סיבים נמצא בצמחים, שם הוא פועל כמו שלד כדי לסייע לצמחים לשמור על צורתם ומבנהם. בני אדם לא יכולים לעכל את הסיבים כך כאשר אנו אוכלים מזון צמחיים, הוא עובר דרך המעי הדק לתוך המעי הגס שבו הוא עוזר לשמור על סדירות ובריאות המעי.
הבעיה היא שרוב האנשים לא מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלהם, אבל אנחנו עומדים לשנות את כל זה. הנה כמה דרכים האהובים עלינו להגביר את צריכת הסיבים שלך היום.
1 - לעשות סלט פירות
סלט פירות עושה תוספת מצוינת לארוחה או יכול לשמש קינוח. זה לא חייב להיות מסובך, רק לשלב כמה פירות האהוב עליך פירות יער ולהוסיף קצת מיץ פירות או יוגורט כמו רוטב. אתה יכול לערבב כמה אגוזים עבור סיבים עוד יותר.
2 - כתום שלם במקום רק מיץ
אנחנו לא אומרים מיץ תפוזים לא טוב בשבילך. יש בו המון ויטמינים ומינרלים. עם זאת, כאשר אתם אוכלים את התפוז כולו אתה מקבל הרבה יותר סיבים, זה עסיסי ומתוק, ואתה עדיין מקבל את כל הויטמינים והמינרלים.
3 - לאכול את העור של תפוחים ואגסים
אוכלי בררן לא יכול להיות כל כך נלהב לאכול את עורות המכסים פירות. אמנם לא הייתם אוכלים קליפת בננה או קליפה כתומה, אתה יכול ליהנות תפוחים ואגסים עם כיסוי שלם. לא רק העור להגן על הבשר במכרז בפנים, יש לו יותר ממחצית סיבי הפרי.
4 - לא לקלף תפוחי אדמה שלך
אתה עשוי לראות נושא גדל כאן. את חתיכות שאתה יכול לזרוק בדרך כלל לתוך קומפוסט הם כנראה טוב בשבילך. רוב הסיבים בתפוחי אדמה נמצאים בעור, ואין סיבה שהעור לא יכול להיות עובד לתוך המנה שלך, אפילו פירה תפוחי אדמה טעימים כאשר נעשה עם תפוחי אדמה unpeeled. הנה טיפ פרו: לא לקנות תפוחי אדמה שיש להם צבע ירקרק על העור, זה גורם להם טעם מריר.
5 - קנה 100 אחוז לחם גרגרים שלם
לחם לבן כבר דבר במשך עשרות שנים, כי אנשים בדרך כלל מעדיפים את הטעם המצית ואת מרקם לעומת לחם מחיטה מלאה זה כבד יותר, הן בטעם מרקם חכם. אבל סובין זה הוסר במהלך תהליך קמח עושה לוקח הרבה סיבים עם זה. לחם מחיטה מלאה עשוי להיות קצת טעם נרכש, אבל לא יהיה מופתע אם, לאחר אכילת אותם במשך זמן מה, אתה כבר לא אכפת לחם לבן ישן פשוט יותר.
6 - הוספת ירקות למרק שימורי
מרק משומר נחמד שיש כי זה נוח. מיד לשפר את התוכן סיבים (ואת התזונה הכוללת) על ידי הוספת כמה ירקות טריים או קפואים למרק שלך ומבשלים עד שהם רכים. גזר, אפונה או תפוחי אדמה הם כל בחירה טובה. Pro-tip: ללכת על מרקים נתרן נמוכה תבשילים כאשר אתה יכול.
7 - מעבר אורז בראון
אורז חום הוא בחירה טובה יותר מאשר אורז לבן כי זה שומר על סובין סיבים גבוהה. יש לו טעם נוטיר ומרקם מוצק יותר בהשוואה לאורז לבן. לא גדול על אורז חום? נסה אורז בר או קינואה . הם שניהם בסיבים גבוהים יותר מאשר אורז לבן והם טעימים בעצמם או בשילוב עם אורז חום לתוך פילאף.
8 - חטיף על אגוזים
אגוזים, כמו אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, אגוזים ברזיל, וקשיו, הם מקורות טובים של סיבים, חלבונים ושומנים מועילים. הם מושלמים עבור חטיף אחר הצהריים כי יהיה לגאות אותך עד זמן ארוחת הערב. כל האגוזים טובים (או גולמיים או קלוי) אבל להיזהר בטעמים מתוקים וסוכר מצופה להוסיף קלוריות נוספות אתה לא צריך.
9 - מוסיפים פירות ליוגורט
יוגורט הוא מקור מצוין של סידן, חלבון, חיידקים מועילים. מגישים קינוח על-ידי הוספת יוגורט יווני קטיפתי וחלק עם אוכמניות או תותים. הוסף כמה אגוזים או גרנולה קטנה יותר סיבים. טפטוף עם קצת דבש בשביל מגע של מתיקות.
10 - נסה פלדה לחתוך שיבולת שועל
אנו יודעים כי שיבולת שועל נראה קצת משעמם, אבל יש לנו לתקן את זה. התחל עם שיבולת שועל לחתוך פלדה. אנחנו יודעים שהם לוקחים קצת זמן לבשל אבל לבטוח בנו, הם שווים את ההמתנה, ואתה אולי לא רוצה שובל קבוע או שיבולת שועל התגלגל שוב. למעלה שיבולת שועל שלך עם פירות יער, פירות יבשים מגע של דבש או סוכר חום לארוחת בוקר מושלמת מחמם בטן.
11 - לאכול סלט כמו ארוחה
אחת הדרכים האהובות עלינו כדי להגביר את הסיבים לחתוך קלוריות היא לאכול סלט זה לבבי מספיק כדי לשמש ארוחה. התחל עם מיטה של ירקות טעים כגון כרוב, ארוגולה או תרד. מוסיפים ירקות טריים ומעליהם ויניגרט קטן. אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר חלבון, הדף אותו עם קצת שרימפס מבושל, עוף או סלמון.
12 - מוגש שעועית או עדשים כצד
קטניות הן גבוהות מאוד בסיבים. משרת שעועית או עדשים עם ארוחת צהריים או ערב מיד מגביר את צריכת הסיבים שלך באופן דרמטי. נסה שעועית אפויה צמחונית או משרתים שעועית שחורה, עדשים או שעועית אדומה כצד, הם כולם בסיבים עמוסים עם חומרים מזינים. אה, ושעועית משומר הם בסדר, יותר מדי. פשוט לשטוף אותם לפני הבישול.
להחליף ירקות טריים עבור הצ 'יפס שלך
צ'יפס וטבילה הם מזונות פופולריים למסיבות או binge הצפייה בתוכניות הטלוויזיה האהובות עליך. אבל הם עשירים בשומן ובדרך כלל נמוכים בסיבים, אז לזרוק את הצ 'יפס ולהגיש ירקות טריים פריכים במקום.
14 - נסה פסטה מלאה דגנים
פסטה ביותר נעשה עם קמח חיטה לבן מעודן כי זה מספק את המרקם הטוב ביותר. עם זאת, יותר ויותר פסטה דגנים מלאים הם להכות את המדפים והם טעימים לחלוטין.