תרגיל פילאטיס קלאסי של מחצלת, מחלץ הפקקים מציע אתגר גדול ליציבות הכתפיים ולעבודה בבטן תוך כדי סיבוב הרגליים מול גוף עליון עדיין, רגוע. זה תרגיל טוב במיוחד עבור השרירים אלכסונית.
חולץ פקקים הופך לתרגיל מתקדם , אבל הוא אחד טוב לבנות עד. הוראות התרגיל שאני נותן כאן הן גרסת ביניים.
התוכנית: הרגליים שלך יעשו חצי ירח קשת מהמרכז לצד, טובל באמצע, ואז לגרוף את הצד השני לחזור למצב ההתחלה. הבה נשבור את המעבר הזה:
(תמונות גדולות יותר אם תלחץ עליהן)
חולץ סטאר-אפ
שכב על הגב עם הכתפיים רחוק מהאוזניים והזרועות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
להאריך את הרגליים עד התקרה. שמור אותם יחד, מחבק את קו האמצע של הגוף.
לפני שתתחיל את התרגיל, לקחת כמה נשימות עמוקות המאפשר הבטן שלך להעמיק כלפי עמוד השדרה שלך, עמוד השדרה שלך כדי להאריך לאורך המחצלת. הגב התחתון שלך יהיה על מחצלת. זה לא תרגיל שדרה ניטרלי .
שרירי הבטן שלך הולכים לקבל אימון אבל אתה רוצה את הגוף העליון להישאר רגועים ככל האפשר במהלך התרגיל.
רגליים לצד
שאיפה: שמירה על הבטן שלך scooped, להשתמש בבטן שליטה לקחת את הרגליים לצד. הרגליים נשארות יחד.
לעשות את זה צעד קטן בהתחלה, שמירה על הירכיים על מחצלת. ככל שאתה מקבל חזק יותר, תן רק את הירכיים קצה מעט עם המהלך כפי שמוצג. (בסופו של דבר, התרגיל הזה לוקח את הירכיים כל הדרך את המחצלת.)
הגוף העליון שלך יישאר רגוע ויציב. זה עוזר ללחוץ קלות את הגב של הזרועות על המחצלת.
רגליים מעגל למטה
הרגליים מעוגלות מטה ועוברות דרך מרכז נמוך. אל תיקח את הרגליים שלך כל כך נמוך, כי הגב התחתון שלך יורדים את המחצלת.
הרגליים שלך יכול להיות נמוך יותר מאשר בתמונה אם אתה יכול לעשות את זה בלי מאמץ את הגב התחתון או הצוואר. שוב, הגוף העליון עדיין. כל זה עובד .
רגליים השלם את המעגל
כשהרגליים מתחילות לנוע לצד השני של הקשת שלך, השתמש בנשיפה כדי לקחת אותן מסביב. אתה צריך להרגיש חזק להעמיק סקופ על הבטן התחתונה כמו שאתה מביא את סביב ו עד להתחיל את המיקום.
לעשות עוד קשת בכיוון ההפוך. המשך עד שתעשה 3 לכל צד.
למרות ששברנו את התרגיל למהלכים נפרדים, התקשרו לעקרונות הפילאטיס שלכם והכניסו את זה יחד עם הרבה נשימה וזרימה.
בסדרת תרגילי המזרן של ג'וזף פילאטיס , חולץ פקקים עוקב אחר טוויסט של הגוף העליון, המסור .