הכנה והעברה של הצבא כושר גופני מבחן (APFT)
לאחר יותר מעשרים שנה, הצבא שינה את הערכת הכושר שלו. הצבא החדש כושר גופני ו קרב מוכנות בדיקות לכלול מעודכן כל הגוף תרגילים וכן קורס מכשול לאתגר יציבות וסיבולת. הגרסאות הישנות של הבדיקות מתוארות להלן.
מה זה APT?
לכל סניף של צבא ארה"ב יש קבוצה מסוימת של קריטריונים המשמשים להערכת כושר המועמדים שלו.
צבא כושר גופני מבחן מסייע לקבוע את מצב הבריאות ואת הכושר הגופני של מועמדים פוטנציאליים כמו גם חיילים הנוכחי. מבחן הכושר הסטנדרטי של הצבא מורכב מ:
- ריצת קילומטר
- מקסימום לשבת קופצים ב 2 דקות
- מקסימום שכיבות סמיכה ב -2 דקות
כל אירוע קלע בנפרד. ציון מינימלי של 60 נקודות על כל אירוע נדרש לעבור (50 נקודות לכל אירוע נדרש כדי לסיים את הצבא בסיסי הדרכה). אתה יכול לחשב את הציון שלך באמצעות כלי זה מחשבון APFT מחשבון.
לפני שתתחיל הדרכה
הדבר החשוב ביותר להכיר לפני שתתחיל אימונים עבור APFT היא כי המבחן הוא פשוט כלי מדידה אחת המשמשת להעריך כושר הכולל. אם אתם מצטיינים בשלוש הדיסציפלינות האלה ( כוח הגוף העליון וסיבולת, כוח הליבה וסיבולת מהירות הלב וכלי הדם ואת הסיבולת) סביר להניח כי יש לך כושר מעולה מעולה מוכנים היטב עבור קשיי לחימה.
אם, לעומת זאת, המטרה הכושר שלך הוא פשוט לעבור את APFT, אתה חסר את כל נקודת הבדיקה. כן, אתה יכול להתאמן במיוחד כדי לעשות טוב על המבחן, וזה יהיה בדרך כלל אומר שיש לך כושר כללי טוב, אבל חשוב להיות בסיס מוצק של בריאות כולל גם כן. סך הבריאות כולל:
- סיבולת לב וכלי דם
- חוזק שרירים וסיבולת
- מניעת פגיעה
- מנוחה נכונה ושחזור
- תזונה נכונה
- גמישות טובה
- הרכב גוף אידיאלי
מתכוננים ל- APFT
הכנה למבחן כושר זה יכול להיות פשוט או קשה, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה במצב מצוין, פשוט התמקדות תרגילי הבדיקה הספציפית לחודש או שניים צריך להיות מספיק כדי להבקיע היטב על APFT.
אם אתה לא מתאים עכשיו או בכושר רק משמעת אחת (שחייה, רכיבה על אופניים או הרמת משקולות ) או שיש לך עסקה טובה של שומן גוף נוסף להפסיד, תצטרך להתחיל אימון זמן רב לפני שאתה לוקח את הבדיקה כושר הצבא. מומלץ לשפר את כושר הבסיס הבסיסי תחילה, ולאחר מכן לצמצם את האזורים הספציפיים שיימדדו במהלך הבדיקה.
- בניית בסיס של כושר לב וכלי דם
חשוב להתעמל באופן עקבי ולכלול מגוון של תרגילים בתוכנית שלך. אתה צריך כוח, סיבולת, מהירות, וכוח. אבל בניית בסיס כושר מוצק באמצעות אימון ארוך, איטי, יציב הוא נקודת ההתחלה אם אתה רק מתחיל תוכנית כושר. הוסף אימון אימונים לחצות כדי לספק מגוון ולשפר את הכושר הכללי שלך כמו שאתה לבנות סיבולת.
- התחל בסיסי כוח אימון שגרתי
אם לא עשית הרבה אימון משקל בעבר תצטרך להתחיל עם משקולות קלים , חזרות יותר, ולבנות בהדרגה לאורך זמן. אימון שגרת כוח פשוטה עשויה להיות כל מה שאתה צריך עבור החודשיים הראשונים עד שתפתח כוח הכולל.
הדרכה לעבור את APFT
לאחר שיש לך בסיס מוצק ורחב של כושר, השלב הבא acing APFT שלך היא לבנות כושר ספציפי באזורים נבדק. הוספת סטים של שכיבות סמיכה ושבתות, ועוד כוח הליבה וסיבולת אימון האימון שלך הוא חיוני.
איך לעבור את מבחן הדחיפה
כדי לעבור את הבדיקה לדחוף, אתה צריך לשלוט בטכניקה לדחוף את ולאחר מכן בפועל, בפועל, בפועל.
אתה יכול להוסיף מגוון של סגנונות לדחוף לתוך השגרה שלך, כגון ירידה לדחוף קופצים, יהלומים לדחוף קופצים, plyometric לדחוף קופצים, וכו 'כאשר אתה להשלים את האימון לדחוף- up, לסיים עם קל לדחוף קופצים על שלך ברכיים ולהמשיך עד שאתה לא יכול לעשות יותר.
איך לעבור את מבחן המעקב
כדי לעבור את הבדיקה שלך לשבת, אתה צריך כוח הבטן מעולה וכוח הסיבולת ואת הסיבולת. עושה הרבה לשבת קופצים היא המטרה שלך, אבל כדי להגיע לשם, ייתכן שתרצה להוסיף מגוון של תרגילי AB ו הליבה לשגרת האימונים שלך לשבת. זה יעזור לך לפתח טוב כוח הליבה הכולל וסיבולת. תרגול לשבת קופצים בעקבות פרוטוקול APFT, כמו גם קרשים, הברך להעלות , תרגילים אלכסוניים .
איך לעבור את מבחן הפעלה
אם אתה חדש לרוץ, להתחיל עם זה איך להתחיל עם הפעלת התוכנית כדי לקבל את הגוף רגילים לפעילות. ברגע שאתה מסוגל לרוץ במשך 30 דקות, אתה מוכן לבנות יותר מהירות וכוח.
כדי לשפר את זמן ריצה של שני קילומטר, אתה יכול לשלב עבודה ספרינט , אימון interval , או להפעיל "סולמות" במסלול 400 מטר. הנה אימון סולם בסיסי זה יביא אותך מוכן למבחן לרוץ קילומטר.
- האם זה אמון על מסלול 400 מטר (מ '), פעמיים בשבוע עם לפחות שלושה ימים בין האימונים.
- להתחמם על ידי ריצה עבור שתי הקפות (800m)
- הפעל 1 הברכיים (400m) בקצב המטרה שלך
- 800 מטר רץ
- לרוץ 400m בקצב היעד
- המשך במשך 8 הקפות ( שני קילומטרים )
- עם הזמן (כל שבועיים) להגדיל את הקפות לרוץ בקצב המטרה ולהקטין את הקפות ריצה, עד שתוכל לשמור על קצב המטרה שלך במשך כל שלושת הקילומטרים.
תרגיל עצות בטיחות
כפי שאתה מתכונן APT שלך, הדבר האחרון שאתה צריך הוא פציעה. הצעד הראשון למניעת פציעות אימון הוא לשים לב לגוף שלך כל כאבים וכאבים שמגיעים במהירות או לאט:
- למד: סימני אזהרה של פציעות ספורט
- למד: כיצד לטפל פציעות ספורט
- דע: תרגיל לא צריך לגרום כאב
על ידי ביצוע עצות והצעות אלה, אתה תהיה מוכן יותר להעביר את APFT הבא שלך, בבטחה וללא פציעה.