נראה שכל מי הוא תרגילים מחפש את שגרת התרגיל הטוב ביותר AB לפתח שרירים שטוחים, שטוח הבטן. בכל שנה יש עשרות תרגילים חדשים, שיעורי כושר, מוצרים, גאדג 'טים או שגרות בטענה לפסל ולחזק את שרירי הבטן כמו אף אחד אחר. ובעוד כמה מהם עשויים להציע גישה חדשה לעבוד את שרירי הבטן, רבים אינם יעילים ועשויים להגביר את הסיכון לפציעה.
כדי למנוע נפילה קורבן לתביעות תרגיל בטעות מוכח ומטעה, חשוב להבין את הפונקציה של שרירי הבטן שלך, כולל היכן הם נמצאים ומה הם עושים ואיך הם יכולים להיות מופעלים עם הסיכון לפחות לפציעה.
ראשית, בואו נסתכל על כל שרירי הבטן.
1 - הרקטוס
שרירי הבטן הידועים והבולטים ביותר הם רקמות הבטן. זהו שריר ארוך, שטוח המשתרע אנכית בין הערווה לבין הצלעות החמישית, השישית והשביעית.
נדן גדילה חזק נקרא "אלבה קו," או קו לבן מחלק את הרקטוס abdominis באמצע, ועוד שלושה נטייה אופקית נדן לתת את השריר מראה מוכר "שלה" כביסה בספורטאים בכושר טוב מאוד.
הרקטוס abdominis עוזר להגמיש את עמוד השדרה, לצמצם את החלל בין האגן לבין הצלעות. הוא גם פעיל במהלך תנועות כיפוף צד ומסייע לייצב את תא המטען במהלך תנועות הקשורות בגפיים ובראש.
2 - החיצוני Obliques
הקבוצה הבאה של השרירים שמרכיבים את הבטן היא השרירים החיצוניים. זוג זה של השרירים נמצאים על כל צד של הבטן abdominis. סיבי השריר של האלכסונים החיצוניים רצים באלכסון כלפי מטה ומפנים מן הצלעות התחתונות לאגן, יוצרים את האות V. ניתן לאתר אותם על ידי לשים את הידיים בכיס המעיל.
החיצוניים obliques שמקורם בצלעות החמישית עד השתים עשרה ולהכניס את הקשת iliac, את הרצועה הלסתית, ואת alba הקו של הבטן abctinis.
השרירים החיצוניים החיצוניים מאפשרים כיפוף של עמוד השדרה, סיבוב של פלג גוף עליון, כיפוף לצדדים ודחיסה של הבטן.
3 - הפנימית הפנימית
השרירים המלווים הפנימיים הם זוג של שרירים עמוקים שנמצאים ממש מתחת לשרירים החיצוניים החיצוניים. האלבומים הפנימיים והחיצוניים נמצאים בזווית ישרה זה לזה.
הרכסים הפנימיים נצמדים משלושת הצלעות התחתונות אל אלבה הקו ומן הרצועה הלסתית אל הקשת האיליאק ולאחר מכן לגב התחתון (חרטום השדרה). סיבי השריר התחתונים של עכוזים פנימיים לרוץ כמעט אופקית.
יחד עם obliques חיצוני, הפנימית obliques מעורבים להגמיש את עמוד השדרה, כיפוף לצדדים, סיבוב המטען דחיסת הבטן.
בגלל היישור הייחודי שלהם, בזווית ישרה זה לזה, האובליקים הפנימיים והחיצוניים נקראים מסובבים בצד ההפוך. כאשר תא המטען מסתובב שמאלה, החיצוני obliques (בצד ימין) החוזה. כאשר תא המטען מסתובב ימינה, סיבי אלכסוני חיצוני (בצד שמאל) להפעיל את התנועה.
