זה כוח ו cardio מעגל אמון מושלם עבור אותם ימים כאשר אתה רוצה לעבוד את כל השרירים בגוף שלך עם אימון מהיר, יעיל. מגוון של תרגילים אירוביים ומתחם יעסוק כל השרירים שלך, כולל הליבה שלך ואת השרירים מייצב עבור אימון הגוף הכולל יעיל.
על ידי ביצוע הכל בפורמט מעגל, תוכל לשמור על קצב הלב מוגבה לאורך האימון כך שאתה לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון שלך. באמצעות כדור תרופה, תוסיף אפילו יותר אינטנסיביות, אז אתה עושה פחות זמן.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך פציעות רפואיות, מחלות או תנאים.
ציוד דרוש:
כדור תרופות , משקולות משוקללות שונות
כיצד לעשות את כוח ו Cardio מעגל אמון
- לחמם עם 5-10 דקות של כל פעילות אירובית
- בצע כל תרגיל אחד אחרי השני עבור הזמן המוצע
- נסו לא לנוח בין התרגילים, אלא אם כן אתם מתפתלים מאוד
- חזור על מעגל 1-3 פעמים, בהתאם לרמת הכושר שלך ואת מגבלות הזמן
- דלג על כל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות
1 - ברך עם מעליות כדור
החזק כדור רפואה קל או משקל ישר למעלה, ABS שרירי גב ישר.
הרם את הברך הימנית עד רמת המותניים בזמן שהוריד את הזרועות, נוגע בכדור התרופה אל הברך.
חזור להתחלה וחזור על הצד השמאלי.
החלף את הברכיים וחזור במשך 60 שניות.
2 - סקוואט עם לחץ תקורה
להתחיל עם הרגליים על קצת יותר רחב מאשר המרחק- היפ חוץ להחזיק משקולות בינוני רק על הכתפיים.
לרעוד נמוך ככל שתוכל, לשמור את שרירי הבטן ואת הברכיים מאחורי בהונות. אתה לא צריך ללכת כל הדרך עד הרצפה, נמוך ככל שתוכל. ודא שאתה שולח את הירכיים בחזרה ולשמור על פלג הגוף העליון זקוף.
לדחוף את העקבים לעמוד כאשר דוחפים את המשקולות מעל.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
3 - סקוואט עם כדור כדור בינוני
לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד להחזיק כדור תרופה.
סקוואט נמוך ככל שתוכל, שליחת הירכיים בחזרה ושמירה על חוזה ABS. או לטפטף את הכדור, אם הכדור שלך מקפיץ או, אם זה לא, לגעת בכדור על הרצפה.
לקום או ללחוץ או לזרוק את המשקל מעל.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
4 - סקוואט רחב עם סלסול שרירי
לעמוד בעמדה רחבה, בהונות החוצה על זווית של 45 מעלות. החזק משקולות בשתי הידיים עם כפות הידיים פונה פנימה.
לכופף את הברכיים למטה לתוך סקוואט, מקפיד לוודא את הברכיים לעקוב באותה שורה כמו בהונות.
לחץ על העקבים כדי לקום, באותו זמן, סלסל את המשקולות כלפי הכתפיים בתוך תלתל פטיש.
תחתון וחזור במשך 60 שניות.
5 - טחנות רוח
לעמוד עם הרגליים רחב, זרועות ישר החוצה לצדדים במקביל לרצפה.
לכופף את הברך הימנית לתוך צידה בצד ולהביא את הזרוע השמאלית כלפי מטה לכיוון הרגל.
חזור על הצד השני, מזדקר מצד לצד ומביא זרוע הפוכה לכל רגל.
ככל שאתה הולך מהר ואת התחתון אתה לנטוש, קשה יותר.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
6 - Pushups
להיכנס למצב pushup, הידיים פשוט רחב יותר מאשר הכתפיים ונחים על בהונות או הברכיים, אם אתה צריך שינוי.
לכופף את המרפק ואת התחתון לתוך דחיפה , הולך נמוך ככל שתוכל או עד הסנטר נוגע ברצפה.
דחוף וחזור במשך 30 שניות. מנוחה קצרה והשלמת עוד 30 שניות.
7 -
לעמוד מחזיק כדור תרופה ליד הירך הימנית.
צא החוצה עם רגל שמאל לתוך squat כפי שאתה מעגל את הכדור כל הדרך מסביב עד שזה ליד הירך השמאלית.
צעד לאחור, החזרת הכדור בחזרה לאותה הירך.
חזור על 30-60 שניות בכל צד.
8 - היושב הרחבות טריספס
שב על כיסא, ספסל או כדור והחזק משקולת כבדה בשתי הידיים. שמירה על שרירי הבטן מכוונים והגב ישר, קח את המשקל ישר למעלה.
לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל מאחוריך עד המרפקים הם בזוויות של כ -90 מעלות.
לחץ על המשקל לגובה וחזור על 60 שניות.
9 - בעיטה קדמית עם סקואט
לעמוד עם קצת יותר רחב מאשר רוחב היפ בנפרד, זרועות מולך במצב שמירה.
תחתון לתוך סקוואט, הולך נמוך ככל שתוכל. כאשר אתה לוחץ בחזרה למעלה, להביא את הברך ימין למעלה ולהאריך את הרגל בעיטה קדמית. הימנע נעילת הברך.
תביא את רגל ימין למטה מיד לרדת לתוך squut. את הדוכן לבעוט עם רגל שמאל.
המשך לסירוגין סקוואט ובעיטות במשך 60 שניות.
10 - כפיפות עם העקב לדחוף
שכב על הרצפה, ברכיים כפופות והרגליים מכווצות. בעדינות ערש את הראש בשתי הידיים כדי לספק תמיכה הצוואר.
החזק את שרירי הבטן והרים את השכמות מעל הרצפה בעת ובעונה אחת אתה דוחף לתוך הרצפה עם הריפוי.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
סה"כ זמן אימון: 10-15 דקות
חזור פעמיים או יותר עבור אימון ארוך יותר.