כל כך הרבה עצות על דיאטות פיתוח גוף הוא מחוץ לסימן. אין טעם להיות דיפלומטי: הרבה ממה שאתה קורא על משקל אימון אתרי פיתוח גוף על כמה חלבון אתה צריך, מה תוספי אתה צריך, איך אתה צריך לאכול ולמה הם פשוט לא בסדר. אימון משקולות ותזונה לפיתוח גוף הם מדעים כמו כל דבר אחר במדעי הכושר: זוהי ביולוגיה וביוכימיה ופיזיולוגיה ויש לה כללים ובסיס ראיות.
מה זה גרוע יותר הוא כי מכירת ספקים, אשר רובם לא נחוץ, הפך כזה עסק ענקית משקל מסחרי אימון ו bodybuilding 'תעשיית' כי זה כמעט בלתי אפשרי לדעת אם אתה מקבל הערכה אובייקטיבית של דיאטה פיתוח גוף ותזונה.
הנה מה שאתה צריך לדעת על דיאטה ותזונה במשקל אימון גוף. למעשה, זה לא כל כך שונה מתזונה של אתלט בריא בריא, למעט כמה דגש על כמות תזמון הארוחה בשלבים הכשרה שונים. זה, עם זאת, שם הפרט הופך להיות חשוב מאוד.
התחל עם תזונה בריאה
למרות דיאטות שונות כמו אטקינס סאות 'ביץ' ו אורניש הפכו פופולריים, הקונצנזוס הכללי בקרב דיאטנים ותזונאים היא כי תזונה בריאה שונה במקצת - פחות מחמירים בדרישות ומאוזנים יותר על פני החומרים המזינים העיקריים. אתה יכול לראות את ההמלצות מפתח עבור האוכלוסייה הכללית בהנחיות דיאטה עבור האמריקנים.
הנחיות ממדינות מערביות אחרות כמו בריטניה ואוסטרליה דומות.
לסיכום, ההמלצות הן:
- לאכול הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים; כמה בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב דל שומן; ו מונו ושמנים רב בלתי רוויים
- הגבלת צריכת שומן רווי, כולסטרול, מלח, אלכוהול עודף של סוכרים הוסיף מזונות מתוקים
- לשתות הרבה מים
- לשמור על משקל תקין
- תרגיל בקביעות.
צריכת מזון או קצבאות מומלץ (RDI או RDA) נקבעים על ידי הרשויות עבור כל החומרים המזינים החיוניים - חלבון, שומן, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.
ההנחיות וה- RDI כוללים בדרך כלל המלצות מעט שונה לגברים ולנשים, כולל נשים בהריון, ומתבגרים וילדים. מבוגרים מבוגרים עשויים גם יש דרישות מיוחדות ומומלץ intakes.
משקל תזונה תזונה
אנשים שיש להם פעילות גופנית יש דרישות שונות על אנשים בישיבה כי ההוצאות הגדולות של אנרגיה בדרך כלל דורש צריכת מזון גדולה יותר. ככל שאתה תרגיל יותר אתה צריך לאכול כדי לקיים את רמת הפעילות עד לנקודה שבה כמה ספורטאים האליטה כגון טור דה צרפת רוכבי אופניים צריכים לאכול כמויות עצומות של מזון כדי לקיים את הפעילות שלהם. פשוט מספיק, וזה חל גם על מתרגלים מזדמנים, אבל זה לא יכול לחול עליך אם אובדן שומן היא אחת הסיבות שלקחת את משקל האימון.
תזונה לירידה במשקל. במקרה זה, אתה צריך ליצור גירעון אנרגיה ; כלומר, האנרגיה שאתם צורכים במזון היא פחות מהאנרגיה שאתם מוציאים בפעילות גופנית וביומיום. יצירת 15 עד 20 אחוז הגירעון במאזן האנרגיה צריכה להבטיח ירידה במשקל מתרחשת לאורך זמן.
המשקל שלך אימון, במקרה זה, היא לסייע עם אובדן שומן תוך ניסיון לשמור על השריר.
עם זאת, מפסדי משקל צריכים לעשות את הדבר מסובך מאוד של החזקת שריר ועצם תוך שפיכת שומן. זה מסובך כי הגוף אינו משמש כדי לשבור רקמות כמו שומן בניית שריר באותו זמן. ניתוק נקרא catabolism ובניית נקרא anabolism, כמו סטרואידים אנבוליים. זהו תהליך סותר.
לכן אימון משקולות הוא כל כך חשוב בכל משטר הרזיה: זה עוזר לשמור על השריר בזמן שאתה מאבד שומן.
תזונה לפיתוח גוף. אם משקל הרכבת עבור ספורט, משקל הרמת התחרות, פיתוח גוף או אפילו כדרך לשמור על כושר או מראה עכשיו כי הגעת למשקל אידיאלי, אתה כנראה יהיה מעוניין יותר להשיג שריר ושמירה על שומן גוף נמוך.
הפרטים התזונתיים יהיו שונים בכל מקרה. במאמר זה, אנו מדגישים פיתוח גוף דיאטה ותזונה אז בואו נסתכל על מה שנדרש.
שריר בניין, פיתוח גוף דיאט
כדי לבנות שריר נוסף אתה צריך לאכול מעבר למה שאתה כרגע לאכול לעבוד עם משקולות על בסיס קבוע. כמה שרירים אתה יכול להרוויח, כמה מהר עם מה ההגדרה נקבעת במידה רבה על ידי הגנטיקה שלך ואת הגיל. אבל כולם כמעט בכל גיל צריך להיות מסוגל לקבל קצת שריר וכוח עם אימון משקולות. תזונה נכונה היא מרכיב מכריע בתהליך בניית השרירים.
כי אכילת יתר היא לא רעיון טוב אם אתה כבר overweight הוא בוודאי משהו שאתה כבר יודע. קבל בכושר הראשון.
כאשר אתה מזין לצורך השגת שריר אתה גם להרוויח קצת שומן. נניח שאתה בחור רזה של שישה מטרים (180 ס"מ) ו 154 £ (70 ק"ג) ואתה רוצה בתפזורת עם שריר נוסף, בסופו של דבר לייצב את אחוז נמוך של שומן בגוף.
הנה איך היית עושה את זה:
- לִזלוֹל. הגדל את צריכת האנרגיה היומית שלך (קלוריות) בכ -15%. אתה יכול לעשות את זה עם ניחוש או שאתה יכול לעבוד את הדרישות הרגילות שלך באמצעות נוסחאות שונות ברשת ולאחר מכן להגדיל את צריכת המזון בהתאם. נסה את ג 'ואן Larsen נהדר של גוף בריא מחשבון. זה לא צריך להיות כל חלבון אבל החלבון הנוסף שאתם צורכים, או תוספי מזון או חלבון, צריך להיות נמוך בשומן. עוד על זה מאוחר יותר במאמר, אבל אתה צריך להישאר קרוב להנחיות הנוכחיות עבור דרישות חלבון עבור מאמנים משקל. שכירת דיאטנית ספורט עם ניסיון כלשהו במשקל אימון היא גם אופציה.
- רכבת עם משקולות. התחל תוכנית אימון משקל מוצק המכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות כגון הידיים, הרגליים, הכתפיים, החזה, הגב והבטן. האנרגיה הנוספת שאתם צורכים תגביר את צמיחת השריר, שכן התרגיל מגרה את הצמיחה.
- גזור, להפסיד, ו לשפוך. משמעות הדבר היא כי אתה עכשיו בתפזורת עם תוספת שריר ושומן, ואתה צריך לאבד הרבה שומן, תוך שמירה על השריר. השמנת שומן הוא בלתי נמנע במקצת במהלך תהליך זה, אבל אתה צריך להיות זהיר במיוחד לאכול מזון בריא בשלב זה. מזון מהיר צריך להישמר למינימום. לאכול בריא אבל גדול.
אנרגיה הגירעון חזר
זכור מה אמרתי על catabolism ועל אנאבוליזם בעבר ביחס לירידה במשקל? עכשיו אתה הולך לנסות לעשות בדיוק את זה: לשפוך שומן להחזיק את השריר היפה שקיבלת. צריכת האנרגיה שלך צריך עכשיו להיות מופחת על ידי 15 אחוזים שהוספת במטרה לאבד שומן ושמירה על השרירים. כי עכשיו אתה לא בחור רזה היית פעם, ייתכן שיהיה עליך בסופו של דבר לאכול קצת יותר כדי לשמור על שריר נוסף, אבל לא עכשיו.
זהו תרחיש שונה במקצת למישהו שמנים, לא מתאים ומנסה לרדת במשקל ולשמור על השריר. המאמן הגברי הצעיר והמתאים שלנו מכיל מטבוליזם הורמונאלי נורמלי יותר, אבל הוא עדיין צריך לעשות זאת בצורה נכונה. למעשה, bodybuilders לעשות את זה סוג של דברים באופן קבוע כדי להכין את עצמם לתחרות: הם שמו שריר וכמה שומן על ידי אכילה, ואז הם משחררים את השומן עוזב את השריר כדי להראות דרך. זה נקרא 'גזירה'.
שומן וסוכר למטה, חלבון למעלה
בשלב זה חיתוך, הדיאטה צריכה להיות נמוכה בשומן, סביב 20 אחוזים, צריכת חלבון צריך להיות מתוחזק, אשר יכול לעזור להגן על השרירים. לדוגמה, אם צריכת החלבון שלך הייתה 1 גרם / קילוגרם של משקל הגוף ליום (2.2 גרם / קילוגרם) כאשר היו bulking up יתר, היית עכשיו לשמור על צריכת חלבון קבוע תוך חיתוך עודף שומן ופחמימות, במיוחד הוסיף סוכר ממתקים ומוצרי קמח לבן, תוך שמירה על היצע של נוגדי חמצון אלה בפירות, ירקות, ודגנים מלאים.
תוכנית תזונה כזו יכולה להיראות כך עבור macronutrients (חלבון, שומן, פחמימות):
שלב בולקינג
- חלבון: 15-20%
- שומן: 20-30%
- פחמימות: 50-60%
שלב חיתוך
- חלבון: 20-25%
- שומן 15-20%
- פחמימות 55-60%
בכל שלב, אתה באמת לא רוצה לעבור 1 גרם לכל קילו של משקל הגוף של חלבון (2.2 גרם / ק"ג). קצת יותר קרוב לוודאי לא יפגע אדם בריא אבל רוב הסיכויים, על בסיס המדע של דרישות חלבון לספורטאים, זה לא יעזור גם - רק יעלה לך תוספי מזון או יקר. כל רמז למחלת כליות ואתה צריך להיות זהיר לגבי צריכת חלבון מופרז. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ אם זה חל.
אני מדגיש את צריכת החלבון בגלל הנטייה של כמה מאמנים משקל הגבר היא לאתוף בחלבון בצורה של שייקים ותוספות ואת תרנגולי הודו מדי פעם מדי מבלי להבין כמה שימושי או אפילו כמה הם בליעה. המספרים לעיל הם למעשה בחלק העליון של טווח הדרישות האפשריות. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מעריכה את הדרישות למאמנים כוח ב 1.6-1.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום (כ 0.8 גרם לכל ליש"ט). אם אתה לא עושה אינטנסיביות גבוהה או פגישות ארוכות, ורק כמה ימים בשבוע, זה צפוי להיות מעבר לדרישות גם כן.
ארוחה ארוחה דיאטות פיתוח גוף
עכשיו שאתה כבר muscled ו יש ripped כדי נמוך שומן בגוף רמות אתה רוצה לדעת את הדרך הטובה ביותר לאכול ולהכשיר כדי להישאר ככה. אכילה לספורטאים מובחנים מאוד ברצינות על ידי תזונאים ספורט ומאמנים - או שזה צריך להיות - כי כמה שברי שנייה של ספרינט או כמה שניות במירוצים ארוכים יותר יכול להיות ההבדל בין מדליית זהב "תודה על מגיע". אפילו את שורות חובבים, זה פשוט נחמד לדעת שאתה למקסם את האימון שלך על ידי אכילה בצורה שהופכת את רוב העבודה הקשה שלך. ארוחה ארוחה וחוקה לפני ואחרי פעילות גופנית הוא חלק חשוב של זה.
ארוחה קדם-תרגול
מאמנים משקל בדרך כלל לא מבזבזים את כמות האנרגיה כי ספורטאי הסיבולת עושה באימון, ולכן אחד לא צריך להיות מודעים בחריפות לצריכה של פחמימות נדרש לדלק מאמץ כזה. לדוגמה, מרתון אימון כבד או טריאתל עשוי לדרוש 7-10 גרם של פחמימות לקילוגרם משקל גוף ליום (3-5 גרם / פאונד / bw / day). קח לי את זה כי זה הרבה פחמימות - יותר מ -32 פרוסות לחם שווה ערך עבור מינימום 150 קילו (70 ק"ג) אתלט המינימום.
עם זאת, הנה כמה עקרונות לארוחות לפני התרגיל כפי שנתמך בדרך כלל על ידי תזונאים ספורט שונה עבור אתלט כוח. זכור, זה לאכול לפני הרכבת או להתחרות.
