בדיקת הדחיפה מוכרת באופן אוניברסלי כמדד מצוין של חוזק הגוף וסיבולת הגוף העליון. מסיבה זו, המבחן לדחוף הוא חלק חיוני של הצבא ( צבא , חיל הים, חיל האוויר) ואכיפת החוק (המשטרה כבאי) בדיקות כושר גופני.
טיפים אלה יסייעו לך ללמוד כיצד לעשות יותר שכיבות סמיכה, לבנות את כוח הגוף העליון ואת הסיבולת , וכן את מבחן הכושר הבא שלך.
1. סקירת עקרונות מדע ההתעמלות
לפני שתתחיל אימון האימונים שלך, זה עוזר להבין אותם שישה עקרונות המסבירים את המדע מאחורי אימון כושר. בעזרת הידע הזה, תלמד כיצד לשפר את הכושר שלך בצורה בטוחה ושיטתית. אם אתה מבין את המושגים של עומס יתר, התקדמות, הסתגלות, ספציפיות, וכו ', אתה תהיה מסוגל יותר טוב להתאמן בצורה יעילה.
2. מושלם שלך דוחף את הטופס
לפני שתתחיל cranking החוצה חזרות מרובות, אתה צריך לוודא הטופס לדחוף שלך הוא מושלם. אם אתה כבר לא יודע איך לעשות את זה נכון, לחזור להתחלה ולתרגל.
3. קביעת חזרות הבסיס שלך
כדי למצוא את מספר החזרות עליך לבצע בכל קבוצה, לעשות כמו לדחוף קופצים רבים ככל שתוכל בתוך שתי דקות ולחלק את המספר על ידי שלושה. זהו ספירת החזרה הבסיסית שלך. כל אימון יכלול בדרך כלל שלוש קבוצות של מספר זה של חזרות.
4. התחל עם אימון דחיפה בסיסית
לעשות אימון לדחוף את כל יום אחר (כגון יום שני, רביעי, ושישי). להתחמם עם ריצה איטית, רכיבה על אופניים נייחים או קפיצה חבל . בצע את האימון הבסיסי שלך עם שלוש קבוצות של חזרות עם מנוחה של 30 שניות בין קבוצות. בכל שבוע, הוסף 2-3 לחזרות למערכות שלך.
בדוק שוב את עצמך כל ארבעה שבועות ולהגדיר בסיס חזרות חדש.
5. הוסף מגוון על ידי שינוי עמדת היד שלך
יש אינסוף מספר דרכים לשנות את האימון לדחוף את. שקול לשנות את מיקום היד שלך במהלך חזרות. מערבבים את זה על ידי הפעלת חזרות שלך עם מיקום יד צר, ולהרחיב בהדרגה את מיקום היד שלך במהלך כל קבוצה. זוהי שגרת נהדר שאתה יכול להשתמש עבור כל לדחוף את אמון במשך חודש בכל פעם.
6. הוסף מגוון על ידי שינוי מיקום הגוף שלך
בדיוק כפי שאתה יכול להזיז את המיקום היד שלך במהלך דחיפה- up, אתה יכול גם לשנות את מיקום הגוף כדי להגדיל או להקטין את עוצמת התרגיל. נסה לדחוף לדחוף קופצים (עם הרגליים גבוהות), יציבות הכדור לדחוף קופצים , או plyometric לדחוף קופצים (למחוא כפיים בין חזרות).
7. הוסף התנגדות לדחיפה שלך
הרמת הרגליים בעת ביצוע שכיבות סמיכה (כמו לעיל) יגדיל את ההתנגדות, אבל זה גם משנה את טווח התנועה. כדי להגדיל את ההתנגדות במהלך תקן לדחוף למעלה, אתה יכול להוסיף אפוד משוקלל , או ללבוש תרמיל צמוד קרוב מלא שקי חול או שלפוחיות מים.
8. סוף הדחיפה שלך אמון עם התרגיל קרש
ברגע האחרון של הדחיפה- up שלך יכול להיות מוקדש לשיפור כוח הליבה והיציבות, אשר חיוני במהלך לדחוף למעלה.
התרגיל קרש היא דרך מושלמת לעגל את האימון הגוף העליון שלך. נסו להחזיק את הלוח במשך 30 שניות עד דקה אחת, ולסיים עם הארכה ארוכה, איטית, נוטה בחזרה בסוף האימון.
9. קבל מנוחה ושחזור נאותה
אם אתה מבצע תרגילי דחיפה עד עייפות, תצטרך לאפשר לפחות יום אחד של התאוששות בין לדחוף up workouts. תרגול שכיבות סמיכה כל יום, אם נעשה עייפות, יכול backfire לגרום לירידה כוח וסיבולת.