הרמה כבדה בונה כוח
אתה צריך להיות בקי היטב עם עקרונות אימון משקל ושיטות יש לפחות שלושה עד שישה חודשים של התניה תחת החגורה שלך, עם תוכנית דומה לתוכנית כוח בסיסי שריר , לפני שתנסה את התוכנית.
שים לב כי מדובר בתוכנית גנריות שנועדה לספק תבנית לבניית חוזק. אתה תמיד צריך לשקול ניצול השירותים של מאמן אישי או מאמן כוח כדי להתאים אישית את התוכנית מבוססת על המטרות שלך, רמת כושר קיים, גישה למשאבים, וזמן זמין לאימונים.
מה עושה כוח בסיסי להשיג?
חוזק בסיסי הוא תוכנית אימון משקל שתוכננה לתעדף כוח, ולא גודל השריר והגדרתו ( פיתוח גוף ) או סיבולת שרירים. עם זאת, תוכנית כגון זה יהיה לבנות קצת גודל השריר ואת הסיבולת בגלל כמות העבודה לעשות.
מי יכול להפיק תועלת מהתכנית הבסיסית של כוח?
תוכנית זו אימון משקולות היא עבור כל מי שרוצה להגיע חזק למטרות פונקציונליות, התפתחות אישית, הרמת משקולות, ספורט, או עבור פעילויות שבו כוח הוא בעדיפות. אני מדגיש כי תוכנית אישית נכתב במיוחד בשבילך על ידי מדריך כושר מוכשר או מאמן כוח המשמעת על פי בחירתך היא הדרך הטובה ביותר לעבור לשלב הבא, אשר עשוי לכלול תחרות רצינית.
אתה מוזמן להתאים אישית את תוכנית האימון הזאת כדי להתאים את המטרות שלך תוך שמירה על העקרונות הבסיסיים של פיתוח כוח - משקולות כבדים, פחות חזרות, ועוד מנוחה בין קבוצות.
לדוגמה, אמון יכול להיראות שונה במקצת עבור אישה בת 50 המבקשים לבנות כוח עבור מסלול רצים לעומת שחקן כדורגל בן 20 מתכוננים לקראת העונה קדימה. עם זאת, העקרונות הבסיסיים יהיו זהים - רק הפרטים של תוכנית ההכשרה יהיו שונים.
מאמן האישה עשוי להרגיש יותר פונקציונלי עושה squats עם משקולות ולא בר וצלחות, למשל.
עקרונות בסיסיים
חוזק פותח על ידי הרמת משקולות כבדים יחסית עם תקופת מנוחה ארוכה יותר בין קבוצות. זה שונה מ פיתוח גוף ותוכניות סיבולת כוח, אשר נוטים לנצל משקולות קלים עם מנוחה פחות בין קבוצות. הכל יחסי, כמובן, ו bodybuilders רבים אכן להרים משקולות כבדים לעומת אלה שמתאמנים פחות. הרמת משקולות כבדים במקום משקולות אור משפר את התגובה של מערכת העצבים ואת גירוי של סיבי עצב.
מתאר התוכנית
תוכנית הכוח שפיתחתי היא פשוטה במכוון בעיצוב, כפי שהיא צריכה להיות כדי להתאים את טווח רחב ביותר של משתמשים אפשריים. להיות מודעים לכך אימון כוח היא עבודה קשה בגלל עומס העבודה גבוה יותר. אם אתה רגיל לעשות אימון כוח סיבולת או "גוון" עם משקולות אור חזרות גבוהות יותר, ואז אימון כוח יכול לבוא כהלם. לכן אני ממליץ לך לעבוד עם זה עם כוח בסיסי שריר תוכנית של שלוש קבוצות של 12 חזרות חזרות (RM) חזרות.
מספר התרגילים: 20; שניים או שלושה בשבוע, כדי שיתאימו.
תרגילים כללו: סקואט, דדליפט, הקש הספסל, העיתונות תקורה, הנפתח lat, בשורה כבל יושב, שריר התלתל, שריר זרוע שריר . ששת התרגילים הראשונים הם תרגילי יסוד בסיסיים לבניית כוח, הפועלים על קבוצות שרירים מרובות. שני האחרונים הם תרגילי בידוד כלולים היעד קבוצות שריר הזרוע חשוב בביצועים של תרגילי המתחם ועל כל סביב, פיתוח מאוזן. הרגליים לא צריך עבודה נוספת מלבד squats ו deadlifts הכלולים בתוכנית, ובלבד צורה טובה מתורגל.
סטים וחזרות : בניגוד לתוכנית הכוח הבסיסית והשרירים של שלוש קבוצות של חזרות של 12RM, תוכנית כוח זו משתמשת בחמש קבוצות של 5RM חזרות ואחריו שלוש קבוצות של חזרות 5RM בכל הפעלה רצופה.
זה חל אם אתה עושה שניים או שלושה מפגשים בכל שבוע. רק חלופי כמה אתה מרים בכל מפגש לתת לגוף הפסקה. ביום בהיר יותר, אתה יכול להוסיף עוד 20 דקות של אירובי לסיבוב את הפגישה, אם תרצה.
