל לנסות את מכונות תרגיל שונים משקולות. תוכנית אימונים עשויה גם להיכלל. אתה צריך לבדוק את זה עם כל כושר כושר לפני ההרשמה.
בתיכון, מכללות ואוניברסיטאות, מאמנים ומדריכים ללא ספק להשתנות באיכות ומומחיות, אך הם יכולים להיות מבוא מעולה.
איך אני צריך להתחמם ולהתקרר?
חימום צריך לכלול התעמלות אירובית קלה במשך עשר עד חמש עשרה דקות. לפני ביצוע כל תרגיל הרמה עם משקולות , כמה חזרות עם משקל קל יותר מאשר נבחר לתרגיל הראשי היא אסטרטגיה טובה.
הצטננות יכולה לעזור להפחית את כאבי השרירים בשעות הבאות. להתקרר עם אור מתיחה, calisthenics, או על ידי ביצוע גרסה איטית יותר של הפעילות; למשל, ריצה איטית עבור רצים, שחייה איטית לשחיינים.
מה הם 'סטים' ו 'חזרות'?
זהו מושג פשוט, אבל אתה צריך להיות לגמרי מכיר את זה כי זה קובע את האיכות ואת הכמות של כמעט כל משקל תוכניות אימון .
חזרה היא פעילות גופנית אחת מלאה, והיא מקוצרת לעתים קרובות ל'נציג '. לדוגמה, הרמה אחת של משקולת מן הרצפה עד המותניים וחזרה למטה היא חזרה על אחד. נשמע קצת מוזר כאשר החזרה היא רק אחת, אבל רגע, יש עוד לבוא. חזרות חוזרות על כל תרגיל שאתה עושה כולל אלה ללא משקולות. שתי סיטואציות הן גם שתי חזרות.
קבוצה היא קבוצה של חזרות והיא מוגדרת על ידי הפסקה הפסקה בין: למשל, אתה עושה שש מרים barbell ולאחר מכן לנוח במשך שתי דקות לעשות עוד שישה. אם אתה חוזר על מחזור זה של שש פעמים אתה צריך לעשות שלוש קבוצות של שש חזרות של תרגיל barbell. כך כתוב כך:
barlell deadlift 3 X 6, או 3 קובע 6 חזרות.
מה זה אומר RM?
R אופטימום. זהו העומס המרבי שיכול להיות נסבל עבור מספר נתון של חזרות לפני השרירים שלך להיכשל או צמיג רע ואתה צריך להפסיק. לדוגמה, אתה עושה עשר זרוע bicep תלתלים עם משקולת של 15 פאונד (כ 7 ק"ג) ואתה לא יכול לכופף את היד כדי להרים את המשקל עבור החזרה הבאה. זה כתוב ככה: תלתל bicep - 10RM - 15 פאונד.
1RM הוא כמו המיטב האישי שלך לכל תרגיל. זה הכי הרבה שאתה יכול להרים רק חזרה אחת. 1RM שלך עבור סלסול משקולת יכול להיות 25 £ (כ 11 ק"ג) אבל 10RM שלך הוא רק 15 פאונד.
מה זה 'צורה טובה'?
ביצוע תרגיל עם הטופס המתאים פירושו מעקב אחר המיקום והגוף המומלצים של הגוף, כדי להבטיח הרמה יעילה וכן הגנה מפני פגיעה. לדוגמה, עבור squat תחזוקה של גב ישר עם העקבים מעוגנים היטב על הקרקע הברכיים unbowed או התמוטט פנימה חשוב לביצוע התרגיל הזה.
מה הם מתחם ו בידוד תרגילים?
תרגילי קומפאונד מכוונים יותר ממפרק אחד ויותר מקבוצת שרירים אחת. תרגילי בידוד מוגבלים לתנועה משותפת אחת ובדרך כלל קבוצת שרירים אחת; למשל סלסול משקולת סטנדרטי הוא תרגיל בידוד בעוד squats הן תרגילים מורכבים הכוללים את שרירי הרגליים, הגב, gluteals (קת) ואת הברכיים, הירכיים ואת המפרקים הקרסוליים. לחץ הספסל הוא גם תרגיל מורכב.
מה זה 'תצפית'
הבחנה היא נוהג של חבר או מאמן לצפות או לסייע לך בעת להרים משקולות לצורך בטיחות או הדרכה. הצופה יכול למעשה לסייע לאדם תחת עומס במקרה המשקל מאיים להציף את האדם להיות הבחין, או להציע צורה טובה. תרגילים כמו לחץ הספסל עם משקולות כבדות בדרך כלל דורשים הצופה.
איך אני צריך לנשום?
למעט טכניקות מתקדמות מסוימות, אתה צריך לנשוף על מאמץ, כלומר, כאשר אתה דוחף, להרים או למשוך, ולשאוף כמו שאתה חוזר למצב ההתחלה. קל לשכוח לנשום כאשר עושים משקולות - לא לזמן רב, כמובן - אבל כדאי להזכיר לעצמך מדי פעם על הנשימה שלך.
הצעד הבא
כמו פעילויות ספורט וכושר רבים אתה יכול להתקדם לרמות גבוהות יותר של ידע, מורכבות ומומחיות אישית במשקל אימון עם קצת זמן ומחויבות. קרא את המאמרים הנוספים המפורטים בתחילת מאמר זה או עיין במידע האחר באתר זה. יותר מכל, לרדת אליו ולעשות קצת אימון משקולות בבית או בחדר כושר. התחל לאט ואתה תהיה מופתע כמה מהר אתה יכול להתקדם.