ספורטאים ומבוגרים פעילים דוחפים את גופם לגבול הפיזי. בעוד אימונים אינטנסיביים הם בדרך כלל טובים לבריאות שלנו כושר, גורמי סיכון הקשורים למחלות לב וכלי דם ניתן להגדיל. מחקרים כרוניים הראו כי working תובעני יכול לשים את הלחץ על הגוף שלנו. מחקרים גם מצביעים על פעילות גופנית מאומצת עלולה להוריד את רמות החומצה הפולית ולהשפיע על בריאות הלב שלנו לאורך זמן.
מעקב אחר מצב חומצה פולית עשוי להגן על ספורטאים ומבוגרים פעילים על ידי הקטנת הסיכון שלהם לבעיות לב.
האם תרגיל אינטנסיבי מזיק?
פעילות גופנית, באופן כללי, הוא בריא וחלק חשוב לשמור על הגוף שלנו בריא. דרישות פיזיות קיצוניות המתרחשות בספורט כמו אימון משקולות, כדורגל ואפילו כדור יד תחרותי הן סיפור אחר. הגוף חווה דלקת, התמוטטות שרירים, והגדילה את הרדיקלים החופשיים הנגרמים על ידי האימון.
במהלך האימונים אינטנסיבי כמו הרמת משקולות, למשל, רקמות שריר פגום. אנו חשים את תופעות הלוואי כאשר אנו חווים כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). אינדיקטורים אחרים הם עייפות וירידה בביצועי השריר. דברים אחרים שמתרחשים בגוף שלנו הם שחרור של מולקולות דלקתיות והומוציסטאין.
הומוציסטאין
הומוציסטאין הוא תוצר לוואי של חומצת אמינו של חלבון להיות מטבוליזם בגוף שלנו. רמות גבוהות של הומוציסטאין מסומנות על מנת להגביר את הסיכון להתקף לב ולשבץ.
רמות מוגברות מוצגים גם לגרום הצטברות רובד נזק קירות העורקים.
הספורט הגופני המאומץ מגביר את ההומוציסטאין על ידי הפחתת רמות חומצה פולית. השילוב של הומוציסטאין השתנה וחומצה פולית רמות תורמים גורמים בקביעת בריאות הלב. המחקר המליץ מצב חומצה פולית להיות פיקוח על ספורטאים כדי למנוע מחסור חומצה פולית.
חומצה פולית
חומצה פולית הוא אחד ויטמיני B המכונה גם חומצה פולית. חומצה פולית מתרחש באופן טבעי במזונות ואילו חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של הוויטמין. הגוף שלנו אינו מסוגל לעשות חומצה פולית ולכן זה חייב להתקבל צריכת מזון או תוספת.
חומצה פולית משמשת למניעת וטיפול ברמות נמוכות של חומצה פולית העלולה להשפיע לרעה על בריאותנו. זה נדרש עבור פיתוח תקין ותפקוד של גוף האדם. נשים בהריון לעיתים קרובות prescribed חומצה פולית כדי למנוע מומים מולדים ולקדם התפתחות עוברית בריאה.
חומצה פולית עשוי להיות מומלץ לטפל בתנאים הנגרמים על ידי רמות נמוכות של חומצה פולית בגוף שלנו. אלה עשויים לכלול:
- אנמיה (מחסור בתאי דם אדומים)
- חוסר ספיגה בחומרים מזינים
- סיבוכים של קוליטיס כיבית
- מחלת כבד
- מחלת כליות
- כָּהֳלִיוּת
- סוגים מסוימים של סרטן (המעי הגס ו צוואר הרחם)
- מחלת לב
- שבץ
- מחלה הקשורה לגיל
- צמצום רמות הומוציסטאין (בריאות הלב)
חומצה פולית היא micronutrient חשוב לעזור לשמור על הבריאות הכללית. ספורטאים ומבוגרים פעילים יכולים להיות בסיכון מוגבר לחוסר חומצה פולית ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה. מעקב אחר מצב חומצה פולית ושמירה על רמות הומוציסטאין נורמאליות חיוניות אם הם משתתפים בספורט מאומץ.
מחקר ומידע אחר
על פי מחקר שפורסם בעיתון של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט , תוספי חומצה פולית השתפר רמות הומוציסטאין שחקני כדוריד תחרותי. מחקר קטן כלל 14 שחקנים תחרותיים שעוקבים במשך 16 שבועות. רמות ההומוציסטאין ונתונים קליניים אחרים נרשמו לפני ואחרי תקופת הניסיון. המשתתפים נבדקו עם ובלי 200 מיגרם של תוספת חומצה פולית.
כאשר הספורטאים לקחו חומצה פולית, הייתה ירידה משמעותית ברמות ההומוציסטאין. מחקרים גילו גם כי פעילות אירובית לא השפיעה על רמות ההומוציסטאין.
תרגיל אירובי נראה להוריד את הכימי על פי המחקר. זה מראה קורלציה ישירה אימון גופני מאומץ והגדילו הומוציסטאין במחזור. זה גם הצביע על חומצה פולית שיפור ברמות אלה. ממצאים מסיקים חומצה פולית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב שייתכן לבוא עם תרגיל אינטנסיבי.