חזרות מקסימליות: עליך לחשב, על ידי ניסוי וטעייה, משקל לכל תרגיל שיאפשר לך לבצע חמש חזרות מקסימליות . זה השלב שבו אתה לא יכול לעשות עוד חזרות בלי לנוח. אתה צריך להיות מסוגל להמשיך במשך חמש קבוצות. תרגילים כגון squats ו deadlifts הם מאוד taxing עם משקולות כבדים, אז לא מצפה יותר מדי מוקדם מדי. נסה לבחור במשקל המאפשר לך להשלים את כל חמש קבוצות וחזרות.
השחזור: אתה צריך התאוששות נאותה כדי להפיק את המרב מתוכנית כוח. לאחר שמונה פגישות, לעשות רק אחד הפגישה בשבוע הבא ואותו לאחר שמונה פגישות הבאות כדי לאפשר לגוף להתאושש. תלוי איך אתה להתאים את נטל כבד של squats ו deadlifting, היא אפשרות להתאים את מספר קבוצות למטה כדי פחות מ 5 כדי לסייע עם ההתאוששות בכל עת.
תקופת מנוחה: מנוחה לפחות שתי דקות בין קבוצות, אם אפשר.
תרגילים בתוכנית
שמונה תרגילים כלולים בתוכנית זו. כל קבוצות השרירים הגדולות עבדו עם תרגילי מתחם ובידוד.
סקוואט: בעיקר עובד quads (הירך) ו gluteal (התחת) השרירים; hamstrings ואת שרירי הירך הפנימיים מעורבים, בהתאם למצב הטופס והרגליים. אל תהסס להשתמש barbells קבועים, צלחות, או משקולות. משקולות ניתן למקם תלוי על הצדדים או מוחזקים על הכתפיים שלך. Barbels יכול לנוח על הכתפיים מאחורי הראש שלך (סקוואט לאחור) או מלפנים, למרות סקוואט האחורי הוא תקן. הצורה הבסיסית של סקוואט דומה לכל השיטות בהן נעשה שימוש, עם התאמות קלות למיקום הבר או המשקולת. תזכורות הטופס החשובות ביותר הן:
- לא להישען קדימה או להגיע רחוק מדי על החלק הקדמי של הרגל שלך; לשמור את הברכיים מעבר לקו הבהונות.
- שמור את עמוד השדרה ישר, לא מעוקל מעל, כמו שאתה יורד למטה.
לחץ על הספסל : עובד את התלת ראשי (האחורי של הזרוע) ושרירי החזה החזה. לחץ מטומטם על ספסל מתכוונן יכול להיות מוחלף עבור העיתונות הספסל רשמית יותר עם מתלה, אם כי תצטרך ללכת המדף להרים משקולות כבדים . השתמש במציץ, במידת הצורך. כאשר אתה מזיז ספסל מתכוונן יותר למצב זקוף, שרירי הכתף דלאטיד להיות מעורב יותר.
דדליפט: עובד hamstrings, quads, הגב, הצוואר, gluteals, זרועות, שרירי הבטן עם אינטנסיביות מגוונת. Deadlifts הם גדול כל bulking up- תרגיל, אבל הם דורשים עבודה קשה מאוד. אתה יכול לעשות מעליות מלא מהרצפה ולאחר מכן בחזרה למטה שוב תחת שליטה, לנוח כמה שניות וחוזר. לחלופין, ניתן להוריד את המשקולות לרמת השוק ללא שחרור, ולאחר מכן לחזור. גב ישר הוא המפתח לביטחון של מעלית זו, ואתה חייב לעבוד עד 5x5 באמצעות משקולות אור. חימום נאות הוא חובה עבור כל פגישה. זה נעשה בדרך כלל עם משקולות קלות מאוד או אפילו בר ללא משקולות.
העיתונות תקורה : עובד את הכתפיים ואת שרירי התלת ראשי. נעשה כראוי, זה כרוך גם את שרירי הבטן כפי שאתה הסד עבור המעלית. תרגיל זה ניתן לעשות עם משקולת או משקולת, יושב על ספסל או עומד, או עם מכונת הכתף הכתפיים.
מכונת Pulldown Lat : עובדת באמצע השרירים בגב התחתון, שרירי הזרוע והשרירים התחתונים.
יושבים כבל שורה Machine : עובד באמצע עד שרירי הגב העליון, כמו גם את שריר הכתף האחורי. שינוי רוחב של אחיזה יכול להדגיש את השרירים בודדים שונים עבור התרגיל הזה ואת הנפתח lat.
Triceps Kickback: עובד שרירי התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע.
זרוע סלסול: עובדת שרירי הזרוע ושרירי הזרוע הקדמיים התחתונים.
סיכום תוכניות אימון משקל
תוכנית זו 20 הפגישה מתוכנן להתאים את מעגל גדול של אימון משקולות לא צריך להיעשות לפני הכנה בסיסי כוח שריר התוכנית , או משהו דומה. אלה מכינות תוכניות לקבל את הגוף המשמש את הלחץ, זנים, ותהליכים של אימון משקולות. לאחר השלמת תוכנית הכנה, ייתכן שיהיה עליך להחליט מה מתאים המטרות שלך הכי טוב.