דחיפה Ups בניית גוף עליון ואת כוח הליבה
דחיפה מעלה עשוי להיות רק תרגיל מושלם בונה הן את הגוף העליון ואת כוח הליבה. נעשה כראוי, זה תרגיל המתחם המשתמשת השרירים בחזה, הכתפיים, התלת ראשי, הגב, ABS ואפילו הרגליים.
איך לעשות דחיפה מושלמת
- לעלות על הרצפה על כל ארבע, מיצוב הידיים שלך מעט יותר מאשר הכתפיים שלך.
- להאריך את הרגליים לאחור, כך שאתה מאוזן על הידיים והרגליים. שמור על הגוף שלך בקו ישר מכף רגל ועד ראש בלי להשתכשך באמצע או לקשת את הגב. אתה יכול למקם את הרגליים כדי להיות קרובים זה לזה או קצת יותר רחב בהתאם מה הכי נוח לך.
- לפני שתתחיל כל תנועה, חוזה ABS שלך להדק את הליבה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. שמור על הליבה צמוד לאורך כל לדחוף למעלה.
- שאפו תוך כדי לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך עד המרפקים הם בזווית של 90 מעלות.
- נשוף כאשר אתה מתחיל התכווצות שרירי החזה שלך דוחף בחזרה דרך הידיים שלך כדי להתחיל את המיקום. אין לנעול את המרפקים; לשמור אותם מעט כפוף.
חזור על חזרות רבות ככל שגרת האימון שלך דורש.
איך לעשות עוד לדחוף את
אתה יכול להשתמש בכמה אסטרטגיות פשוטות לבנות את הכוח ואת הסיבולת כדי לעשות יותר לדחוף UPS. זה שימושי עבור אלה שיש להם לעבור מבחן כושר (כגון צבא כושר גופני מבחן ). זה לוקח זמן, מאמץ גישה שיטתית, אבל עושה עוד שכיבות לדחוף לא בלתי אפשרי.
אסטרטגיה אחת כי הוא פופולרי, כי אתגרים מקוונים רבים כושר מבוססים על אחד יותר דחיפה- up יום הגישה.
זה כאשר ביום הראשון אתה עושה אחד לדחוף למעלה, ואז ביום שני אתה עושה שתי שכיבות סמיכה, וכן הלאה.
לדחוף וריאציות
אחד הדברים הגדולים על דחיפה- up היא כי על ידי שינוי התרגיל אתה יכול לשנות את הגירוי על השריר שלך. זה חשוב כי הגוף שלנו יכול להגיע שאננים וכאשר זה קורה אתה לא מקבל תועלת רבה מהתרגיל.
להלן כמה וריאציות לדחוף למעלה (המפורטים מן הקלה ביותר לקשה), כי יכול לוודא שהגוף שלך שומר על היתרונות של התרגיל הזה.
- שיפוע הדחיפה
- אם תקן לדחוף קשה מדי, אתה יכול להתחיל על ידי עושה לדחוף עליות נגד קיר, שולחן או כיסא חסון. לעמוד במרחק של מטרים ספורים מן האובייקט אתה משתמש ולהשתמש אותו לדחוף את הטכניקה כמו לעיל כדי להקטין את עצמך עד המרפקים הם 90 מעלות ולאחר מכן להעלות בחזרה. שמור את הליבה צמוד כל הזמן.
- כפוף מכופף את הברך
זוהי גרסה שונה של דחיפה סטנדרטית למעלה מבוצע על הברכיים ולא על בהונות. הקפד לשמור את הברכיים, הירכיים והכתפיים הכל בקו ישר; רוב האנשים יש נטייה להתכופף בירכיים כאילו אתה קידה, אבל זו טכניקה לא נכונה. - יציבות הכדור לחץ עליות
אם אתה מוכן לזוז מעבר לדחיפה הבסיסית ולהוסיף כמה יציבות הליבה לעבוד לנסות יציבות הכדור לדחוף קופצים. וריאציה זו של דחיפה מעלה את הקושי ואת האפקטיביות של תקן לדחוף. הוספת דרישות האיזון לוקח קצת תרגול כוח הליבה טוב, כדי לוודא שאתה יכול לעשות בערך 20 דחיפה בסיסית קופצים לפני שתנסה אלה. - לדחוף שורה Lat
לדחוף את הוא כמעט מושלם כל בפני עצמו, אבל להוסיף כמה dumbbells לתנועה ויש לך אימון מלא הגוף העליון . וריאציה זו מוסיפה לסירוגין את שורות ה- dumbbell lat בחלק העליון של כל נציג. שינוי זה מגביר את האינטנסיביות של התרגיל, מפעיל את המייצבים הליבה ועוסק השרירים latissimus dorsi (בחזרה).
- כדור התרופות לדחוף
בצע דחיפה סטנדרטית עם יד אחת למעלה של כדור תרופה . זה עובד הכתף בטווח קצת שונה של תנועה אשר מגביר יציבות הכתף. - רפואה אלטרנטיבית כדור לדחוף
וריאציה זו מוסיפה יציבות ליבה, כמו גם טווח שונה של תנועה במהלך דחיפה בסיסית התנועה. גלגל את כדור התרופות בין כל יד לאחר חזרות והוסף אתגר איזון חדש. - ירידה דחיפה
זהו דחף קשה יותר, מבוצע עם הרגליים מורמות על קופסה או ספסל. ניתן להתאים את גובה התיבה כדי להגדיל או להקטין את ההתנגדות באמצעות משקל הגוף בלבד.
- יהלום לדחוף
יהלום לדחוף נעשית עם הידיים קרוב ביחד; עם אצבעות האצבעות והאגודלים של יד אחת נוגעת בנגיעה ביד השנייה ועיצוב יהלום. לאחר מכן אתה עושה לדחוף UPS עם הידיים שלך נוגע במרכז החזה שלך ואת המרפקים קרוב הצדדים שלך במהלך כל נציג. - מחיאות כפיים
זהו תרגיל plyometric שבו אתה דוחף את עצמך עם מספיק כוח, כך הידיים שלך יורדים מהרצפה ואתה למחוא כפיים באוויר. תרגיל זה אינו מיועד למתחילים מתחילים. אתה יכול להיפגע בקלות רבה אם אתה לא עובד עד אלה אחד בכל פעם.