12 שבועות תוכנית הרזיה

התחל לעבוד על תוכנית הרזיה שלך

אם המטרה שלך היא להתחיל להתאמן לרדת במשקל, זה 12 שבועות התוכנית נותנת לך את כל הכלים שאתה צריך להתחיל להתאמן. תקבל:

• Cardio , אימון כוח גמישות workouts
• טיפים תזונתיים בסיסיים כדי לעזור לך לאכול בריא ולהפחית את הקלוריות
• לוחות שנה שבועי כדי לארגן את האימון שלך ואת המטרות התזונתיים
• טיפים מוטיבציה כדי לעזור לך לקבל את דעתך מתרגש התרגיל

• הכלים שאתה צריך לרדת במשקל.

אם זה נשמע לך טוב, המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להתחיל.

השלב הראשון שלך

לפני שאתה אפילו תחרה נעלי האימון שלך, הצעד הראשון שלך הוא להתחייב לתוכנית שלך כל יום. לא משנה מה עוד קורה בחיים שלך, להזכיר לעצמך את מטרות הכושר ולתת אמון שלך את העדיפות הראויה.

לכתוב את זה ולטפל בו בדיוק כמו כל פגישה אחרת אתה לא לפספס. ואם אתה מוצא את עצמך נופל מעגלה הכושר, אל תדאג. תוכנית זו תעזור לך לחפור עמוק למצוא את הכוח להמשיך. אתה עשוי למצוא את זה מועיל לשמור על יומן האימון לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולשמור אותך על המסלול הנכון.

אם מעולם לא מימש לפני, לבדוק את פינת למתחילים כדי לקבל את היסודות של תחילת העבודה. אם אתה רוצה אימון קשה יותר, עבור אל מרכז האימון שלי לקבלת רעיונות נוספים. שינוי האימונים כדי להתאים את רמת הכושר שלך.

לפני שתתחיל:

• בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת אם יש לך פציעות או מחלות או אם אתה על תרופות

• קח את המדידות שלך לרשום אותם . לקחת אותם כל 4 שבועות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך
• להחליט מתי תוכל להתאמן (בבוקר, בארוחת צהריים או אחרי העבודה) ולכתוב אותו ביומן או יומן כושר
• לתכנן ולהכין את הארוחות שלך במשך שבוע מראש, אם אתה יכול
• השתמש בכל משאב שיש לך כדי להניע אותך, כולל חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה

• גמל את עצמך בסוף כל שבוע על כל ההישגים שלך, גם אם אתה לא מקבל את כל האימונים
• השתמש יומן האימון כדי לעקוב אחר כמה משקל אתה משתמש כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

זו לא תוכנית קלה לעקוב - אין תוכנית קלה, אז פשוט לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול. כמה שבועות אתה תעשה נהדר ואחרים אתה לא. זה נורמלי. הקפד להקשיב לגוף שלך ולעשות מה מתאים לך. כל אימון אני נותן לך היא רק הצעה, כך תמיד תחליף האימונים שלך אם שלי לא עובד בשבילך.

הצעד הראשון שלך להתחיל הוא להגדיר את המטרות שלך ולקבל את עצמך מוכן תוכנית התרגיל החדש שלך עם נעליים, בגדים, וציוד. אתה גם רוצה לקבל כמה מדידות בסיסיות למטה (משקל, מדידות, וכו '), כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

השבועות הראשונים שלך

לוח השנה הבא כולל את כל אירובי, כוח, הליבה וגמישות האימונים כדי להתחיל לך במהלך 4 השבועות הראשונים שלך. רוב השבועות כוללים 2-3 אימונים אירוביים בסיסיים, 3 אימונים הליבה 2 ימים של אימון כוח. בכל שבוע, האימונים שלך ישתנו מעט, כך שאתה בהדרגה לבנות כוח וסיבולת לעבור לשלב הבא של התוכנית.

אם אתה מרגיש עייף, כואב או עייף, אל תהסס לקחת ימים מנוחה נוספת.

אם יש לך אימונים אירוביים אחרים שאתה אוהב, אתה יכול גם להחליף אותם בכל עת שתרצה.

