איך לעשות את מחצית מוצלב עבור אב עוצמה אלכסונית

מחנק crossover הוא תרגיל יוצא דופן AB תחילת כי זה לא עובד רק את שרירי הבטן, אלא גם מטרות obliques חיצוני פנימית obliques. התרגיל קראנץ 'קראנץ' ידוע גם בשם מחנק קרוס-body ומציע אימון של ליבה שלמה. פיתוח אזור הליבה כולו שלך הוא לא רק על מראה טוב, אבל חשוב לתמיכה בגב שלך, אשר משפיע על היציבה שלך יכול לעזור להפחית כאבי גב.

למרות שזה עשוי להיחשב תחילת AB תרגיל, זה לא אומר שזה חסר אתגר.

החל מיקום

אתה בטח רוצה להשתמש מחצלת עבור התרגיל הזה. שכב על המזרן ויישר את גופך בקו ישר מקודקודך במורד עמוד השדרה אל תוך עצם הזנב.

חצו את רגל שמאל על ימין שלך ואת שאר הקרסול השמאלי על הברך הימנית שלך.

יש מגוון של עמדות עבור הידיים והזרועות:

• מניחים את קצות האצבעות לצד הראש, ממש מאחורי האוזניים.
• לחלופין, אתה יכול לתחוב את האצבעות מאחורי הראש שלך לערש את הבסיס של הגולגולת שלך, אבל במצב זה לא מאפשרים לזרועות שלך כדי למשוך את הראש שלך כמו שאתה מבצע את התנועה קראנץ '. הראש שלך צריך לשמור על קשר עם מחצלת.
• לבסוף, אתה יכול לשים את קצות האצבעות של יד אחת על הצד של הראש שלך, ולהושיט את הזרוע השנייה החוצה בצד, בניצב לגוף שלך.

אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות בצוואר שלך בעת ביצוע התרגיל עם זרוע מורחבת או עם קצות האצבעות מאחורי האוזניים, נסה לשרוך את האצבעות מאחורי בסיס הגולגולת כדי לתמוך בצוואר.

ביצוע Crrossover קראנץ '

בגין על ידי לקיחת כמה נשימות עמוקות ולשים את המיקוד שלך ABS.

1. לנשוף כפי שאתה חוזה שרירי הבטן שלך כמו מחנק בסיסי, לאט להרים את הגוף העליון שלך את המחצלת.
2. כפי שאתה crunch, לאט לסובב את פלג הגוף העליון שלך שמאל, להביא את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית שלך עד שהם נוגעים. סוחטים את שרירי הבטן לאורך כל תנועה.

1. לשאוף תוך הפחתת לאט הגוף העליון שלך בחזרה אל המזרן.
2. חזור על אותה תנועה למספר הרצוי של חזרות.
3. לאחר מכן, לעבור לבצע את התרגיל בצד השני, הנחת רגל ימין על פני שמאל שלך, מנוחה הקרסול הימני שלך על הברך השמאלית. בצע את אותה תנועה, אבל הפעם כמו לך לכווץ טוויסט לימין שלך להביא מרפק שמאל שלך לברך ימין שלך עד שהם נוגעים.

אתה יכול גם לבצע את crrossover קראנץ מבלי לחצות את הרגל על ​​הברך. התרגיל הוא בעצם אותו הדבר, אלא שכאשר אתה חוצה את המרפק שלך אתה תביא את הברך הנגדית שלך לפגוש את המרפק שלך.

וריאציות והגברת העוצמה

כאשר הליבה שלך הופך חזק יותר התרגיל הופך להיות קל יותר, חשוב לך לשנות את זה כדי להמשיך לאתגר את שרירי הליבה. אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע התרגיל על כדור BOSU . זה מציג משטח יציב לתרגיל, לאלץ את שרירי הליבה שלך להתאים ולשמור על איזון. זה גם בונה שרירים מייצב.

כדי לעשות את המחנק קרוסובר על הכדור BOSU, להתחיל על ידי הנחת התחת שלך על הצד השטוח שלה. בצע את השלבים לעיל כדי להיכנס למצב ולבצע את התרגיל תנועה.