אם אתה Newbie אימון כוח או אם אתה חושב שאתה צריך קצת רענון על טופס טוב, אתה במקום הנכון. טופס טוב אומר שאתה יכול לקצור את כל היתרונות של האימון שלך ולמנוע פציעות בו זמנית.
הרשה לעצמך להיות מתחיל לתת לעצמך טפיחה על הגב אם אתה מוכן להוסיף אימון כוח לשגרה שלך.
התכונן לאבד שומן, לשפר את טונוס השריר ולהתחזק. לא משנה הגיל שלך, רמת הכושר הנוכחי או מין, כולם יכולים להפיק תועלת במשקל אימון עם הטכניקה הנכונה.
שימוש בטופס טוב
בואו נסתכל על כמה עקרונות בסיסיים כוח אימון וכיצד לשמור על צורה טובה.
- חימום. שרירים קרים רגישים יותר לפציעה. התחל האימון שלך עם חמש דקות של הליכה מהירה או פעילות אירובית אחרת כדי לחמם את הגוף.
- שים את דעתך לתוך אמון. לא רק בהקיץ. דגש על קבוצת שרירים (ים) אתה עובד ולעבוד על טופס טוב. אולי ותיק משקל אימון חבר או מדריך בבית הכושר שלך יכול לתת לך כמה טיפים ולאחר מכן להישאר ממוקד במהלך האימון שלך כדי לשמור על צורה טובה. אני תמיד אומר שהטפסים פורצים הכל. עבודה על טופס לפני הגדלת המהירות של התנועה.
- הפוך את השרירים לעשות את העבודה. חזרה לרעיון של צורה טובה. להאט ולא להשתמש המומנטום להרים משקולות חופשיים, להשתמש בשריר שלך. ודא שאתה לא נדנוד את המשקולות. אתה תפעיל יותר סיבי שריר אם להרים ולהוריד משקולות עם שליטה מטרה דרך טווח התנועה שלך. אם אתה לא יכול להרים משקל מבלי להתנדנד, זה כבד מדי ואתה צריך להוריד את כמות המשקל שאתה מרים. בתור מתחיל, בחר משקל המאפשר לך ללכת על 15 חזרות. בסביבות חזרה 12, אתה צריך להרגיש קצת עייפות.
- לשמור על יציבה טובה. לעמוד גבוה עם החזה הרים את הידיים באופן טבעי לצד שלך. אל תחשוף את הכתפיים או תחזיק את המתח בצוואר. החזק את שרירי הבטן שלך. ככל הליבה חזקה יותר שלך, כך יהיה יעיל יותר בהרמת משקולות.
- שימו לב לפרטים. אם אתה הולך לשריר משאבה בכיתה, המדריך שלך סביר להניח להראות לך טופס טוב לתת לך רמזים מילוליים רבים גם כן. כפי שאתה עושה חזרות שלך, ודא שאתה חושב על כל אלה תזכורות מועילות. לדוגמה, אם אתה עושה תרגיל זרוע שבו אתה אמור לשמור על המרפקים על ידי הצדדים שלך, עושה את זה יעשה את התרגיל יעיל יותר.
- לִנְשׁוֹם. הקפד לנשום. אתה עלול להתפתות לעצור את הנשימה שלך כאשר אתה מאמץ. לנשוף במהלך החלק הקשה ביותר של התרגיל כדי לתדלק את התנועה. אם יש לך שאלות לגבי הטופס, אתה יכול לשקול שכירת מאמן אישי עבור כמה פגישות.
- למד לשים לב לגוף שלך. לעולם אל תעבדו באמצעות הכאב העז ולמדו להבחין בין כאב לעייפות בשרירים. כאב הוא יותר ouch שבו עייפות השרירים היא תחושה של השרירים שלך להיות עייף.
- עבודה עבור כל קבוצות השרירים. ודא את כוח השבועי אימון שגרת עובד כל השרירים הגדולים שלך, abdominals, הרגליים, החזה, הגב, הכתפיים והזרועות.
- השתמש במשקל הגוף שלך. לפעמים משקל הגוף שלך יכול להיות היעיל ביותר ומאתגר ביותר. הקפד להוסיף לפחות כמה לכל הפעלה. נסה כמה קרשים, שכיבות סמיכה, סקוואט, ו lunges.
- השתמש במשאבים חופשיים כדי להציג את הטופס המתאים.
הנה כמה עקרונות בסיסיים של אימון כוח כי הם מועילים לדעת:
- עומס יתר: עליך ליישם התנגדות מתאימה לבניית שרירים. כמות ההתנגדות צריכה להיות מעל מה שמורגלים בחיי היומיום. אתה רוצה להוסיף התנגדות באמצעות משקל מכונות, משקולות חינם, מכונות כבל, כלים משוקלל שונים, או אפילו משקל הגוף שלך.
- מאזן: אתה צריך לעבוד את כל מערכת השלד והשרירים לא רק את 'שרירי המראה' או את אלה בחזית הגוף שלך אשר יכול להוביל לחוסר איזון postural וחוזק, ופציעה. להיות חכם ולעבוד עבור מספר קבוצות שרירים בעת הצורך.
- מנוחה: מנוחה בין קבוצות של תרגיל במשך דקה בערך עד דקה וחצי נותן את השרירים הזדמנות להתאושש לפני שתנסה את הקבוצה הבאה. כמו כן, שאר 48 שעות בין התקפי משקל אימון אם אתה כואב. לדוגמה: אם אתה עובד קשה הרגליים ביום שני אתה לא צריך לממש את הרגליים שוב עד יום רביעי בשעה המוקדמת.
כפי שאתה כוח הרכבת, אתה באופן טבעי לקבל חזקה יותר ואתה צריך להגדיל את המשקל לך להרים. בקרוב אתה תהיה מופתע איך אימון כוח רגיל יכול לשפר את ההתאמה Cardio שלך ולשנות איך הגוף שלך נראה. בנוסף, עכשיו הגוף שלך יעבוד בשבילך בזמן שאתה יושב ליד השולחן שלך. השריר יש לך יותר, קלוריות יותר תוכלו לשרוף במנוחה! תודה לך על השרירים.