שבוע 1	שבוע 2	שבוע 3	שבוע 4
Mon - בחר 1 ~ להתחנן אינטרוולים ~ מתחנן אליפטי ~ לעשות את שלך ~ תחתון הגוף למתוח	Mon - בחר 1 ~ 25 דקות אינטרווליים ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	Mon - בחר 1 ~ 25 דקות אינטרווליים ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	Mon - בחר 1 ~ 25 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף
יום שלישי ~ סך כל כוח הגוף - קבוצה אחת ~ מתחילים מתחילים	יום שלישי ~ סך כוח הגוף - 2 סטים ~ מתחילים מתחילים	יום שלישי ~ סך כוח הגוף -2 סטים ~ כוח ליבה / מתיחה	יום שלישי ~ סה"כ כוח גוף -2 קבוצות ~ כוח ליבה / מתיחה
רביעי - בחר 1 ~ 20 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ תחתון הגוף למתוח	רביעי - בחר 1 ~ 20 דקות אינטרווליים ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	רביעי - בחר 1 ~ בחר 1-3 Workouts ~ בחר משלך ~ תחתון הגוף למתוח	רביעי - בחר 1 ~ בחר 1-3 Workouts ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף
חמישי ~ סך כל כוח הגוף - קבוצה אחת ~ מתחילים מתחילים	חמישי מנוחה פעילה	חמישי מנוחה פעילה	חמישי ~ סך כוח הגוף -2 סטים
שישי - בחר 1 ~ להתחנן אינטרוולים ~ מתחנן אליפטי ~ לעשות את שלך ~ תחתון הגוף למתוח	שישי - בחר 1 ~ 20 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ תחתון הגוף למתוח	שישי - בחר 1 ~ 25 דקות Cardio ~ 10 דקות פיצוץ -2.5 פעמים ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	שישי - בחר 1 ~ להתחנן אינטרוולים ~ מתחנן אליפטי ~ לעשות את שלך ~ תחתון הגוף למתוח
ישבה למתחילים Abs	ישבה סה"כ כוח גוף - סט 1	ישבה סה"כ כוח גוף - 2 סטים	ישבה ABS ו Core אמון
שמש מנוחה	שמש מנוחה	שמש 10 דקות הליכה	שמש 15 דקות הליכה

לפני 4 שבועות

אנחנו הרמפה דברים על ידי הגדלת הזמן cardio שלך ויש לך כמה כוח חדש, cardio, הליבה ואת גמישות workouts לנסות. כמו תמיד, לקחת ימים מנוחה נוספת לפי הצורך ולהרגיש חופשי להחליף את האימון שלך אם כל האימונים האלה לא עובד בשבילך.

שבוע 1	שבוע 2	שבוע 3	שבוע 4
Mon - בחר 1 ~ חדש! Beg Intervals -Levvel 3 ~ לעשות את שלך ~ חדש! מתיחת גוף	Mon - בחר 1 ~ Beg Intervals -Levvel 3 ~ לעשות את שלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	Mon - בחר 1 ~ 2-3 סטים, 10 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	Mon - בחר 1 ~ בחר 1-3 Workouts ~ האם שלך ~ תחתון הגוף למתוח
יום שלישי ~ חדש! סך כל כוח הגוף / מאזן 1 סט ~ כוח ליבה / מתיחה	יום שלישי ~ סך כל כוח הגוף / מאזן 1 סט ~ כוח ליבה / מתיחה	יום שלישי ~ סך כוח הגוף / מאזן 2 סטים ~ Abs ו Core אמון	יום שלישי ~ סך כוח הגוף / מאזן 2 סטים ~ Abs ו Core אמון
רביעי - בחר 1 ~ 25 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ תחתון הגוף למתוח	רביעי - בחר 1 ~ חדש! 2-3 סטים, 10 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	רביעי - בחר 1 ~ בחר 1 מתוך 3 Workouts ~ בחר משלך ~ תחתון הגוף למתוח	רביעי - בחר 1 ~ 3 סטים, 10 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ סה"כ מתיחה הגוף
חמישי ~ סך כל כוח הגוף ואת מאזן 1 סט ~ מתחילים מתחילים	חמישי מנוחה פעילה	חמישי מנוחה פעילה	חמישי ~ סך כוח הגוף / מאזן 2 סטים ~ אימון הליבה הכולל
יום שישי בחר 1 ~ Beg Intervals -Levvel 3 ~ לעשות את שלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	שישי - בחר 1 ~ 25 דקות Cardio ~ בחר משלך ~ תחתון הגוף למתוח	יום שישי Cardio ו כוח מעגל	יום שישי מנוחה פעילה
ישבה חָדָשׁ! סך כל אימון Core	ישבה ~ סך כל כוח הגוף / מאזן 1 סט	ישבה סך כל אימון Core	ישבה Cardio ו כוח מעגל
שמש מנוחה	שמש מנוחה	שמש 10 דקות הליכה	שמש 15 דקות הליכה