- הניסוי ולמצוא סובלנות שלך במזונות שונים לפני ובמהלך התרגיל. זה חשוב כי רבים מאיתנו מגיבים אחרת לסיבים, מזונות כמו שעועית, חלב, פירות שונים וכן הלאה.
- לאכול ארוחות נמוכות בשומן וסיבים עם קצת חלבון ופחמימות. סיבים יכולים וצריכים להיות חלק מתזונה בריאה בארוחות אחרות.
- הארוחה העיקרית צריכה להיות אכלו 3-4 שעות לפני האימון.
- ארוחה קטנה יותר ניתן לקחת 1-2 שעות לפני התרגיל.
- בתוך שעה של פעילות, נוזלים כגון משקאות ספורט וג'לים, או שייקים חלבון או מזונות שאינם כבדים מדי עשוי להיות הטוב ביותר.
- אחוז קטן מאוד של אנשים מקבלים ירידה ברמת הגלוקוז בדם אם הם אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות, לכן זה לא מתאים לחלק מהאנשים הקרובים לתרגיל. מספר הספורטאים הסובלים ממצב זה, הנקרא היפוגליקמיה, הוא הרבה יותר נמוך מאשר חשב פעם. הוספת חלבון לארוחה יכולה למנוע זאת.
- הפעלת סוג ספורט נראה churn את הבטן למעלה וליצור אי נוחות יותר מאשר ספורט נייחים או נתמך כמו אימון משקולות, שחייה או רכיבה על אופניים; כך מראש מגוון הארוחות יכול להיות גדול יותר אם אתה לא רץ. (עדיין לא היה לי כבד כבד אווז ואחריו עוף מטוגן ואורז.)
- לצרוך סביב 10-20 גרם של חלבון איכות בתוך 30-60 דקות של הפעלת משקולות. מחקרים הראו כי צריכת של 6-12 גרם של חומצות אמינו חיוניות, אשר שווה 10-20 גרם של חלבון מלא, מקדם התאוששות משופרת חלבון שריר בנייה מחדש לאחר האימון. גרם אחד לכל קילוגרם משקל גוף (כ 0.5 גרם / פאונד) של פחמימות נלקח עם חלבון עשוי לסייע להגביר אנבוליים. כמה מאמנים קוראים לזה "היורה" חלבון.
הנה כמה מאכלים ושילובים המספקים לפחות 10 גרם של חלבון ו -50 גרם של פחמימות.
- חלב בטעם דל שומן, 17 FL. אונקיות (500 מ"ל)
- 1 כוס סלט פירות עם 7 גרם או 200 גרם יוגורט בטעם
- כוס גדולה של חלב דל שומן ושתי פרוסות לחם ודבש או ריבה (ללא חמאה)
- מגוון של חלבונים וחלבון שייקים ואבקות - לבדוק את התוויות עבור אחוזים וכמויות.
תדלוק במהלך מושב משקולות
אלא אם כן אתה עושה מפגשים קיצוניים במשך זמן רב יותר משעה, כוללים אינטנסיבי אירובי או כוח סיבולת תוכניות משקולות, או אכל בצורה גרועה בשעות המושב עד הפגישה, אתה כנראה לא צריך שום דבר אחר מאשר מים כדי לקבל אותך דרך טובה צוּרָה. ואת מצב טוב פירושו לא נותנים את הדם ואת שריר גלוקוז לקבל נמוך מדי שבו נקודת cortisol ו הורמונים אחרים יהיה מחפש לשבור את השריר.
זה נקודה יפה אבל זה שווה לשקול. אתה לא צריך יקר וספק תועלת כנראה כדי להגן עליך מפני cortolicol cortisol surges, כל מה שאתה צריך זה קצת פחמימות מ משקה ספורט, ג 'ל או בר.
הארוחה שלאחר האימון
איך אתם אוכלים להתאושש תרגיל הוא אחד העקרונות החשובים ביותר בתזונה תרגיל. אם לא תתדלקו מספיק לאחר כל פגישה, גלוקוז (גליקוגן) שלך בשרירים יכול לקבל מדולדל המוביל עייפות, ביצועים ירודים, ואפילו מערכת החיסון דיכוי וזיהום. גלוקוז הוא הדלק העיקרי של הספורטאי והמתאמן. אתה מקבל את זה מזונות ומשקאות פחמימות. מה יותר, תדלוק לקוי לאחר הפגישה שלך לא ינצלו את השרירים עבודה קשה על ידי מתן אותם השרירים anabolic להגביר כי תיקונים ובונה.
מאמנים משקל לא להשתמש כמו דלק גלוקוז כמו בעוצמה גבוהה יותר או גבוה יותר משך אירובי ספורט כמו מסלול וסיבולת ריצה ורכיבה על אופניים, אבל עם זאת, זה משלם לשמור על אלה חנויות גליקוגן במעלה אם אתה רוצה להיות במיטבך באימון. אתה תבחין דלדול יותר גלוקוז לאחר סיבולת שריר ותוכניות היפרטרופיה שבו חזרות גבוהות יותר, אולי לכישלון, הם מסומנים ולא נמוך כוח נציג קובע איפה ATP ישיר (אדנוזין טריפוספט) הוא ככל הנראה הדלק העיקרי. מספר נמוך של חזרות עם משקולות כבדות משמשים לפיתוח כוח, בעוד משקלים קלים יותר חזרות משמשים כדי לבנות גודל שרירים וסיבולת שרירים. האחרון עשוי להוציא יותר אנרגיה.
הנה איך להתאושש לאחר האימון שלך.
- החל את התאוששות התזונה בתוך 30 דקות מרגע הפעלת משקולות.
- לצרוך חלבון בהקדם האפשרי: 10-20 גרם של חלבון איכות, כמו מומלץ לארוחה לפני האימון.
- לצרוך פחמימות בהקדם האפשרי: גרם אחד לכל קילוגרם משקל גוף (0.5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) הוא נקודת התחלה שימושית. צריכת פחמימות לפי עוצמת ומשך האימון, כולל האם עשית תרגיל אירובי בפגישה.
קבלת פחמימות נכון
להזיז את כמות הפחמימות מעלה או מטה כפי שאתה להעריך את המשקל ואת רמות האנרגיה כפי שאתה הרכבת או להתחרות. שינוי צריכת הפחמימות על פי כמה פעמים או מאוד אתה עובד. שעה אחת של משקולות משולבות ו cardio בעוצמה בינונית עד גבוהה עשויים לדרוש לפחות 5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ליום (2.5 גרם / פאונד).
הנה הערכות של פחמימות דרישות עם משקל אימון להתמקד. עוצמת האימון לאורך זמן מגדילה את הכמויות הנדרשות. אם תרגיל קל, בחר את המספרים הנמוכים; חל רק על ימי פעילות גופנית; לבחור תעריפים גבוהים יותר אם אתה מערבבים הפעלות cardio מוצק עם משקולות. אומדנים בלבד.
- פעילות מקרית - 3-4 גרם / קילוגרם / bodyweight / יום (מחלקים 2.2 עבור פאונד)
- 30-60 דקות תרגיל / יום - 4-6 gm / kg / bw / day
- 60-90 דקות תרגיל / יום - 5-7 גרם / ק"ג / bw / יום
- 120 דקות או יותר ליום - 6-9 gm / kg / bw / day
אם אתה עושה יותר מושב אחד בכל יום, חטיף שלאחר האימון צריך להיות נמשך כל שעה עד הארוחות הרגילות לחדש. זה חשוב כדי להביא אותך לפגישה מאוחר יותר. מאמנים משקל מעט לבחור לעשות שתי משקולות הפעלות ביום, אבל כמה לעשות מפגש מוקדם של אירובי מפגש מאוחר יותר של משקולות או להיפך.
אם אתה רציני לגבי זה ואת רוצה לנקוט גישה מדויקת, זה שווה לקנות אחד מאותם ספרי קלוריות נגד קטן או קופץ על אתר אינטרנט כדי לבדוק כמה חלבון או פחמימות הוא בכל מזון.
קבלת הזכות חלבון
אתה בהחלט לא צריך לצרוך כמויות מופרזות של חלבון בכל צורה שהיא כדי לבנות שריר ותמיכה במשקל שלך או פעילות גופנית פיתוח גוף. נסו לא יעלה על 1 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף של חלבון יומי. זה עשוי להיות קצת יותר ממה שאתה צריך אבל אתה לא צריך יותר מזה.
