לחץ על רגל ימין עם טבעת פילאטיס הוא תרגיל הירך הפנימי ועוד. כאשר אתה מבצע את זה תרגיל פילאטיס עומד עם יציבה טובה זה יעבוד את כל הרגל. בנוסף, תוכלו לאתגר את רצפת האגן, את שרירי היציבות הליבה, את שרירי הבטן ואת שרירי הגב.
- קושי: קל, תרגיל זה יכול להיעשות על ידי מתחילים וכל הרמות של Exercisers.
- זמן נדרש: 2 דקות יש צורך בתרגיל זה.
מה אתה צריך
אתה צריך טבעת פילאטיס (נקרא באופן מסורתי מעגל הקסם ). ישנן אפשרויות שונות וזה טוב לדעת לפני שאתה קונה.
איך לעשות את הרגל המתמדת לחץ
- הגדר את טבעת פילאטיס הצידה ופשוט לעמוד לרגע עם יציבה טובה. הרגליים והרגליים שלך מקבילות ומרחק המרחק בין מפרק הירכיים לגזרים . הרגליים שלך ישרות אבל הברכיים לא נעולות.
- לאזן את המשקל על הרגליים.
- ודא כי העצמות שלך לשבת מצביע ישר למטה, כך שאם אתה התמונה האגן שלך כמו קערה של מים, זה לא נשפך קדימה או אחורה.
- משוך פנימה את שרירי הבטן שלך, להאריך את עמוד השדרה שלך, ולשלוח את החלק העליון של הראש לכיוון השמים.
- הרפי את הכתפיים ואת הצוואר.
- מניחים את הצדדים מרופדים של טבעת פילאטיס ממש מעל עצמות הקרסול. התאם את מיקום הרגל לרוחב הטבעת. המשך לעמוד עם יציבה מצוינת.
שימו לב את ההתחייבות של שרירי הבטן ואת הרגל הפנימית כי אתה יכול להפעיל רק מתוך עמדה זו.
- משוך דרך באמצע שלך לעסוק הירכיים הפנימיות שלך, שרטט אותם לעבר קו האמצע של הגוף שלך בעת העברת משקל על רגל אחת. מצא את היתרה שלך.
כפי שאתה תרגול תוכלו להרוויח כוח ואיזון, אבל אתה יכול למתוח את הידיים החוצה לצדדים (הכתפיים למטה) או לגעת קלות בקיר או פיסת ריהוט כדי לעזור את שיווי המשקל.
- לסחוט את הטבעת ולשחרר לאט 3 פעמים. ודא שאתה משתמש בבקרה.
עמוד זקוף. אם אתה רכן קדימה זה זורק את האנרגיה לתוך החלק הקדמי של הרגל ואתה מתגעגע האירוסין של glutes (חושב גוון התחת) ואת הליבה מייצבים שרירי הבטן והגב. - עם שליטה, לחזור לעמוד על שתי הרגליים. להקים את היציבה שלך, ואז לעבור לרגל השנייה.
חזור על העיתונות 3 פעמים על הרגל. - לעשות עוד שתי קבוצות.
טיפים
- קח את תשומת הלב שלך עצמות לשבת שלך. תחשוב למשוך אותם יחד. זה יעזור לך לאזן, לעסוק את רצפת האגן, ולעבוד glutes שלך בצורה בצורת התחת.
- בצד שכבת הרגל הקש עם מעגל הקסם דומה לתרגיל עומד אבל מציב פחות אתגר איזון עומד.
- רגליים יושבים עם מעגל הקסמים הוא עוד תרגיל ירך פנימי גדול, המכוון מהו אזור בעיה עבור רבים מאיתנו.