מחקר מסייע לקבוע את הזמן הטוב ביותר למתוח
המלצות למתוח או לא למתוח לשנות משנה לשנה וממומחה למומחה. מתיחה כבר קידם במשך שנים כחלק חיוני של תוכנית כושר כדרך להפחית את הסיכון של פגיעה, למנוע כאב ולשפר את הביצועים. בעוד החוקרים ממשיכים לבחון את היתרונות ואת מלכודות של מתיחה, עדיין יש עדויות מוגבלות (ו מתנגשות) כדי למיין את דעות אלה.
מתיחת שרירים שרירים
כמה מחקרים מראים כי מתיחה אינה מונעת כאבי שרירים לאחר התרגיל. חוקרים רוברט הרברט, Ph.D, ו מרקוס דה Noronha, Ph.D. מאוניברסיטת סידני ביצעו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 10 מחקרים שפורסמו בעבר על מתיחות לפני או אחרי פעילות אתלטית. הם הגיעו למסקנה כי מתיחה לפני פעילות גופנית אינה מונעת כאבי שרירים לאחר האימון. הם גם מצאו מעט תמיכה לתיאוריה כי מתיחה מיד לפני התרגיל יכול למנוע או overuse או פציעות ספורט חריפה.
מתיחה וביצועים
פיזיולוגים מחקר באוניברסיטת נברסקה ווסליאן עשו את הכותרות בשנת 2009, כאשר פרסמו תוצאות מחקר המציין כי רצים גמישים יותר היו הכלכלה פועל נמוך (כמה יעיל הם משתמשים בחמצן) מאשר רצים עם hamstrings חזק. כתוצאה מכך, אלה רצים פחות גמישים היו מהר יותר מאשר רצים "גמישים".
כן, זה היה מחקר קטן מאוד, ועל כן, הם רק למדוד לשבת ולהגיע ציונים, אבל התוצאות היו עדיין קצת מפתיע והביא יותר תשומת לב לשאלות לגבי היתרונות של מתיחה.
להתחמם לעומת מתיחה
רוב הבלבול הזה נובע מפרשנות מוטעית של מחקר על חימום.
מחקרים אלה מצאו כי התחממות מעצמה אין השפעה על טווח התנועה, אבל כאשר החימום הוא ואחריו מתיחה יש עלייה בטווח התנועה. אנשים רבים פירשו לא נכון את הממצא הזה, כלומר, מתיחה לפני התרגיל מונעת פציעות, למרות שהמחקר הקליני מציע אחרת. פרשנות טובה יותר היא כי התחממות מונע פגיעה, ואילו מתיחה אין כל השפעה על פגיעה.
אם מניעת פציעה היא המטרה העיקרית, הראיות מרמזות כי הספורטאים צריכים להגביל את מתיחה לפני התרגיל, ולהגדיל את זמן החימום.
מחקרים תומכים כי טווח התנועה יכול להיות מוגברת על ידי 15-15 שניות למתוח עבור כל קבוצת שרירים ליום. עם זאת, אנשים מסוימים דורשים משך זמן ארוך יותר או חזרו שוב ושוב. המחקר גם תומך ברעיון כי משך התדירות האופטימלית עבור מתיחה עשוי להשתנות על ידי קבוצת שרירים.
ההשפעות ארוכות הטווח של מתיחה על טווח תנועה מראים כי לאחר שישה שבועות, אלה אשר למתוח במשך 30 שניות לכל שריר בכל יום הגדילה את טווח התנועה הרבה יותר מאלו שמתח 15 שניות לכל שריר בכל יום. לא נרשמה עלייה נוספת בקבוצה שנמשכה 60 שניות.
מחקר נוסף שנערך במשך 6 שבועות מצא כי אחת מאמצע ההמסטרינג של 30 שניות בכל יום הניבה תוצאות זהות לשלושה שלושים שניות.
