הטוב והגרוע AB תרגילים עבור אתלטים

המחקר מספק רשימה של התרגילים הטובים ביותר והגרועים ביותר

תרגילי הבטן הטובים ביותר והמקובלים ביותר הועמדו למבחן על ידי חוקרים במעבדה לביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו. החוקרים ביקשו להשוות את הפעלת השרירים והמעורבות בתרגילי הבטן הנפוצים ביותר כדי לגלות אם יש למעשה תרגיל טוב ורע לבניית שרירים וללמוד אם כל הציוד של אב בשוק עושה, למעשה, עבודה טובה יותר מאשר תרגילי משקל גוף בסיסיים.

מחקר זה היה אחד הראשונים, ומקיף ביותר, מחקרים אשר קודמה באופן נרחב והוא עדיין בשימוש כיום כדי להשוות את היתרונות בעד היתרונות של כמה תרגילי AB הנפוצים ביותר. המחקר כלל את תרגילי הבטן הנפוצים ביותר ואת ציוד ההתעמלות הפופולרי של 2001. החוקרים בדקו אז כל תרגיל לגירוי שרירים בזמן שהתרגיל בוצע. מדידות הפעלת השריר האובייקטיבי התקבלו עם אלקטרומגוגיה (EMG) ונמדדו עבור כל אחת מקבוצות השרירים בעקבות האנטומיה של שרירי הבטן:

• שריר הבטן הישר
• חיצוני obliques
• פנימי obliques

תוצאות המחקר

תוצאות המחקר העניקו לנו את הרשימה הבאה של התרגילים הטובים ביותר עבור כל קבוצות שרירים ספציפיות, כמו גם את התרגילים הטובים ביותר הכולל AB .

למעלה 3 תרגילי אב סה"כ

1. תרגיל קראנץ 'אופניים
2. תרגיל הכיסא של הקפטן
3. קראנץ על כדור תרגיל

הטוב ביותר ציוד תרגיל בטן

מהציוד שנחקר, ביצוע מחנק על כדור פעילות גופנית ושימוש במכונת אנכי להגברת הברך הראו את פעולת השרירים.

1. כדורי יציבות
2. מכונת הרמה אנכית

אב רוקר היה החלק הגרוע ביותר של ציוד נבדק. רולר האב ומסלול הטורסו היו טובים יותר מאב רוקר, אבל מבחינה סטטיסטית הם לא היו טובים בהרבה מהכאב הבסיסי.

תוצאות מלאות של מחקר תרגיל

הטוב ביותר תרגילים הגרוע עבור רקטוס Abdominis

1. תרגיל קראנץ 'אופניים
2. תרגיל הכיסא של הקפטן
3. אב קראנץ על כדור תרגיל
4. רגל קראנץ אנכית
5. מסלול הטורסו
6. זרוע ארוכה
7. קראנץ הפוך
8. קראנץ עם העקב דחף
9. אב רולר
10. תרגיל פלנק.
11. מחלת בטן מסורתית
12. תרגיל צינורות למשוך
13. אב רוקר

הטוב ביותר תרגילים הגרוע ביותר עבור Obliques

1. תרגיל הכיסא של הקפטן
2. תרגיל קראנץ 'אופניים
3. קראנץ הפוך
4. תרגיל
5. רגל קראנץ אנכית
6. אב קראנץ על כדור תרגיל
7. מסלול הטורסו
8. קראנץ עם העקב לדחוף
9. זרוע ארוכה
10. אב רולר
11. מסורתית (בסיסי) קראנץ בטן
12. תרגיל צינורות משוך
13. אב רוקר

מבחן הבטן שלך (הליבה) כוח ויציבות

תרגיל פלנק ניתן להשתמש כדי להעריך את כוח הליבה שלך. מאמן הספורט, בריאן מקנזי, יצר את המבחן הזה כדרך לקבוע את כוח הליבה הנוכחי ואת היציבות ולפקח על ההתקדמות לאורך זמן.

תרגיל טכניקה

אם אתה רוצה ללמוד עוד על הדרך הנכונה לממש את שרירי הבטן שלך, להתחיל עם המאמרים הבאים המכסים אנטומיה אב לענות על השאלות הנפוצות ביותר על תרגיל AB .

אב ציוד תרגיל

מגוון של ציוד הוא מועיל לבניית AB שריר הלב הליבה. כמה מוצרים טובים יותר וציוד לפיתוח כוח הליבה כוללים:

כדורי רפואה
קומטבל
כדורי יציבות
מכונת הרמה אנכית
משקולות
אב רולר

מוצרי איזון כגון בוסו בול, לוחות איזון, לוחות לנענע, ואחרים גם לעזור לבנות כוח הליבה.

_{מקורות:}

_{מחקר ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx}

_{אנדרס, מארק. "מחקר חדש מעביר את המחנק על תרגילי בטן". מגזין ACE Fitness Matters, 5/1/2001.}