4 -
השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן נקראת "transversus abdominis". שרירי הבטן הרוחביים עוטפים את פלג הגוף העליון מלפנים ומאחור ומהצלעות ועד לאגן. סיבי השריר של הבטן transversus לרוץ אופקית, בדומה מחוך או חגורת משקל.
שריר זה לא עוזר להזיז את עמוד השדרה או את האגן, אבל זה עוזר עם נשימה ונשימה. שריר זה מסייע להקל על התפוגה בכוח של אוויר מן הריאות, מייצב את עמוד השדרה ומסייע לדחוס את האיברים הפנימיים.
5 - הגמישות היפ
מכופפי הירך הם קבוצה של שרירים המביאים את הרגליים ואת תא המטען יחד בתנועת גמישות. מכופפי הירך אינם שרירי בטן מבחינה טכנית, אבל הם עושים תנועות להקל על התרגילים במהלך כמה תרגילי AB.
השרירים המרכיבים את מכופפי הירך כוללים:
- Psoas העיקריים
- איליאקוס
- Rectus femoris
- פקטניוס
- סארטוריוס
רבים התרגילים להיות מקודם כמו "תרגילי AB" למעשה לעבוד מכופפי הירך יותר מאשר שרירי הבטן. כופפי הירך הם שרירים חזקים חזקים, כי לעתים קרובות לעקוף את שרירי הבטן בעת ביצוע כמה וריאציות של תרגילי הבטן. על מנת לבודד את abdominals, אתה צריך למזער את מעורבותם של flexors ירך ולמקסם את התכווצות של abdominals.
דוגמה אחת של תרגיל AB כי למעשה מתמקד מכופפי הירך כולל את התרגיל מלא לשבת, במיוחד כאשר הרגליים מוחזקים למטה. תנועה זו כוללת בעיקר את כופפי הירך ועשויה לגרום לגב התחתון לקשת. זה יכול להגביר את הסיכון של כאבי גב, במיוחד אם יש לך שרירי הבטן חלש. לכן, לשבת מלא לא מומלץ למתחילים.
דוגמה נוספת של תרגיל AB שעובד מכופפי הירך הוא כל תרגיל הרמת רגל שנעשה במצב שכיבה (שוכב עם הפנים כלפי מעלה). שוב, תנועה זו פועלת flexors הירך הרבה יותר מאשר את שרירי הבטן ואת לא צריכה להיעשות עד שיש לך כוח בטן טוב.
זכור כי הדרך הטובה ביותר לבודד את שרירי הבטן היא על ידי מזעור המעורבות של כופפי הירך תוך ביצוע אימון שלך ab.
6 - עיצוב יעיל תרגיל בטן תרגיל
עכשיו שיש לך הבנה בסיסית של מה שרירי הבטן וכיצד הם עובדים, אתה יכול לעצב אימונים כי למעשה לכוון את השרירים האלה.
טיפים לעיצוב יעיל תרגיל בטן תרגיל
- בחר 5 עד 10 תרגילים המשלבים:
- התכווצות עמוד השדרה :
- אב קראנץ על כדור תרגיל
- זרוע ארוכה
- קראנץ הפוך
- מחנק בסיסי
- יו"ר הקפטן
- סיבוב :
- הרחבה :
- יציבות :
- התכווצות עמוד השדרה :
- בצע 10 חזרות על כל תרגיל ועבור לתרגיל הבא.
- שנה את התרגיל שלך כל שבועיים עד 3 שבועות.
- לשמור על צורה טובה עם כל התכווצות שרירים.
- חוזה את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך עם כל התכווצות.
- לשמור על תנועה איטית ומבוקר.
- לתמוך בראש שלך כאשר אתה צריך, אבל לא למשוך את הראש או למשוך את הסנטר אל החזה שלך.
> מקור
> קרביץ, לן. SuperAbs משאבים מדריך. כוח המצוינות. (1998) 1, 1-20.
> קרביץ, לן, אימון יציבות נמוכה. אידאה מאמן אישי, (2001) 12 (9), 17-18.