קבלת יתרת הזכות
אתה צריך לאכול מספיק מזון ופחמימות כדי לקיים את הפעילות שלך. פחמימות קטנות מדי הגוף שלך יהיה לשבור את השריר שלך עבור גלוקוז ולהפוך את כל אלה מקבלת רווחים. אל תאמינו עצה שאומרת פחמימות משמינות. הכול משמין. אל תאכלי הכל. עם זאת, אתה יכול לשנות את צריכת הפחמימות שלך לטובה על ידי הימנעות קמח מעודן, סוכרים, ממתקים ופחמימות נספגים במהירות או מעובדים במהירות כאשר אתה לא פעילות גופנית אינטנסיבית.
לפחות אתה צריך לדעת
אל תדאג יותר מדי לגבי הפרטים הקטנים יותר של חישוב כמויות אם אתה לא רוצה. פירוט הוא שם עבור מי יכול להשתמש זה דיוק, אבל רוב האנשים לא. ניסיון ולהכיר כיצד הגוף שלך עובד כנראה חשוב יותר, כמו גם ניסוי וטעייה בתוך המידע שסופק כאן. בדוק את הנקודות העיקריות.
- לאכול קצת חלבון ופחמימות כשלושים דקות לפני הפגישה.
- עבור פגישות כי להמשיך הרבה יותר מאשר שעה בעוצמה בינונית עד גבוהה , וכוללים אירובי, לקחת משקה ספורט במהלך הפגישה.
- לאכול קצת חלבון ופחמימות מיד או בתוך 30 דקות מסוף הפגישה.
- אין להשתמש בתוספי חלבון יתר על המידה. אתה יכול לקבל את הכמות הנדרשת של חלבון איכותי עוף רזה, דגים, סויה, חלב רזה וכמה בשר אדום.
- כמה מאמנים משקל לעשות טוב יותר עם שש ארוחות קטנות ביום ולא שלוש ארוחות גדולות יותר. אל תדאג על זה; זה לא מתאים לכולם. עם זאת, תמיד לאכול ארוחת בוקר.
- לאכול תזונה בריאה נמוכה בשומן רווי וכולסטרול גבוה בפירות, ירקות, שעועית, דגנים מלאים ושומנים חד בלתי רוויים ו polyunsaturated ב אגוזים, זרעים, ושמנים.
- לשתות הרבה נוזלים כדי להחליף מים לאיבוד. משקאות כמו תה וקפה תורמים לכך. אפקט משתן של משקאות אלה כבר overstated.
תוספי תזונה דיאטות גוף
תוספי תזונה הם עסק גדול. חלק מהעבודה, חלקם לא, חלקם משפיעים על הביצועים שלילי, חלקם מסוכנים וחלקם לא חוקיים תקבלו נאסר בספורט הבינלאומי. למעשה, רבים הם בזבוז של כסף ו con.
תוספי חלבון אבקה, במיוחד תוספי מבוססי וויי, יש מקום תוספת עבור מאמנים משקל עסוק, זה רק כי הם לא משמשים עם דיוק וידע על ידי רבים, פתרונות זולים יותר עשוי להיות זמין. עוד על זה מאוחר יותר.
האפקטיביות והשימוש בספקים משפטיים באימון משקולות הוא נושא נרחב, אשר אעסוק בשורה של מאמרים על אימון משקל.
סיכום דיאטות פיתוח גוף
תזונה מדויקת עבור פעילות גופנית יכולה להיות מורכבת ולכן פיזיולוגים פעילות גופנית ותזונאים ספורט הם בעלי ערך רב צוותי ספורט בימים אלה. למרות שאנחנו חובבים נלהבים לוחמים בסוף השבוע לא צריך לדאוג יותר מדי על הפיצול השני במרוץ או אינץ 'של bicep בתחרות פיתוח גוף כמו המקצוענים לעשות, אנחנו עדיין יכולים לאכול טוב עבור הספורט שלנו ופעילות. זה עוזר ללא ספק.
שים את הרעיונות האלה בפועל, לראות אם זה עובד בשבילך ולהודיע לי אם יש לך שאלות או הצעות.
> מקורות:
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט; האגודה האמריקנית לדיאטה; דיאטנים של קנדה. הצהרת עמדה משותפת: תזונה וביצועים אתלטיים. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט, האגודה האמריקאית לדיאטה ודיאטנים מקנדה. תרגיל ספורט . 2000 דצמבר, 32 (12): 2130-45.
> למברט CP, פרנק LL, אוונס WJ. שיקולים Macronutrient עבור ספורט של פיתוח גוף. ספורט מד . 2004, 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. תזונה להתאוששות אופטימלית לאחר אימון ותחרות. דו"ח מיוחד, המחלקה לתזונה ספורט, המכון האוסטרלי לספורט, 2006.