4 השבועות האחרונים שלך

ארבעת השבועות האחרונים לוקחים את הדברים לרמה גבוהה יותר עם אימוני אירוביים חדשים יותר, אימוני כוח גוף חדשים, ובסוף התוכנית, אימונים חדשים של הגוף העליון והתחתון לאתגר קבוצות שרירים נוספות ולעזור לכם לבנות רקמות שרירים רזות. אתה גם שם לב אימון מעגל חדש workouts, אשר נהדרות עבור שמירת זמן בעת ​​לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

שבוע 1	שבוע 2	שבוע 3	שבוע 4
Mon - בחר 1 ~ 3 סטים, 10 דקות Cardio ~ לעשות את שלך ~ חדש! 10-Min יוגה	Mon - בחר 1 ~ חדש! 35-Min שעמום באסטר ~ לעשות את שלך ~ תחתון הגוף למתוח	Mon - בחר 1 ~ 35-Min שעמום באסטר ~ לעשות את שלך ~ תחתון הגוף למתוח	יום שני ~ 2-3 סטים, 10 דקות Cardio ~ חדש! פלג גוף עליון
יום שלישי ~ סך הכל גוף Supersets -1 set ~ אימון הליבה הכולל	יום שלישי ~ סך הכל גוף Supersets -1 set ~ Abs ו Core אמון	יום שלישי ~ חדש! - סך הכל הגוף Superset הפיצוץ -1-2 ערכות ~ ABS עומד	יום שלישי ~ חדש! גוף תחתון / ליבה ~ תחתון הגוף למתוח
רביעי - בחר 1 ~ להתחנן אינטרוולים ~ מתחנן אליפטי ~ לעשות את שלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	רביעי - בחר 1 ~ 2-3 סטים, 10 דקות Cardio ~ לעשות את שלך ~ 10 דקות יוגה למתוח	רביעי - בחר 1 ~ בחר 1 מתוך 3 Workouts ~ לעשות את שלך ~ סה"כ מתיחה הגוף	רביעי - בחר 1 ~ 35-Min שעמום באסטר ~ לעשות את שלך ~ 10 דקות יוגה
חמישי מנוחה פעילה	חמישי מנוחה פעילה	חמישי מנוחה פעילה	חמישי ~ סה"כ הגוף Superset הפיצוץ -1-2 ערכות ~ כוח ליבה / מתיחה
יום שישי ~ סך הכל גוף Supersets -1 set ~ Abs ו Core אמון	יום שישי ~ סך הכל גוף Supersets -1 set ~ חדש! - ABS עומד	יום שישי ~ חדש! - 10 דקות הבית מעגל 2-3 סטים ~ סה"כ מתיחה הגוף	יום שישי מנוחה פעילה
ישבה ~ 20 דקות אינטרווליים ~ לעשות את שלך ~ 10 דקות יוגה	ישבה ~ Cardio ו כוח מעגל - 2 סטים	ישבה עמידה מתמדת	ישבה ~ 10 דקות הבית מעגל 2-3 סטים
שמש מנוחה	שמש מנוחה	שמש 10 דקות הליכה	שמש 15 דקות הליכה