מבחן ה- sit-up הוא אחד המבחנים הסטנדרטיים המשמשים לבדיקת חוזק הבטן, הליבה וכוח הגמישות של הבטן במהלך הצבא (צבא, חיל הים, חיל האוויר), אכיפת חוק (שוטר וכבאי), ומבחני כושר גופני נפוצים אחרים.
טיפים אלה יעזרו לך ללמוד איך לעשות יותר קופצים, להגדיל את הבטן ואת כוח הליבה ואת הסיבולת, ולעבור את מבחן הכושר הבא שלך.
סקירת עקרונות מדע ההתעמלות
לפני שתתחיל את האימונים האימונים, זה עוזר להבין את שישה עקרונות המסבירים את המדע מאחורי אימון כושר. בעזרת הידע הזה, תלמד כיצד לשפר את הכושר שלך בצורה בטוחה ושיטתית. אם אתה מבין את המושגים של עומס יתר, התקדמות, הסתגלות, ספציפיות, וכו ', אתה תהיה מסוגל יותר טוב להתאמן בצורה יעילה.
מושלם טכניקה שלך
לפני שתתחיל cranking את מספר חזרות, אתה צריך לוודא את טופס לשבת למעלה מושלם. אם אתה כבר לא יודע איך לעשות את זה כמו שצריך, אתה צריך להתחיל בהתחלה.
קביעת חזרות הבסיס שלך
כדי למצוא את מספר החזרות עליך לבצע בכל סט, לעשות כמו קופצים רבים כפי שאתה יכול בשתי דקות ולחלק את המספר הזה על ידי שלושה. זהו ספירת החזרה הבסיסית שלך. כל אימון יכלול בדרך כלל שלוש קבוצות של מספר זה של חזרות.
התחל עם האימון הבסיסי- up
האם את אמון לשבת כל יום אחר (כגון יום שני, רביעי, ושישי). להתחמם עם ריצה איטית, רכיבה על אופניים נייחים , או קפיצה חבל . בצע את האימון הבסיסי שלך עם שלוש קבוצות של חזרות עם מנוחה של 30 שניות בין כל קבוצה. בכל שבוע, מוסיפים שתיים לשלוש כפיפות למקלטים. בדוק שוב את עצמך כל ארבעה שבועות ולהגדיר בסיס חזרות חדש.
כלול מגוון של תרגילי הליבה
ישנן מספר אינסופי של דרכים לשנות את אמון הבטן. אם המטרה שלך היא לעשות יותר קופצים, תצטרך לשפר את כוח הליבה הכולל שלך ואת הסיבולת. שקול להשתמש במגוון של תרגילי בטן שונים בשבועות הראשונים של האימונים שלך לבנות כוח הליבה טוב ויציבות, אשר יהפכו את התרגיל הספציפי קל יותר בשבועות הבאים. כמה תרגילים להוסיף האימון שלך כוללים:
הוסף התנגדות
אם יש לך גישה לספסל לשבת על הספה, זוהי דרך מצוינת להוסיף אינטנסיביות להתאמן שלך לשבת במהלך אימון אחד בשבוע. גם אם אתה מבצע רק מחצית החוזרים הרגילים שלך במהלך האימון הזה, תוכל להרוויח כוח הליבה די מהר.
נסה את זה Core אמון מהירה
אם אתם מחפשים דרך אחרת להתכונן למבחן לשבת למעלה בלי לעשות מאות שכיבות בטן, להשתמש באימון הליבה המהירה פעם בשבוע כדי לנער את העבודה שלך ab.
למתוח את זה
סוף שלך לשבת עם האימון עם ארוך, איטי, נוטה הגב נוטה לשחרר המתח בליבה.
קבל מנוחה נאותה ושחזור
אם אתה מבצע לשבת קופצים או תרגילי AB אחרים עייפות, תצטרך לאפשר לפחות יום אחד של התאוששות בין האימונים. תרגול שכיבות בטן כל יום יכול לחזור באש ולהביא לירידה כוח וסיבולת.