בונה כוח בסיסי עבור הגב, הכתפיים, ואת שרירי הזרוע
זרוע אחת משקולת שורה היא תוספת טובה לכל אימון משקולת . תנועה זו מכוונת לגב התחתון והתחתון, הכתפיים, שרירי הזרוע והירכיים תוך שיפור יציבות הליבה.
קבוצת השריר הראשית עבדה במהלך שורה אחת של הזרוע היא latissimus dorsi (lats). אתה גם לעסוק את כל הגב, הכתפיים, ואת הזרועות (הטרפז, מעוינים, teres הגדולות וקטנות, deltoids, infraspinatus, שרירי זרוע, brachialis, brachioradialis, ואפילו pecs).
על ידי התמקדות על זרוע אחת בכל פעם, אתה יכול לבודד טוב יותר את lats ולהרים את המשקל גבוה יותר במהלך שורה barbell קלאסי. על ידי הצבת יד חופשית על הירך שלך, או משטח יציב אחר, אתה גם מסוגל להרים משקל רב יותר, אך יש לזכור כי המטרה של שורה אחת הזרוע היא להגיע לטווח מקסימלי של תנועה של התנועה ולא פשוט הרמת משקולות כבדים.
שמירה על יד חופשית נתמך על הירך שלך נותן לך מספיק תמיכה כדי לעזור לייצב את עמוד השדרה ואת הגוף העליון, ומאפשר לך להתרכז בתנועות איטיות, מבוקר. עם זאת, לא להרים משקל רב מדי כאשר אתה מתחיל את התרגיל הזה או שאתה עלול לגלות כי אתה מתמקד אך ורק על lats והזנחת השרירים מייצב קטן. התחל עם משקל קל יותר חזרות (בין חמש עשרה לעשרים), וללחוץ את להבי הכתף במהלך התנועה כדי לקבל את הכתפיים ואת המעיים ירי.
אחרי שאתה שולט בתנועה הבסיסית באמצעות טווח מלא של תנועה, להוסיף משקל ולהקטין את מספר החזרות.
איך לעשות את אחד זרוע משקולת שורה
המיקום מוכן
- להתחיל עם המרחק רגל ירך בנפרד.
- החזק את המשקולת ביד אחת.
- קח צעד אחד אחורה למצב תנופה .
- שמור את הרגל הקדמית כפופה עם הברך בקו אחד עם הקרסול, ולשמור על רגל ימין אחורה.
- להישען מעט קדימה, ואת שאר יד חופשית על הירך קדימה (כפי בתמונה).
יוזמת התנועה
- הדק את הליבה על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
- הורד את המשקולת לכיוון הרצפה עד שיש לך הרחבה מלאה במרפק.
- לשמור על יציבה נכונה דרך הכתפיים והירכיים.
- לשמור על יציבה נכונה בגב התחתון. הימנע מעיגול או קימור עמוד השדרה המותני.
- להתחיל את התנועה כלפי מעלה של המטומטם על ידי הראשון הזזה להב הכתף לכיוון עמוד השדרה שלך ולאחר מכן הרמת המשקל כלפי הגוף שלך על ידי נהיגה המרפק שלך לתקרה.
השלמת התנועה
- שמור את המרפק קרוב לגוף שלך כפי שהוא עובר את הצלעות.
- לחץ את להב הכתף שלך לכיוון מרכז הגב (התכווצות המעוינים).
- בסוף התנועה, המטומטם צריך להיות בקנה אחד עם החזה שלך המרפק שלך צריך להיות מצביע לכיוון התקרה.
- הקפידו לשמור על יציבה טובה דרך עמוד השדרה, הכתפיים והירכיים.
- חזור על המספר המתאים של חזרות.
- החלף את הצדדים וחזור על אותו מספר חזרות עם הזרוע ההפוכה.
- בצע 2-3 סטים של התרגיל, עם מנוחה של דקה אחת בין קבוצות.
- בנוסף, ניתן לבצע סט אחד כחלק משגרת אימונים במעגל .
טיפים ועצות
- הזז את להב הכתף, לא את הזרוע, כדי ליזום את השורה.
- שמור את המרפק קרוב לגוף כפי שהוא עובר את כלוב הצלעות.
- שמור על הגב שלך שטוח הברכיים כפופות מעט לאורך התנועה.
- הימנע jerking את המשקל או מסובב את עמוד השדרה ואת הכתפיים. אם אתה עושה את זה, סביר להניח כי אתה משתמש יותר מדי משקל.
התקדמות גופנית
- להגדיל את המשקל של המשקולת.
- הגדל את מספר החזרות.
- לאזן את היד החופשית שלך על כדור יציבות במקום להשתמש ברגל הקדמית לקבלת תמיכה. זה מגדיל לא רק את הקושי של התרגיל, אבל זה גם עוסקת מספר שרירים מייצב קטן לאורך הגוף, הזרועות והכתפיים.
- לעבור לדחוף עם תרגיל שורה lat .
- הוסף עוד כמה תרגילי חיזוק נוספים לליבה ותרגול גופני מלא ושלם.