מחקרים אלה תומכים בשימוש של שלושים ושניים stretches כחלק מיזוג כללי כדי לשפר את טווח התנועה.
האם גמישות יתר על המידה?
כאשר ממיינים את כל המחקר על מתיחות וגמישות עבור ספורטאים, חשוב לזכור כי המטרה של מתיחה היא לפתח ולשמור על טווח מתאים של תנועה סביב מפרקים ספציפיים. חשוב גם להבין כי מתיחות (או שחרור) שרירים הדוקים צריך ללכת יד ביד עם חיזוק השרירים החלשים.
אני בטוח שנמשיך לראות כותרות בעד ונגד מתיחה, אבל אם תבחר למתוח, זה עשוי להיות הטוב ביותר כדי להתאים אישית את השגרה שלך כדי שיתאים לצרכים שלך. להעריך את הגוף שלך ואת הספורט שלך וודא שאתה למתוח (ולחזק) על מנת להפחית את חוסר האיזון בשרירים.
איך למתוח
לאחר התרגיל, להתקרר והחזק למתוח נתון רק עד שאתה מרגיש משיכה קלה בשריר, אבל לא כאב. כאשר אתה מחזיק את המתיחה השריר יירגע. כפי שאתה מרגיש פחות מתח אתה יכול להגדיל את למתוח שוב עד שאתה מרגיש את אותו משיכה קלה. להחזיק מעמד זה עד שאתה לא מרגיש שום עלייה נוספת.
אם אתה לא נראה כדי לקבל כל טווח של תנועה באמצעות הטכניקה הנ"ל, אתה יכול לשקול להחזיק את למתוח יותר (עד 60 שניות).
מה למתוח הוא הטוב ביותר?
באופן כללי, מתיחה נוירומוסקולרית נוירומוסקולרית (PNF) מתיחה הביאה לעלייה גדולה יותר בטווח התנועה לעומת מתיחה סטטית או בליסטית, אם כי כמה תוצאות לא היו מובהקות סטטיסטית.
Static stretches הם קצת יותר קל לעשות ולראות יש תוצאות טובות. מחקרים מראים כי מתיחה מתמשכת ללא מנוחה עשויה להיות טובה יותר מאשר מתיחות מחזורית (החלת מתיחה, מנוחה, והחלתו מחדש על המתיחה), אך מחקר כלשהו אינו מראה הבדל.
רוב המומחים מאמינים כי בליסטי, או מקפץ במהלך מתיחה, הוא מסוכן כי השריר עשוי reflexively החוזה אם מחדש נמתח במהירות לאחר תקופת הרפיה קצרה. צירים אקסצנטריים כאלה מאמינים כי הם מגבירים את הסיכון לפציעה.
בנוסף לשיפור טווח התנועה, מתיחה מרגיעה ביותר ואת רוב הספורטאים להשתמש תרגילי מתיחה כדי לשמור על איזון מכניקה הגוף. אבל אחד היתרונות הגדולים ביותר של מתיחה יכול להיות משהו שהמחקר לא יכול לכמת: זה פשוט מרגיש טוב.
מָקוֹר
הרברט RD, דה Noronha מ 'מתיחה כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל. קוקרן מסד נתונים של ביקורות שיטתיות 2007, גליון 4.
אנדרסן, מתיחה JC לפני ואחרי תרגיל: השפעה על שריר שרירים וסיכון פגיעה. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, אריק, Nele Mahieu, ליבן Danneels, ופיטר מקנייר. מתיחה ומניעת פגיעה קשר מעורפל. רפואה ספורט 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD ו- Kav Gossal MD. המיתוסים והאמיתות של מתיחה: המלצות אישיות לשרירים בריאים, לרופא ולספורטסמדיסין, כרך 28, # 8, אוגוסט 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. לשבת ולמצוא גמישות ריצה הכלכלה של גברים ונשים מרחק רצים קולג '. J כוח חוזרת Res. 2009 ינואר; 23 (1): 158-62.