מבחן הגוף העליון שלך כושר עם מבחן לדחוף

לדחוף את הערכת כושר היא דרך קלה לעקוב אחר התקדמות האימון שלך

לדחוף UPS הם לא רק דרך מצוינת לבנות כוח הגוף העליון ואת הסיבולת, אבל הם דרך טובה לבדוק את הגוף העליון כוח שרירים וסיבולת.

מבחן הדחיפה הוא מבחן כושר בסיסי המשמש את המאמנים, המאמנים והספורטאים כדי להעריך את כושר גופם העליון של הגוף ולפקח על התקדמות במהלך אימון כוח וכוח. בדיקה זו פשוטה מסייעת לך להשוות את הגוף העליון שלך סיבולת שרירים לאחרים של גיל ומין ולעקוב אחר תוכנית הכושר שלך לאורך זמן.

למה לדאוג לגבי כוח הגוף העליון וסיבולת?

חוזק וסיבולת בשרירי הגוף העליון , במיוחד החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה הם אינדיקציה טובה לכושר הכללי. תרגיל פשוט זה מעסיק את השרירים בכל הגוף - מכף רגל ועד ראש - כדי לשמור על מצב נוקשה. כוח הגוף העליון ואת הסיבולת היא חיונית עבור ספורטאים כגון שחיינים, מטפסים, או גולף הדורשים כוח וכוח מן הידיים והכתף שלהם כדי לבצע טוב ולמנוע פגיעה. אבל גוף עליון חזק חשוב גם לכל מי שרוצה לבצע תנועות יומיומיות, כגון נשיאת מטען או איסוף ילדים, בקלות וללא פגיעה בסיכון.

שרירים ראשוניים משמש במהלך לדחוף

• כתפיים (דלפידים קדמיים ומדיאליים))
• חזה (חזה)
• החלק האחורי של הזרוע העליונה (התלת ראשי)

כיצד לבצע את מבחן הדחיפה

בעת ביצוע שכיבות סמיכה, אתה מרים כמעט 75% ממשקל הגוף הכולל שלך.

באמצעות שינוי במצב דחיפה למעלה מפחית את הסכום הזה על 60% ממשקל הגוף הכולל שלך.

בדיקת הדחיסה הסטנדרטית

• בצע קצר להתחמם לפני ביצוע בדיקות כושר.
• התחל במצב דחיפה כלפי מעלה על הידיים והרגליים עם הידיים הכתפיים רוחב בנפרד המרפקים המורחבת במלואה.
• תוך שמירה על קו ישר מן בהונות עד הירכיים, ועל הכתפיים, התחתון הגוף העליון שלך כך המרפקים שלך לכופף עד 90 מעלות.

• דחוף חזרה למצב ההתחלה.
• זה נציג אחד.
• המשך עם טופס זה להשלים כמו חזרות רבות ככל האפשר מבלי לשבור הטופס.
• רשום את המספר הכולל של דחיפה מלאה קופצים הושלמה.

השתנה דחיפה למעלה בדיקה
גרסה שונה של הבדיקה משמשת לנשים, אשר נוטים להיות פחות כוח גוף עליון פחות מאשר גברים. הבדיקה מתבצעת באותו אופן כמו לעיל, אך משתמש שונה, "על הברך" לדחוף עמדה.

• בצע קצר להתחמם לפני ביצוע בדיקות כושר.
• התחל בתנוחה של דחיפה כלפי מעלה, על הידיים והברכיים עם הידיים ברוחב הכתפיים ומרפקים מורחבים במלואם.
• זרוק את הירכיים, ולהזיז את הידיים קדימה עד שאתה יוצר קו ישר מן הברכיים, על המותניים, ועל הכתפיים.
• תוך שמירה על מיקום ישר מן הברכיים לכתפיים, התחתון הגוף העליון שלך כך המרפקים שלך לכופף עד 90 מעלות.
• דחוף חזרה למצב ההתחלה.
• זה נציג אחד.
• המשך עם טופס זה להשלים כמו חזרות רבות ככל האפשר מבלי לשבור הטופס.
• רשום את המספר הכולל של שינוי מלא שכיבות סמיכה הושלמה.
  

כיצד לדחוף את דוחפי תוצאות כושר כושר

לאחר השלמת הבדיקה, השווה את התוצאות שלך לנורמות ולהמלצות עבור הגיל והמין שלך בטבלה הבאה.

כדי להעריך את התקדמות האימונים שלך, אתה יכול לעשות את הבדיקה לדחוף את כל 8 עד 12 שבועות.

רוצה להגדיל את הציון שלך? נסה את הטיפים הפשוטים לעשות יותר דחיפה Ups

מָקוֹר:

McArdle WD et al, יסודות תרגיל הפיזיולוגיה, 2000, 2006. פורסם על ידי Lippincott וויליאמס ווילקינס.

לדחוף את תוצאות הבדיקה כושר