מומחים ממליצים על הסכום הנכון של פעילות גופנית הדרושה לירידה במשקל
תרגילי דיאטה חכמה לרדת במשקל. אבל לפעמים הם עושים יותר מדי פעילות גופנית והם בסופו של דבר overeating כתוצאה מכך. או שהם לא עובדים מספיק והם לא רואים שום תוצאות על הסולם. אז כמה פעילות גופנית אתה באמת צריך לרדת במשקל? החוקרים מספקים המלצות מומחים.
זמן אימון
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה שתקבל בין 150 ל 250 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מדי שבוע כדי לרדת במשקל .
אבל הם גם אומרים כי יותר טוב. כדי להשיג ירידה משמעותית במשקל, הארגון ממליץ על 250 דקות בשבוע.
האם זה נשמע כמו יותר מדי פעילות גופנית בשבוע עבור הרזיה? אל תדאג. אתה לא צריך לעשות את התרגיל בבת אחת. למעשה, אתה לא צריך. אתה צריך לחלק את 250 דקות לתוך האימונים המשתנים משך ועוצמה.
לדוגמה, אם אתה בריא מספיק עבור פעילות נמרצת, כמה האימונים יכול להיות קצר יותר ויותר לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן . בעוד אימונים אחרים יכולים להיות ארוכים יותר, אבל קל יותר . אם אתה חדש לממש, אתה יכול לעשות אימונים מתחילים המשתנים משך .
כמה ימים בשבוע אני צריך לממש?
מאז 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית מומלץ, אתה עשוי לחשוב שאתה צריך להתאמן כל יום לרדת במשקל. אבל זה לא בהכרח נכון. אתה יכול לממש כל יום אחר או אפילו כל יום שלישי ועדיין לאבד משקל ביעילות.
אם אתה מעדיף אימון קצר יותר, אז התרגיל היומי הוא כנראה הכי טוב בשבילך. אם אתה עובד במשך 20-35 דקות כל יום , תוכל לפגוש את המומחה המלצות לירידה במשקל. תרגיל כל יום גם יעזור לך לבנות הרגל קבוע ובריא לפעילות גופנית .
אבל לפעמים האימונים היומי אינם מציאותיים בלוח הזמנים שלך.
אם שבוע העבודה שלך הוא קדחתני, אתה יכול לבחור להתאמן כל יום אחר. אבל אם אתה לממש פחות ימים במהלך השבוע, כל אימון צריך להיות ארוך יותר.
לדוגמה, אם אתה עושה אחד 60-75 דקות אמון על סוף השבוע וארבע 35-40 דקות במהלך השבוע, אתה יכול לדלג על כמה ימים של פעילות גופנית ועדיין לעמוד בהנחיות הרזיה תרגיל.
אם אתה צריך לדלג על כמה ימים במהלך השבוע, אתה עדיין יכול לממש כדי לרדת במשקל, אבל כל מפגש צריך להיות ארוך יותר כדי לענות על המטרה שלך. זה גם קשה לבנות תרגיל הרגל אם אתה לא לממש לעתים קרובות מאוד.
תרגיל לאבד אחד פאונד
אם אתה סקרן לגבי כמה תרגיל זה ייקח לשרוף קילוגרם אחד של שומן בגוף. ניתן להשתמש במחשבון פעילות מקוונת כדי לעזור לספק את התשובה. אתה צריך לשרוף כ 3500 קלוריות לאבד קילוגרם אחד של משקל. פעילויות אלה יסייעו לאדם במשקל 150 ק"ג לשרוף מספיק קלוריות כדי לאבד קילו.
- 5 שעות של ריצה (10 דקות מייל) או בערך 40 דקות ביום
- 14 שעות הליכה (3.0 מייל לשעה) או 2 שעות ביום
- 5 שעות של שחייה נמרצת או כ 40 דקות ביום
- 6.5 שעות של רכיבה על אופניים (12-13 מייל לשעה) או רק תחת שעה בכל יום
- 7 שעות של שיעור אירובי אינטנסיבי או 7 שיעורים של שעה אחת בשבוע
כפי שאתה יכול לראות, מנסה לאבד קילוגרם אחד עם תרגיל לבד קשה וגוזל זמן. מסיבה זו, רוב דיאטה לשלב דיאטה ופעילות גופנית כדי להגיע הגירעון הקלורי הנכון לירידה במשקל .
הגדרת תוכנית תרגיל יומי עבור הרזיה
אם מנסים להגיע אל המטרה שלך נשמע מדהים, אל תדאג. תוכנית האימון שלך לא צריך להיות מושלם כדי להיות יעיל. ואת הגדרת תוכנית האימון קל יותר ממה שזה נשמע.
אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, להשתמש בתוכנית הבסיסית אמון השבועי שלי כדי לוודא כי הזמן שאתה מבלה עובד זה הזמן באמת עוזר לך לרדת במשקל.