מחקר נוסף בדק כיצד חומצה פולית שיפרה את תפקוד כלי הדם ברקדנים מקצועיים עם תפקוד לקוי של האנדותל (רירית הפנימי של כלי הדם). רקדנים מקצועיים נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר איזון הורמונאלי, אמנוריאה (ללא תקופה) ואכילת הפרעות . זה נראה מופחת אסטרוגן וחסרונות התזונתי יכול להשפיע לרעה על אופן הפעולה של העורקים. במהלך תקופת הניסיון של 4 השבועות, 22 רקדנים מקצועיים של בלט התנדבו להשלים עם 10 מיליגרם של חומצה פולית מדי יום. כל הרקדנים הראו שיפור משמעותי בתפקוד כלי הדם עם תוספת חומצה פולית. התוצאות מצביעות על כך שחומצה פולית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, בדרך כלל תוצאה של תפקוד כלי דם מופחת.
מחקר אחר בדק אם חומצה פולית תשפר את תפקוד כלי הדם ברצים עם אמנוריאה (ללא תקופה). עשרה ספורטאים שהיו להם תקופה קבועה ועשרה עם אמנוריאה אתלטית התנדבו למחקר. הבדיקה נמשכה ארבעה שבועות וכל משתתף בתוספת 10mg של חומצה פולית מדי יום במהלך המשפט. הנשים שעדיין היו להן תקופה נחשבו לקבוצת הביקורת ולא היה להן כל שינוי בתפקוד כלי הדם. הרצים הנמצאות ללא מחזור הווסת הראו שיפור משמעותי בתפקוד כלי הדם. התוצאות מצביעות על חומצה פולית כדי לעזור לרצים עם אמנוריאה אתלטית לשפר את זרימת הדם ולהקטין את הסיכון לבעיות לב.
אני צריך לקחת חומצה פולית?
מחקרים כרוניים מראים שאנשים רבים בארצות הברית אינם מקבלים מספיק חומצה פולית. זה בדרך כלל בשל הדיאטה שלנו חסר חומרים מזינים, כולל חומצה פולית. נשים בהריון הן prescribed חומצה פולית ספקים כפי בפועל רגיל. אם אתה ספורטאי או מבוגר פעיל המשתתפים בפעילות גופנית מאומצת, תוספת חומצה פולית עשויה להיחשב. זה אומר ביקור אצל הרופא שלך ואת העבודה במעבדה לבדוק רמות חומצה פולית.
צריכת מגוון רחב של מזונות עשירים בחומצה פולית נראה כי הדרך הטובה ביותר לפגוש את הקצבה היומית המומלצת שלנו (RDA). מזונות רבים כמו לחם ודגנים מבוצרים גם עם חומצה פולית. מחקרים הראו שום יתרונות בריאותיים נוספים המשלימים עם חומצה פולית אם אדם אינו חסר. מחקרים נוספים הראו כי נטילת חומצה פולית יותר מדי עלולה להשפיע לרעה על הבריאות שלנו. קישורים לסיכונים מוגברים של סרטן מסוימים והתערבות בטיפולים בסרטן דווחו ברמות גבוהות של חומצה פולית.
אז, אם אתה לא בהריון או בעל ביצועים גבוהים אתלט, נראה כי דרישות חומצה פולית מומלץ להיות נפגשו באמצעות תזונה נכונה . עם זאת, ייתכנו נסיבות חומצה פולית מומלץ. חומצה פולית הצרכים ישתנו בהתאם לגיל, מין, ואת אורח החיים. זה יהיה חשוב לדון בתוספת חומצה פולית עם הרופא שלך כדי להחליט אם לוקח יותר מתאים לך.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות, הקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור חומצה פולית היא כדלקמן:
| גיל | זָכָר | נְקֵבָה | בְּהֵרָיוֹן | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| לידה ל -6 חודשים | 65 מק"ג | 65 מק"ג | ||
| 7-12 חודשים | 80 מק"ג | 80 מק"ג | ||
| 13 שנים | 150 מיקרוגרם | 150 מיקרוגרם | ||
| 4 - 8 שנים | 200 מיקרוגרם | 200 מיקרוגרם | ||
| 9 - 13 שנים | 300 מיקרוגרם | 300 מיקרוגרם | ||
| 14 - 18 שנים | 400 mcg | 400 mcg | 600 מיקרוגרם | 500 מק"ג |
| 19 + שנים | 400 mcg | 400 mcg | 600 מיקרוגרם | 500 מק"ג |
מזונות עשירים בחומצה פולית
אימונים מאומצים דורשים תזונה מאוזנת צפופה צפופה כולל מזונות עשירים חומצה פולית. אבל לא מתח טיפוסי תוכניות תחרותיות לא תחרותי יכול לענות על דרישות חומצה פולית דרך צריכת מזון בריא. הרשימה הבאה מכילה מזון טבעי גבוה חומצה פולית:
• ירקות ירוקים
• תרד
• ברוקולי
• שעועית לוביה
• אספרגוס
• במיה
• חסה
• שעועית
• אפונה ירוקה
• פטריות
• בננות
• לימונים
• מלונים
• בשר כבד
• כליה
> מקורות:
> אן ז 'ה' ואח ', מוסף חומצה פולית משפר תפקוד וסקולרי אצל רקדנים מקצועיים עם תפקוד לקוי של האנדותל, PM R: Journal of פגיעה, תפקוד ושיקום, 2011.
> חורחה מולינה-לופז ואח ', השפעת תוספת חומצה פולית על ריכוז הומוציסטאין והשתלבות באימון שחקני כדור יד, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al. תוספת חומצה פולית משפרת את תפקוד כלי הדם ברצים אמנוריטיים, Journal Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al, השפעת צריכת חומרים מזינים על יכולת נוגדת חמצון, נזק לשרירים וספירת תאי דם לבנים בקרב שחקני כדורגל נשים, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.