נסה את זה פשוט כושר הבדיקה כדי למדוד את כושר אירובי
מבחן כושר הריצה של 12 דקות פותח על ידי ד"ר קן קופר בשנת 1968 כדרך קלה למדוד כושר אירובי ולספק הערכה של VO2 max עבור אנשי צבא. מבחן קופר, כפי שהוא ידוע גם, עדיין משמש כיום כמבחן שדה לקביעת כושר אירובי.
ד"ר קופר מצא כי קיים מתאם גבוה מאוד בין המרחק שמישהו יכול לרוץ (או הליכה) תוך 12 דקות ואת הערך VO2 המקסימלי שלהם, אשר מודדים את היעילות שבה מישהו יכול להשתמש בחמצן תוך פעילות גופנית.
בדיקה זו היא עדיין אחד ממבחני הכושר הבסיסיים המשמשים את הצבא, כמו גם מאמנים ומאמנים רבים כדי לקבוע כושר הלב וכלי הדם ואת מסלול כושר לאורך זמן. מבחן זה פשוט גם מאפשר לך להשוות את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך עם אחרים של גיל ומין.
מהו סיבולת לב וכלי דם?
בספורט, סיבולת לב וכלי דם מתייחסת ליכולת של ספורטאי לקיים פעילות גופנית ממושכת במשך דקות, שעות או אפילו ימים. סיבולת בדיקות היא דרך למדוד את היעילות של מערכת הדם של הספורט ואת מערכת הנשימה באספקת חמצן לשרירים עובדים ותמיכה בפעילות גופנית מתמשכת.
כאשר אנו מדברים על סיבולת, אנו מתייחסים בדרך כלל לסיבולת אירובית. תרגיל אירובי דורש חמצן כדי לסייע באספקת האנרגיה הדרושה לצורך פעילות גופנית. המטרה של אימון סיבולת, אם כן, היא לפתח ולשפר את מערכות הגוף המייצרות ולספק את האנרגיה הדרושה כדי לעמוד בדרישות של פעילות ממושכת.
כיצד לבצע את הבדיקה לרוץ 12 דקות
מבחן קופר 12 דקות לרוץ דורש את האדם נבדק לרוץ או ללכת רחוק ככל האפשר בתוך 12 דקות. מטרת הבדיקה היא למדוד את המרחק המקסימלי שמכסה הפרט במהלך 12 הדקות, ובדרך כלל מתבצעת על מסלול ריצה על ידי הנחת קונוסים במרחקים שונים כדי לאפשר מדידה של המרחק.
סטופר נדרש כדי להבטיח כי הפרט פועל עבור כמות הזמן הנכונה.
- בטיחות תחילה . זהו מבחן כושר מאומץ והוא מומלץ כי יש לך אישור הרופא שלך לפני ביצוע בדיקה זו בעצמך.
- ציוד . אתה צריך טיימר כדי לדעת מתי 12 דקות.
- מיקום . בדיקה זו מתוכננת להתבצע על המסלול עם מרחק מסומן בבירור. אתה יכול לבצע את הבדיקה על ההליכון, אבל כדי להיות בטוח להעלות את השיפוע עד תואר אחד כדי לדמות ריצה בחוץ.
- להתחמם . בצע קצר 10 עד 15 דקות להתחמם לפני ביצוע כל בדיקות כושר.
- לרוץ או ללכת . כאשר אתה מחומם, להתחיל ללכת. לרוץ או ללכת רחוק ככל שתוכל בתוך 12 דקות.
- הקלט את המרחק שלך . רשום את המספר הכולל של קילומטרים או קילומטרים שנסעת תוך 12 דקות.
חישוב 12 דקות לרוץ תוצאות הבדיקה
הדרך הקלה ביותר להשיג את תוצאות הבדיקה שלך (הציון שלך VO2 מקס) ולהשוות את עצמך עם אחרים של הגיל שלך ואת המגדר הוא עם זה באינטרנט 12 דקות תוצאות הבדיקה מחשבון .
חישוב VO2 משוער שלך מקס
כדי לחשב את התוצאות המוערכות VO2 מקס (ב ml / kg / min) להשתמש באחת הנוסחאות האלה:
- ב- Miles : VO2max = (35.97 x מיילים) - 11.29.
- בקילומטרים : VO2max = (22.351 x ק"מ) - 11.288
השווה 12 דקות שלך לרוץ תוצאות הבדיקה כושר
לאחר השלמת הבדיקה, תוכל להשוות את התוצאות לנורמות ולהמלצות עבור הגיל והמין שלך בטבלה הבאה.
מָקוֹר:
קופר, KH (1968), "אמצעי להערכת ספיגה מקסימלית של חמצן", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 דקות לרוץ כושר תוצאות הבדיקה
| גיל | מְעוּלֶה | מעל הממוצע | מְמוּצָע | מתחת לממוצע | עני |
| זכר 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| נקבות 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500 מ ' |
| גברים 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500 מ ' |
| נשים 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| גברים 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| נקבות 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| גברים | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| נקבות 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |