תרגילים למניעת נפילה

מאזן פעילויות

נפילה אצל קשישים היא הגורם המוביל לפציעות קטלניות ולא קטלניות. הסוגים הנפוצים ביותר של פציעות שנגרמו לאחר נפילות כוללים שברים בירך, עמוד השדרה, ואת השורש, כמו גם טראומה הראש. פציעות אלה יכולות לגרום ליקויים חמורים. דבר אחד בטוח: נפילות ניתן למנוע .

אם אתה נפל, אתה צריך לראות את הרופא שלך כדי לקבל בדק, ואז זה רעיון טוב לבדוק עם המטפל הפיזי שלך.

ה- PT שלך יכול להראות לך תרגילי איזון ספציפיים כדי לעזור לך לשמור על האיזון הנכון כדי, בתקווה, למנוע פרקים עתידיים של נפילה.

תרגילי איזון עוזרים לך לשמור על שרירי רגליים חזקים ולמנוע נפילות. הם גם לשפר את proprioception הכוללת שלך או את המודעות של הגוף שלך למקום שבו הוא נמצא בסביבה. מסיבה זו, תוכנית תרגיל ביתית הכוללת פעילויות איזון חיונית לאנשים מבוגרים או לאנשים שנפלו.

להלן כמה תרגילים שיכולים לעזור לשפר את שיווי המשקל שלך. בהתחלה, עבור בטיחות, להחזיק על שולחן או כיסא עם שתי הידיים. עם התקדמותך והאיזון שלך משתפר, באפשרותך להקטין את כמות התמיכה באמצעות אחת או לא.

הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תוכנית תרגיל אחרים, על היתרה שלך.

תרגיל אחד

תרגיל זה נקרא עמדת רגל אחת. זה פשוט לעשות בכל מקום בבית שלך שבו יש לך קצת תמיכה להחזיק.

• לעמוד ישירות מאחורי שולחן או כיסא ומניחים את הרגליים מעט זה מזה.
• להרים רגל אחת שישה סנטימטרים בצד.
• החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
• חזור עם הרגל ההפוכה.

אתה יכול לבצע את העמדה רגל אחת על כל רגל 5 עד 10 פעמים. כאשר אתה מוכן לעשות את התרגיל מאתגר יותר, לעמוד על רגל אחת ולעצום את העיניים.

חוסר קלט ויזואלי יהיה אתגר השרירים שלך בוט יותר.

תרגיל שתיים

זה הרגל הרגל תרגיל אחד המהלכים את הרגל לכיוון אחר, מאתגרת בסיס התמיכה שלך קצת יותר. הנה מה שאתה עושה:

• לעמוד ישירות מאחורי שולחן או כיסא ומניחים את הרגליים מעט זה מזה.
• לאט לכופף את הברך לכיוון החזה שלך להרים את הרגל שלך חמישה סנטימטרים מהרצפה.
• החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
• חזור עם הרגל ההפוכה.

שוב, להפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר על ידי סגירת העיניים שלך כאשר אתה עושה את זה.

תרגיל שלוש

זה תרגיל הרגל רגל אחת יש לך להזיז את הרגל מורם בחזרה לתוך הרחבה הירך, מאתגר את האיזון שלך בצורה אחרת. הנה מה לעשות.

• לעמוד ישירות מאחורי שולחן או כיסא ומניחים את הרגליים מעט זה מזה.
• הרם רגל אחת לאחור ישר, לשמור על הברך ישר.
• החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
• חזור עם הרגל ההפוכה.

• אתגר נוסף: לעצום את העיניים בזמן שאתה עושה את זה.

התרגילים הנ"ל צריכים להתבצע פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

זכור לאתגר את האיזון שלך, אתה צריך ליצור מצבים שבהם אתה מרגיש קצת לא יציב. זה אומר שאתה חייב להישאר בטוח בזמן שאתה עושה את התרגילים. בדוק עם PT שלך וללמוד את התרגילים האיזון הטוב ביותר, כמו אלה תרגילי רגל רגל אחת, כדי לעזור לשפר את שיווי המשקל שלך.

בעריכת ברט סירס.