אימון זה מתמקד בחיזוק הליבה עם תרגילים מאתגרים המכוונים את הרקטוס הבטן, האליפסות, הבטן הרוחבית, ואת הגב התחתון. תרגילי גמישות למתוח את כל הגוף עם דגש על הגב והירכיים. האם האימון הזה אחרי האימון הרגיל שלך או לבדו עבור אימון מאתגר, אך מרגיע.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
כדור פעילות גופנית, כדור רפואה, רצועת התנגדות ומחצלת.
איך ל
- להתחמם עם cardio אור או לעשות את זה אמון לאחר cardio האימון הרגיל שלך
- השלם כל תרגיל כפי שמוצג, שינוי בעת הצורך
- האם זה אמון 2-3 פעמים בשבוע עם יום של מנוחה בין
1 - כלב ציפורים /
להתחיל על הידיים והברכיים. לערב את שרירי הבטן ולהרים את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית עד לרמה עם הגוף, מחזיק את האיזון שלך לשמור על החזה חזק. תחתון בחזרה למטה וחזור עם היד השמאלית והרגל הימנית.
חזור על 2 קבוצות של 12 חזרות, לסירוגין הצדדים (נציג אחד כולל גם את הצדדים מימין ומשמאל).
2 - כדור סיבוב כדור על הכדור
שכב עם הכדור מתחת לכתפיים, הצוואר והראש, הירכיים מורמות בתנוחת גשר, ולקחת את הזרועות ישר מעל החזה מחזיק משקל קל או כדור התרופות. להדק את שרירי הבטן שלך לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה ככל שאתה יכול, ומאפשר את הירכיים והרגליים לזוז באופן טבעי עם התנועה. סובב את הגב ולאחר מכן עבור לצד השני עבור 2 סטים של 12 חזרות בכל צד (נציג אחד כולל גם את הצדדים מימין ומשמאל).
3 - גשר צדדי /
שכב על הצד שלך מאוזן על האמה, הרגליים, הירכיים מוערמים זה על גבי זה.
מחזיק את פלג גוף עליון, לאט לאט את שרירי הבטן שלך ולהרים את הירכיים מהרצפה (לא לשקוע בכתף). תחתון וחזור. כדי לשנות, לשמור את הברכיים כפופות או לקחת את הרגליים רחב יותר מאשר מוערמים. אתה יכול גם לשים ברך אחת למטה לקבלת תמיכה נוספת.
חזור על 2 קבוצות של 10 חזרות בכל צד.
4 - יושב טורסו טוויסט
שב עם כדור תרופה עם ברכיים כפופות ורזה מעט לאחור, ישר הגוף. סובב ימינה, לסחוט את שרירי הבטן ולגעת בכדור התרופות לרצפה. חזור למרכז וסובב שמאלה.
חזור, לסירוגין הצדדים עבור 2 קבוצות של 10 חזרות (נציג אחד הוא מימין ומשמאל).
5 - פלאנק
הניחו את אמות הידיים על הרצפה ולחצו על תנוחה שטוחה על בהונות, שמירה על הירכיים למטה, כך הגוף הוא בקו ישר מ הראש עד העקבים.
החזק למשך 30 עד 60 שניות, נמוך וחזור. כדי לשנות לקחת אחד או את שתי הברכיים על הרצפה.
6 - Woodchops
חבר קצה אחד של רצועת התנגדות למשהו חסון ליד הרצפה, תפס את הלהקה בשתי הידיים והתחל בתנוחת תנופה, פונה אל הלהקה. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף אל הצד הנגדי לטאטא את הזרועות על באלכסון, סיבוב הירכיים והברכיים גם כן, מתכווץ האובליסקים.
חזור על 2 קבוצות של 12 חזרות בכל צד.
7 - אב רול
לכרוע מול הכדור ומניחים את הידיים על הכדור במקביל אחד לשני. לגלגל את הכדור החוצה לשמור את הירכיים ישר ישר לאחור. להתגלגל עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן לעסוק (לא קשת או מאמץ את הגב) ודוחף לתוך הכדור כדי לחזור פנימה.
חזור על 2 סטים של 10 חזרות.
8 - גדילת הברך
מעמדת עמידה, קח את הרגל השמאלית לפניך, כף הרגל מכווצת וקצה הירכיים, מוריד את פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש מתיחה בגיד הברך השמאלי. שמור את הגב שטוח והחזק במשך 15-30 שניות, חוזר על רגל ימין.
9 - Quad למתוח
החזק על הקיר לאיזון אם יש צורך לכופף את הברך השמאלית, לוקח את העקב לכיוון glutes. לתפוס את הרגל עם היד השמאלית שלך, שמירה על הברך הצביע לעבר הרצפה ולהרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הרגל. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.
10 - כתף מתיחה
קח את היד הימנית ישר על החזה שלך לסובב את יד שמאל סביב המרפק שלך, בעדינות מושך את הזרוע הימנית להעמיק את המתיחה בכתף. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים.
11 - היפ איור 4 למתוח
רגל שמאל קרוס מעל הברך הימנית. סגר את הידיים מאחורי ירך ימין ומשוך בעדינות את הרגל כלפיך, שמירה על הגוף העליון רגוע. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
12 - יונה למתוח
להתחיל על הידיים והברכיים ולהביא את הברך השמאלית פנימה, הנח אותה על הרצפה בין הידיים (אתה צריך להיות על הברך החיצוני). ישר את הרגל הימנית מאחוריך, אם אתה יכול, להתכופף קדימה ולהניח את אמות הידיים על הרצפה.
13 - ברך טיפות
תביא את הברכיים למעלה לכופף אותם עד 90 מעלות, השוקיים מקביל לרצפה וזרועות החוצה לצדדים. החזק את שרירי הבטן וסובב את פלג גוף עליון כדי להוריד את הרגליים ימינה, ולהביא אותם לרצפה. שמור את הכתף השמאלית שטוח על הרצפה ולשחרר כל המתח המותניים שלך בחזרה. להחזיק את המתיחה במשך כ 5 נשימות, להחזיר את הברכיים למרכז ולחזור על הצד השני.
14 - טוויסט השדרה
שוכב על הרצפה, שם רגל ימין על הברך השמאלית. בעזרת יד שמאל, משוך בעדינות את הברך הימנית לעבר הרצפה, מסובב את עמוד השדרה שלך ושומר על זרועו השמאלית ישר, הירכיים והכתפיים על הרצפה. החזק למשך 15 עד 30 שניות והחלף את הצדדים.
15 - תנוחת ילד בצד
התחילו על הידיים והברכיים ונשענו על העקבים, תניעו את הידיים קדימה ותתיחו את הזרועות החוצה. אתה יכול לקחת את הברכיים רחב אם זה יותר נוח. הרפי את מצחיך על הרצפה והולך את הידיים כמה סנטימטרים ימינה, מרגיש מתיחה בצד שמאל. החזק כמה נשימות לפני שהלכת את הידיים ימינה.